Zumba fitness OK.indd

ZUMBA FITNESS
CZ
Úvod
Jste připraveni hodit cvičení přes palubu a připojit se k večírku?
Ahoj, já jsem Beto Perez, tvůrce programu Zumba Fitness a jestli jsou moje žhnoucí pohyby pro Vás novinkou
nebo jestli už navštěvujete hodiny zumby v nějakém místním sportovním zařízením, zjistili jste, že zumba není
podobná žádnému jinému fitness programu, který jste dosud vyzkoušeli. Je to proto, že zumba je spalující směsicí světové hudby a kořeněných tanečních rytmů, které Vám dávají pocit, že se právě nacházíte na párty nebo
v klubu. Díky mé jednoduché a lehce srozumitelné choreografii spálíte 500 až 1000 kalorií za hodinu a vytvarujete své tělo od hlavy až k patě bez pocitu vyčerpání.
Věřím, že když je cvičení zábavné a snadné, tak u něj vydržíte a bude Vás bavit a to je klíčem dobrému zdraví.
Proto využívá zumba prvků aerobního cvičení (kombinace pomalých a rychlých rytmů), jejichž výsledkem je
návykové vyčerpání, které Vás donutí vracet se k zumbě znovu a znovu.
Nákupem kompletu DVD Zumba Fitness jste učinili první krok ke připojení se k milionům lidí všude na světě,
kteří se zumbou dosáhli zázračných výsledků a Vy jich dosáhnete také. Takže, na co čekáte? Je čas začít!
Co je Zumba Fitness?
Program Zumba Fitness je úplně jiný než jakékoliv cvičení, které jste kdy vyzkoušeli!
Zumba byla vytvořena v polovině devadesátých let Kolumbijcem Albertem „Beto“ Peresem. Beto je trenérem
a choreografem celebrit a mezinárodních popových superstar. Při tvorbě zumby se inspiroval cumbiou, salsou,
sambou a merengue, spojil své oblíbené pulzující latinské rytmy s mezinárodními tanečními kroky, které si oblíbili jeho klienti. Zumba je slangový výraz znamenající „rychle se hýbat a bavit se“.
Od té doby, co Beto představil zumbu v Americe, se stala nejrychleji se šířícím šílenstvím, které je založeno na
tanci. Zumbu si díky své jednoduchosti oblíbili lidé všech věkových kategorií .
Proč budete zumbu milovat?
Cvičení ještě nikdy nebylo tak zábavné
Budete tak zaneprázdnění, že si ani neuvědomíte, že vlastně cvičíte. Zumba Vám díky svým unikátním rytmům
a motivující hudbě vrátí pocit, že jste naživu a plní energie.
Je to cvičení, které zaměstnává celé tělo
Díky neustálému pohybu boků, kroucení rameny a senzační práci nohou kombinuje zumba kardiovaskulární
a časový trénink, jehož výsledkem je spalování tuků a kalorií, tvarování boků, zadečku i stehen.
Zumba není zastrašující
Zumbu můžete cvičit i v soukromí svého bytu. Jednoduché kroky si snadno můžete přizpůsobit vlastnímu
tempu.
Pohyby jsou jednoduché
Naši instruktoři zumby Vás budou instruovat jednoduchými pokyny a zároveň Vás budou motivovat. Tanečníci
i netanečníci mohou prostě přijít a užít si zábavu.
Hudba je z celého světa
Beto vybíral spolu se špičkovými hudebníky písně pro každý rytmus a díky tomu vytvořil směsici sexy pikantní
hudby, která Vám dá pocit, jako byste tančili s hvězdami. Tato unikátní a inspirativní hudba je jedinečným podnětem dát se do toho. A navíc, nikdy se nebudete nudit!
CZ 1
Tipy pro cvičení
Prečtěte si celou tuto brožuru
Je jedno, na jaké úrovni se nachází Vaše fyzická kondice, raději se seznamte se všemi tipy a informacemi, které
Vám poskytují naši instruktoři zumby.
Začněte se základy
Jste-li nováček, řiďte se pokyny instruktorů na DVD, kteří Vám každý krok názorně předvedou.
