Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy
Transkript
Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy
Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy Tloustnutí, tučnost ukazuje jedno - že si žijeme nad poměry. Jednoduše si dopřáváme více jídla než potřebujeme, než spálíme pohybem. V podstatě v sobě hromadíme ono jídlo v podobě tuku. Hladovky samy o sobě nefungují. Představte si, že máte sklep. Ve vašem sklepě se hromadí podzemní vlhkost - voda. Voda v našem případě představuje tuk. Je-li sucho - nehromadíme jídlo, pak ve sklepě není voda. Jsou-li deště - chytil nás apetit, voda se objevuje , ale určité její množství se odpaří nebo se dovede vsát do země a okolních stěn - řekněme 1cm za den. Odpaření a vsání vody v našem příměru reprezentuje pálení tuku běžnou činností, pohybem denní rutiny a sportem.. Nyní si ale představme, že jdeme na pořádnou oslavu. Trávící orgány dostávají zabrat a pěkně si užíváme a zatímco tak jíme, v domě nám prasklo potrubí a zaplavilo sklep. Přijdeme domů, máme o pár kilo navíc a ve sklepě proudí 50cm vody, voda rychle přibývá. Co uděláme? Zastavíme vodu - přestaneme nadbytečně jíst. Ale zde vidíme ten problém, voda nám stojí ve sklepě. 50cm se bude rychlostí 1cm za den odpařovat a vsakovat 50 dní. A ani tím si nemůžeme být jisti, protože zdi i podlaha už jsou provlhlé, a proto neodvádějí dostatečně vodu. Navíc mít 50 dní vodu ve sklepě - to se nepříznivě projeví na zdraví domu (organismu), zdiva, máme podmáčené základy...; Proto je jasné, že přestat jíst - zavřít vodu, nestačí. Je potřeba odčerpávat vodu - takže tuky. A to lze jedině správně zvoleným sportem v tepové vytrvalostní intenzitě 70-80%, 1-3hodiny v kuse. Takže po pořádně oslavě, by měla následovat několikadenní dvoufázová joggingová zátěž organizmu. 1. Pohyb Hubneme nejvíce tam, kde se nejvíce pohybujeme - kde namáháme svaly. Více svalů znamená větší spotřebu energie. Trénovaný sval má menší spotřebu energie, proto se snažíme obměňovat zatěžované partie Nepřítomnost pohybu vede k přehnané chuti na pamlsky. Příliš intenzivní pohyb ale také. Sport nad hranicí anaerobního prahu (hodně se zadýcháváte) spaluje méně tuky a více Glykogen. (kontrolovat lze sporttestrem) Také vede ke zvýšené chuti na sladké – tendence doplnit Glykogen. Takovémuto sportu se snažíme vyvarovat. Správná zátěž by měla trvat nad 45 minut, přičemž max. 120 minut. Nejuznávanější aktivitou je plavání, nebo alespoň chození bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby). Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut). Dobré je i veslování, běh atd.; Tuky jsou pojistnou rezervou organismu, který je začne využívat až po 45 minutách trvalého výkonu. Spalování tuků během aktivity podpoříme popíjením mírně oslazeného nápoje hroznovým cukrem nebo Maltodextrinem. Bez nejmenšího přísunu cukrů totiž nelze spalovat ani tuky. Krátkodobé výkony, nebo sprinterské výkony pohybují se zavodněním svalů a mění zásoby živočišného sacharidu - Glykogenu. Proto může váha kolísat a svaly se mohou jen nalévat a zase zmenšovat. Množství tuku se ale příliš nemění. 2. Strava Hladovění je neúčinnou metodou hubnutí (krátkodobou a škodlivou). Strava se musí jen trochu omezit. Důležitější je úprava skladby potravy. Po nějaké době se znovu strava omezí a skladba změní. Nevyvážená strava vede k chuti na jídlo a pamlsky. (tělu něco chybí a ono si o to řekne) Účinné je rozdělení stravy na 4-5 denních porcí. U příloh je důležitější sledovat GI (glykemický index potraviny) než pouhou kalorickou hodnotu. Čím větší glykemický index, tím větší nebezpečí pro Vaši postavu. Záleží na úpravě potraviny. Pečením se stává jinak dietní potravina leckdy nedietní (zvyšuje se GI). Doporučená úprava je vaření. Například brambory - bezpečná příloha pokud jsou vařené. 1, Pečené brambory ale mají vysoký GI. Syrové potraviny jsou nejpomaleji stravitelné a mají nízký GI. Zajímáme se o kalorickou hodnotu, alespoň odhadem. Ovoce, pokud používáme před jídlem, zlepšuje trávení a chuť. Ale není to dobrá volba před spaním, jednak kvůli brzkému hladu a také kvůli fruktóze obsažené v ovoci, která jde snadněji do tuků než jiné cukry. Sacharidy, tj. všechny přílohy (cukry, škroby-rýže, pečivo, brambory, těstoviny) se rychle tráví, nastává brzy hlad (především pokud je jíme samostatně). Chcete-li se zasytit na delší dobu, jsou vhodnější kombinace sacharidů a bílkovin (nikdy tuků!). Anebo pomaleji stravitelné bílkoviny přirozeně obsahující malé množství tuků. Tuky jsou ovšem kalorické, proto se tím myslí pouze tuk vyskytující se např. ve vejci, v mléce, v libovějším mase apod.. Bílkoviny jsou nejméně kalorické a relativně dlouho se tráví. Existují rychlé, středně rychlé a pomalé bílkoviny (s ohledem na dobu trávení). My budeme usilovat o středně rychlé a pomalé bílkoviny. Vysloveně nebezpečnými potravinami jsou: salámy, klobásy, většina párků, paštiky, pomazánková másla, tavené sýry, hermelíny, tatranky, nutella, chipsy (obsahují 40-50% tuků). Ještě větší podíl tuku mají: slanina, škvarky a izolované tuky jako máslo, majonéza, tatarka apod. Co nejíst : Vyřazení skrytých tuků, uzenin, mléčných výrobů nad 2 % tuku, tukem nasáklých hranolků, osmažených kuřecích specialit či všude nabízených hamburgerů je snad dnes samozřejmostí. Také sladkosti obsahují poměrně velké množství tuku (např. laskonka 31 %, fidorka 37 %, tatranka 23 %) a také jiné i diabetické výrobky bez cukru mohou mít kolem 30 % tuku. Mnoho lidí si namaže chleba rostlinným máslem. Ale pozor ztužováním tuků se jejich kvalita snižuje, proto se doporučuje, jak lze problém netradičně řešit, nalít na chleba neztužené oleje. Tvrdý sýr, obsahuje min. 30 % tuku! Není to dobrý počin pro ty, jímž dělá nadváha problémy. Přesně tato jídla jsou priorita dnešních lidí, kteří jsou věčně spěchající a neumí si udělat čas na kvalitní jídlo, rovněž platí také u studentů, jsou to samé polotovary, jakési Fast Food a instantní polévky za 3,90 s rohlíkem za 0,50 Kč. Pak ať se každý nediví, že lidé i v mladém věku trpí obezitou. Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách. Není třeba dodávat další. Středně nebezpečnými jsou tvrdé sýry s nižším obsahem tuků – pod 30%, všechny ořechy a jádra, čokolády apod. Ty sice obsahují také poměrně dost tuků, ale jídelníček by je měl v rozumné míře obsahovat. Nikdy nevyhladovějte. Hladovění vede k přejídání. Na delší trávení jsou ideální určité mléčné bílkoviny - kaseiny (tvarohy, sýry), nebo vejce = kombinace bílkoviny a tuku, některé maso je také vhodné. Kombinace sacharidů a tuku ve stravě jde více na tloušťku. (chleba s máslem, zmrzlinové krémy, mastná rýže, mastné koláče…) Je třeba je omezit. Dále je důležité vyřazení sladkostí a jiných potravin obsahujících jednoduché cukry. 