Noste podpůrnou obuv
Noste pevnou obuv, nejlépe tenisky s dobrou klenbou a odpružením.
Hodně pijte
Nečekejte s pitím, až budete mít žízeň. Pijte před cvičením, při cvičení i po něm.
Sledujte svůj postoj
Jako při každém cvičení je i u zumby důležité pro dosažení maximálních výsledků udržovat řádný postoj. Dbejte
instrukcí a ujistěte se, že cvičení provádíte bezpečně.
Cvičení si upravte, je-li to třeba
Nebojte se zastavit se a nabrat dech, cítíte-li se unavení. Jste-li nováček, sledujte během cvičení drobné úpravy
a řiďte se podle nich.
Udělejte si prostor
Vykliďte dostatečně velký prostor, abyste se mohli pohodlně a volně hýbat.
Průvodce protažením celého těla
Začlenění rychlého kompletního protažení do cvičebního programu má mnoho výhod. Nejen že Vaše svaly budou flexibilní, ale protažení také pomáhá redukovat bolestivost a snižuje pravděpodobnost zranění.
Po cvičení zumby vždy zařaďte toto jednoduché pětiminutové protažení. Jednotlivá protažení provádějte po
dobu 10 až 30 vteřin, zhluboka dýchejte a nezadržujte dech.
Protažení spodní části nohou a boků
Stůjte v pozici výpadu, pravou nohu vepředu a levou nohu vzadu, prsty na nahou směrujte před sebe. Dejte
ruce na pravé stehno nebo na židli, poté ohněte pravé koleno a udělejte výpad dopředu, levou nohu mějte stále
nataženou a trup držte rovně. Tlačte boky dopředu, dokud neucítíte protažení v přední části levého boku a zadní
části levé nohy. Vydržte 10 vteřin, uvolněte a 5x opakujte. Vyměňte strany a znovu zopakujte.
Protažení trupu
Stůjte rovně s rukama nad hlavou, ruce mějte v pěst. Nadechněte se a s výdechem se nakloňte doleva. Cítíte
protažení na pravé straně trupu. Vydržte 10 vteřin, vraťte se do původní pozice a opakujte na druhou stranu.
Opakujte 5x na každou stranu.
Protažení zadečku
Stůjte s nohama rozkročenýma na šíři boků, kolena ohnutá a ruce na stehnech . Nadechněte se a s výdechem
tlačte bradu na hrudník. Měli byste cítit protažení ve spodní části páteře a v zadečku. Opakujte 5x.
Protažení celého těla
Z pozice „na všech čtyřech“ začněte s výdechem zvedat boky, natahovat ruce a nohy, až se dostanete do pozice
převráceného V. Vydržte 10 vteřin, zhluboka dýchejte, cítíte protažení na zadní straně nohou, lýtek, na hrudníku
a po stranách trupu. Pokrčte kolena a klekněte si na podlahu, poté si sedněte na paty, ruce dejte na podlahu
a hrudník přimáčkněte ke stehnům. V této pozici setrvejte 10 vteřin. Opakujte celé cvičení 5x.
Protažení boků a zadečku
Ležte na zádech s rovně nataženýma nohama. Pokrčte kolena, chytněte se za zadní stranu stehen a přitáhněte
kolena k hrudníku. Vydržte 10 vteřin. Potom dejte pokrčenou nohu křížem přes druhou nohu a rukou ji přitlačte
CZ 2
k zemi. Podívejte se na opačnou stranu. Vydržte 10 vteřin, cítíte protažení boků a zadečku. Uvolněte a vraťte se
do původní pozice, vyměňte strany. Celé cvičení opakujte 5x na každou stranu.
ZÁKLADNÍ KROKY ZUMBY (Dynamická taneční „dvanáctka“)
Zde jsou nejzákladnější kroky zumby. Nemáte-li čas shlédnout celé DVD nebo si jen chcete některé kroky vyzkoušet sami, na následujících stránkách najdete návod, jak na to. Sledujte Beta a trenérku Tanyu a oni Vám
předvedou některé taneční kroky. Je to jako kdybyste měli svého osobního trenéra zumby vždy s sebou.