2, Tuky v naší stravě: By se měly pohybovat pod 30% denního energetického příjmu, někde se udává i pod 10%. Co jíst : Konzumovaný tuk by měl být nejlépe rostlinného původu nebo dávka tuku jako součást rybího masa. Denní dávka by se měla pohybovat 15 až 20 g. Vyšší příjem olejů jen v období “Tukové dny“ a k tomu by měl být doplněn příjem vitamínu E a dalších antioxidantů. Proč je přijímat ? - Obsahují nenasycené mastné kyseliny. Tukem proti tukům ( tukové dny): Na uvolnění našich vlastních tuků se podílí i příjem nenasycených mastných kyselin. Nejvhodnější je příjem olejů – olivový, slunečnicový, brutnákový, pupalkový. Nevhodný např. kokosový, palmový, obsahují mastné nasycené kyseliny, jako tuky živočišné !!! Denní příjem těchto tuků pohybujících se kolem 15-20g je v tzv. “Tukovém dni“ několikrát převýšen. Tukový den je vhodné zařadit v prostředním dnu třídenního čí týdenního tréninkového cyklu. V tukovém dni se přijme 2x až 3x - (i5x) více tuků než normálně. Je dobré přijmout 2 až 3 hodiny před zátěží, např. 3 velké lžice slunečnicového nebo olivového oleje (nenasycené mastné kyseliny) smíchaného s rýží. Další výhoda je zařadit v rámci tréninku nebo i po něm, dlouhodobější aerobní tréninkové zatížení, nejlépe dvouhodinový jogging step, tantra či aerobic, běh, in-line, cyklo aktivita. Není od věci podpořit spalování tuků karnitinem nebo kofeinem. Podle mých zkušeností, v tukovém dni jsem měl trénink 2 hodiny na horském kole, rychleji jsem se zapotil, byla větší chuť do tréninku a cítil jsem jak efektivně spaluji. Když to zrekapituluji, cvičící se potí více než obvykle, vyrábí víc tepla. Není divu, přijal více energie. Pozitivum tukového dne není ve vyšším příjmu energie, ale v tom, že přijatý tuk s obsahem nenasycených mastných kyselin zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku. Doplňky k podpoře odstranění tělesného tuku : Karnitin, kofein a acylpyrin, nemůže si dovolit každý. Kofein může lidem s vyšším tlakem přidat potíže ihned, acylpyrin po delším užívání u těch, kteří mají sníženou sráživost krve a citlivější žaludeční sliznici. Každý si musí vyzkoušet, co právě jemu vyhovuje. Příklady užívání v časových krocích Lecitin - během dne Karnitin - 20 minut před cvičením Kofein - 20 minut před cvičením Poznámka : Tělo totiž někdy „trucuje“ a po dlouhých dnech sníženého příjmu energie a zvýšeného výdeje energie může dojít ke stagnaci úbytků tuku. Tehdy je vhodné zařadit na den až dva dny zvýšený příjem sacharidů a snížit fyzickou zátěž – (rozhoupat metabolismus) – tímto se stagnace překoná. Pozor na snahu o maximální snížení jakýchkoliv sacharidů ve stravě. Vždy se říká, že tuky hoří v sacharidovém ohni. Proč nejíst jednoduché sacharidy ? Příjem jednoduchých sacharidů stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu. Hormon se zvyšuje využitím cukru v krvi, což je jev důležitý, že je to hormon anabolický, podporuje skládání látek a také (bohužel) skládání či ukládání tuků, které jsou již nežádoucí. Jednoduché sacharidy se snáze přeměňují v tuk, proto je důležité ve stravě preferovat složité sacharidy. 