1) QE TE MUEVE (obrázky na str. 56 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, lokty ohnuté ve výši hrudi, ruce lehce zatnuté v pěst. Udělejte krok směrem doprava,
otočte hlavu i boky stejným směrem, rukama pohněte doleva (A). Vraťte ruce i nohy do původní pozice a přidejte
lehký poskok (B). Opakujte pohyby nohama, rukama i boky doprava (C). Vraťte se do původní pozice (D). Vyměňte strany a dělejte to samé na druhou stranu.
2) DIAMOND STEP (obrázky na str. 57 v originální příručce)
Začínáme s nohama široce rozkročenýma, špičky vytočené do boku, kolena pokrčená. Spojte ruce nad hlavou
do tvaru diamantu, dlaněmi k sobě. Boky nehýbejte, natáhněte ruce směrem doprava a ve stejném okamžiku
udělejte jeden krok doprava (A). Natáhněte ruce směrem doleva a udělejte krok doleva (B). Natáhněte ruce dvakrát směrem doprava a přidejte dva kroky (C). Opakujte, začněte pohybem na levou stranu.
3) SALSA TRAVEL (obrázky na str. 58 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, ruce zvednuté ve výšce hrudi, lokty pokrčené. Začínáme pohybem levé nohy doleva,
ruce tlačíme doleva a boky kolébáme doprava (A). Ťukněte pravým palcem na noze k levé noze (B). Jděte opět
doleva, ruce tlačte doleva (C). Ťukněte pravým palcem k levé noze (D). Opakujte, začněte na druhou stranu.
4) SABOR STEP (obrázky na str. 59 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, ruce po stranách těla, pažemi a boky přirozeně pohupujeme. Ťukněte pravým palcem před sebe (A), postavte se na pravou nohu. Ťukněte levým palcem před sebe (B), postavte se na levou nohu.
Překřižte pravou nohu přes levou (C), stoupněte si na levou nohu. Ťukněte pravým palcem před sebe (D), postavte se na pravou nohu. Opakujte, začněte ťuknutím k levé noze.
5) CUMBIA FUNK (obrázky na str. 60 v originální příručce)
Začínáme s nohama široce rozkročenýma, špičky vytočené dopředu. Vytočte pravé koleno, bok tlačte směrem
nahoru a doprava a ruce tlačte směrem k bokům (A). Vytočte levé koleno, bok tlačte směrem nahoru a doleva a
ruce tlačte směrem k bokům (B). Váhu přeneste na střed (na boky) a ruce natáhněte dopředu (C). Vystrčte boky
dvakrát dopředu a ruce přitáhněte k tělu (D). Opakujte, začněte levou nohou.
6) BASIC SAMBA (obrázky na str. 61 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe. Ťukněte levou nohou dopředu a zatřeste boky dvakrát doprava, rukama přirozeně
mávejte (A), poté rychle stoupněte na levou nohu. Ťukněte pravou nohou dopředu a dvakrát zatřeste boky doleva, mávejte rukama (B), poté rychle stoupněte na pravou nohu. Opakujte.
7) QUEBRADITA BASIC (obrázky na str. 62 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, palce na rukou zaháknuté v kalhotách jako kovboj. Překřižte levou nohu přes pravou, zvedněte zadní nohu a pokrčte levé rameno (A). Postavte se doprostřed a zvedněte levé koleno (B). Postavte
se na levou nohu a zvedněte pravé koleno (C). Překřižte pravou nohu přes levou, pokrčte pravé rameno a zvedněte zadní nohu (D). Opakujte.
8) ANDALE-QUEBRADITA (obrázky na str. 63 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, palce na rukou zaháknuté v kalhotách jako kovboj. Stoupněte si na pravou nohu,
zvedněte levé koleno a přidejte poskok, zakruťte rameny (A). Levou nohou šlápněte dozadu a levým ramenem se
předkloňte dopředu (B). Pravou nohu vraťte přetočením zpět a nakloňte se dopředu (C). Stoupněte si na pravou
nohu a zakruťte rameny (D). Opakujte, vyměňte strany.
CZ 3
9) DESTROZA REGGAETON (obrázky na str. 64 v originální příručce)
Začínáme s nohama široce rozkročenýma, váha mámu uprostřed, lokty pokrčené a ruce za tělem. Začněte pohupovat boky a rukama doleva (A). Dupněte pravou nohou a pohupujte boky a rukama doprava (B). Opakujte pohu
pování boky a rukama doleva (C). Opakujte dupnutí, boky a rukama houpejte doprava (D). Opakujte, vyměňte
strany.
10) REGGAETON BOUNCE (obrázky na str. 65 v originální příručce)
Začínáme s nohama široce rozkročenýma, kolena pokrčená. Otočte tělo doprava, zvedněte pravé koleno a natáhněte levou ruku (A). Stoupněte si na pravou nohu a levou ruku zatáhněte dozadu, propněte hrudník a jděte
doprava (B). Zvedněte levé koleno a natáhněte pravou ruku (C). Stoupněte si na pravou nohu a levou ruku zatáhněte dozadu, propněte hrudník a jděte doprava (D). Vyměňte strany a opakujte.
11) CRLYPSO BASIC (obrázky na str. 66 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, kolena máme pokrčená. Ohněte lokty a rukama přirozeně houpejte proti sobě.
Stoupněte si dopředu na pravou nohu (A). Zatlačte dozadu a poskočte, ve stejné chvíli si stoupněte znovu na
pravou nohu (B). Stoupněte si dopředu na levou nohu (C). Zatlačte dozadu a poskočte, ve stejné chvíli si stoupněte znovu na levou nohu (D). Opakujte.
12) TOBAGO CARRIBEAN (obrázky na str. 67 v originální příručce)
Začínáme s nohama u sebe, kolena máme pokrčená. Rukama houpejte přirozeně proti sobě, pravým palcem na
noze miřte doprava, nohy jsou rovně (A). Dejte pravou patu dopředu, houpejte rukama (B). Za přeskoku vyměňte
nohy, levý palcem na noze miřte doleva, nohy jsou rovně (C). Dejte levou patu dopředu houpejte rukama (D).
Opakujte.
Ochrana životního prostředí
Informace k likvidaci elektrických a elektronických zařízení
Po uplynutí doby životnosti produktu nebo v okamžiku, kdy by oprava byla neekonomická, produkt
nevhazujte do domovního odpadu. Za účelem správné likvidace výrobku jej odevzdejte na určených
sběrných místech, kde budou přijata zdarma.
Správnou likvidací pomůžete zachovat cenné přírodní zdroje a napomáháte prevenci potenciálních
negativních dopadů na životní prostředí a lidské zdraví, což by mohly být důsledky nesprávné likvidace odpadů. Další podrobnosti si vyžádejte od místního úřadu nebo nejbližšího sběrného místa. Při nesprávné
likvidaci tohoto druhu odpadu mohou být v souladu s národními předpisy uděleny pokuty.
Baterie nevhazujte do běžného odpadu, ale odevzdejte na místa zajišťující recyklaci baterií.
Servis
V případě, že po zakoupení výrobku zjistíte jakoukoli závadu, kontaktujte servisní oddělení. Při použití výrobku
se řiďte pokyny uvedenými v přiloženém návodu k použití. Na reklamaci nebude brán zřetel, pokud jste výrobek
pozměnili či jste se neřídili pokyny uvedenými v návodu k použití.
Záruka se nevztahuje
- na přirozené opotřebení funkčních částí výrobku v důsledku jeho používání
- na servisní zásahy související se standardní údržbou výrobku (např. čištění, výměna dílů podléhajících běžnému opotřebení … )
- na závady způsobené vnějšími vlivy (např. klimatickými podmínkami, prašností, nevhodným použitím apod.)
- na mechanická poškození v důsledku pádu výrobku, nárazu, úderu do něj apod.
- na škody vzniklé neodborným zacházením, přetížením, použitím nesprávných dílů, nevhodného příslušenství
či nevhodných nástrojů apod.
U reklamovaných výrobků, které nebyly řádně zabezpečeny proti mechanickému poškození při přepravě nese
riziko případné škody výhradně majitel.
Dodavatel si vyhrazuje právo na případné změny v návodu k použití a neručí za možné tiskové chyby.
CZ 4