3, - Základní pravidla stravování nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory apod.) zvýšení příjmu zeleniny (i večer) snížení živočišného tuku v potravě zvýšení rostlinného (a částečně i rybího) tuku v potravě vyřazení večerního příjmu ovoce příjem energie spíš dopoledne a bílkovin odpoledne (i večer) příjem tekutin 2-3l (samozřejmě bez cukru) denně občasné zařazení očistných dnů (pití pouze ovocných a zeleninových šťáv) Načasování a konkrétní technika stravování: Jíme naposledy v 18:00h. To znamená také neponocovat. Jako špunt na noc lze použít mléko, mléčný koktejl s rostlinným sladidlem, ještě lépe s Inulínem, který sladí, ale je nízkokalorický. Použít lze i malé množství krystalické Fruktózy. Nejvydatnějším jídlem je první jídlo - snídaně. Ostatní jídla jsou přiměřená, nejchudší je večeře. Zato ovšem nejbohatší na bílkoviny. Energeticky bohaté jídlo má místo v první polovině dne (nejlépe sacharidy, tj. vločky, pečivo). Od oběda omezujeme kalorie tak že konzumujeme více bílkovin, abychom přibližně zachovali objem stravy. Příjímání tekuté stravy, vede k hubnutí. Tělo dokáže na změnu režimu kvalitně odpovědět až po 1-2 týdnech, dříve ne. V kratším časovém úseku chápe naši změnu stravování a pohybu jako krátkodobý výkyv a nepřizpůsobí se žádoucím způsobem. Snídaně: vždy sacharidová bez tuků a méně bílkovin: pečivo, koláček, ovoce, mrkvový salát s rozinkami a medem, dětské ovocné přesnídávky s piškoty, ovesná kaše, krupičná kaše, čínské nudle, puding, cornflakes, můžou být ořechy, jáhlová kaše, ovesné vločky s jogurtem, mussli, cornflakes (kukuřice), rýže, těstoviny, brambory, pohanka, pšenice, oves a jiná zrna, ovoce. Mléko lze nahradit jogurtem! Dopolední svačina: by měla být vyvážená kombinace sacharidů a bílkovin: koktejl, chleba s pomazánkou, se sýrem, chleba a uzená makrela/zavináč, kuře s bramborem/rýží, ryba s bramborem, těstoviny se zeleninovou omáčkou a se sýrem, palačinky s tvarohem, rýžový nákyp, uzený jazyk s hořčicí, tlačenka s cibulí a chlebem, tuňák s těstovinami, brokolice/květák se sýrem/vejcem, luštěniny(čočka, fazole, sója), bílý jogurt či tvaroh se zeleninou, vajíčko s bramborem, sójový salát, ovoce Oběd bez tuků, ryba, kuřecí nebo krutí prsa, sója, jako příloha brambory, především vařené hlavní jídlo a přílohy. Vyvážená kombinace sacharidů a bilkovin jako v dopolední svačině. Odpolední svačina celozrnný chléb se zeleninou Večeře Nejdéle v 18:00 hodin, je vždy posledním jídlem. Složení by mělo být následující: bílkovinná složka jako v poledne, chudá na sacharidy a na tuky: tvrdý tvaroh, měkký tvaroh-větší porce, míchaná vejce s větší porcí cibule/sýr - bez chleba, nízkotučné sýry bez chleba, steak s vařeným bramborem, rybičkové a jiné tvarohové pomazánky, tvrdý sýr bez chleba ale třeba s bramborem (pozor nikoliv hermelín ten má hodně tuku), tlačenka s cibulí bez chleba. Jako příloha také třeba jen zelenina. 4, Program komplexní čtyřtýdenní redukce nadváhy, spalování tuků, detoxikace. Po Jogging den – 1 hodina; Ut Jogging den – 1 hodina; St Jogging den – 1 hodina + Tukový den; Čt Jogging den – 1 hodina; Pá Jogging den – 1 hodina; So Jogging den – 1 hodina; Ne Jogging den – 1 hodina + Detoxikační den; Takto se pokračuje další 3 týdny. Sólo Joggingové dny: stravování dle standartního vyvážení stravy. Tukové dny: snídaně + dopolední svačina + oběd, vždy s vařenou přílohou – brambory, rýže, těstoviny promísené s 3-5ti lžicemi olivového či slunečnicového oleje. Očistné dny: Pití jen ovocných šťáv bez vitamínu “C“ prvních 10 hodin dne, pak už jen kvalitní voda z vodovodu, nebo pramenitá, nikoli mrtvá balená voda z PET lahví. Prvních 10 hodin se každou po sobě jdoucí hodinu aplikují 2-5 MMS kapky aktivované v poměru 1:5 s kapkama z čerstvě rozkrojeného citronu (10% kyselina citronová). Nechat aktivovat 20-30 sec., následně roztok ve sklenici doplnit kvalitní vodou na 2 dcl., pak vypít. Pak vypít ještě jednu 2 dcl. sklenici kvalitní čisté vody. MMS kapky je nutno aplikovat jen podle návodu ze stránek autorizovaných Jimem Humblem v ČR: www.emms.cz www.czmms.com www.czmms.net Pokud se někdy nevyhnem vyššímu příjmu tuků a nezdravé konzumaci pokrmů – oslava, párty: Následující tři dny provádíme výše uvedenou životosprávu + dvoufázový Jogging. Dopoledne a odpoledne či odpoledne a navečer 1-2 hodiny. Po tomto prvotním čtyř týdenním soustředění: Dodržujeme už nadále naučené základní stravovací návyky, s tím že lze občas udělat vyjímku s následným navýšením joggingové zátěže. Pokud kapky MMS nepoužívám na konkretní diagnozu, ale jen na preventivní detoxikaci, měly by se užít jen kvartálně. Úspěch jednoduše spočívá ve vnitřní síle jedince, vnitřní vůli ovládnout naučené zlozvyky, sebekázni. 5, Rýsování postavy a vypracování svalstva: Postupem času navázat na kvalitní fitnes program. FOR COUPLES: Stomach Fat Destroyer Workout Copy and seek: http://youtu.be/TdDhswaU4Lc Perfect 10 Body Workout Copy and seek: http://youtu.be/uEHS8XPObyo Max Calorie Burn Workout Copy and seek: http://youtu.be/h30dWmbvsfk Crazy 1 Min Home Cardio Workout - How Many Rounds Can You Do? Copy and seek: http://youtu.be/QCqWeAL2xb4 Top 10 Fat Loss Foods: Copy and seek: http://youtu.be/p8mzBk0cX4A FOR MEN: Extreme Six Pack Abs Workout Copy and seek: http://youtu.be/cfY_4m3RVRc Massive Shoulder Attack Workout Copy and seek: http://youtu.be/z36mMdKsclU Perfect Pecs Workout Copy and seek: http://youtu.be/m5n8zfhaZYE 20 Killer Ab Exercises Copy and seek: http://youtu.be/5B8-SMdjHc8 Top 20 Upper Body Exercises - Bodyweight Training Copy and seek: http://youtu.be/Y6evFDBEQ30 Freaking Crazy Cardio Workout Copy and seek: http://youtu.be/KPHdYOwoxQk 25 Crazy Muscle Building Exercises Copy and seek: http://youtu.be/CH42FGlXGMY FOR WOMEN: Fitness - Hot Booty Firm Up Workout Copy and seek: http://youtu.be/mkmcLQJDYy4 Fitness - Sexy Psychos Workout Copy and seek: http://youtu.be/IMxnVt3nKv4 Kissable Abs Workout Copy and seek: http://youtu.be/sEw99tlwwQU Amazing Abs Workout Copy and seek: http://youtu.be/A8c-HJjpZsE Sexy Beast Workout Tutorial Copy and seek: http://youtu.be/oRUWu4BQj0I Viaura Centeno Quarter Reps to the Arnold Classic Copy and seek: http://youtu.be/jTXnS8g2KHY Fitness - Hot To Trot Workout Copy and seek: http://youtu.be/XykeKSf5Dtc Fitness - Sexy Chick Workout Copy and seek: http://youtu.be/y2cpTnmcZpI Fitness - Sexy Torture Workout Copy and seek: http://youtu.be/dn8rxxNtP7U 6,