Untitled - Underground Arena

2015
Úvod
Po nedávném workshopu Bikini zadeček jsem slíbil, že dám
dohromady souhrn těch nejlepších a nejeefektivnějších cviků,
které se dají na výrobu sexy zadečku použít.
Existují totiž jen dva typy holek.
A) Chtějí mít sexy zadek
B) Lžou
3 nejzákladnější věci, který je nutný o budování zadečku
vědět.
1) Pomalý a nekonečný kardia typu běh, kolo, rotoped, trenažery
všeho možnýho stoupaní, klesání, hejbání a třepání
nedostatečně stimulujou gluteus maximus a hamstringy k
vysněným tvarům.
Jednoduše porovnej plochý vytrvalostní sportovkyně vs
natvarovaný, dynamicky-silový dračice.
Léto je sice neskutečně blízko, ale pokud se k tobě tenhle
manuál dostal v jakémkoliv roční období, asi mi dáš za pravdu, že
super hezkej zadek neuškodí mít i v zimě.
2) Aby tvůj vypracovaný zadní klenot mohl vidět celý svět,
potřebuješ nižší procento tělesnýho tuku. Ani ten nejkrásnější
sval nelze pod tukovým kabátkem spatřit.
3) Potřebuješ sebevědomí! A upnutý kalhoty, legíny nebo přímo
bikini (Překvapivě).
A pak už ho jen začni hrdě nosit. Všude s sebou. Což by neměl
bejt problém.
Protože je jedno, jestli jseš v kalhotech nebo v plavkách, kluci na
tebe prostě budou zezadu koukat ať se děje co se děje.
Pokud využiješ některé z následujících cviků do svého tréninku,
může se stát, že najednou budeš chodit po prázdných ulicích.
Všichni totiž budou chtít jít až za tebou...
i
Arsenál cviků
Squat 1 a 1/2
Vlastně nic novýho pod sluncem ale obtížnost v tomto
provedení dřepu se znatelně zvýší. Stejně tak i pocit zapojení
hamstringů a zadečku. A sníží se pracovní váha na cca 60 - 70%
klasické dřepovací.
Provedení: Start v pozici A, dřep dolů 100% paralelně (jako
obrázek B), klidně i pod paralelu (níž), bez odrazu dřep nahoru
do 50% výšky, znovu úplně dolů a pak návrat do pozice A.
Pokud to není k pochopení, pošli mi email. :)
Box squat
U dřepu na bedýnku s maximální aktivací je nutný dat bacha na
dvě základní věci.
A) zatlačit zadek při dosedu hoooooodně dozadu!
(Pohyb bude víc dominantní v bocích, než v kolenech).
B) Sednout lehce na cca 1 vteřinu a pak jít zpět nahoru.
NOPE
YEP
(až na ty záda teda)
ii
Arsenál cviků
Good morning
Good morning
guma
tyč
Parádní cvik pro naučení pohybu ‚hinge‘, což jo pohyb
vycházející dominantě zboků.
Doporučuju nejdřív pohyb nacvičit jen tak bez gumy a pořádně
před tím aktivovat mobilitu kyčlí.
Gumu navolit individuálně a technika musí zůstat po celou dobu
cviku exkluzivní, aby nedošlo přípradně k nějakým blbýmu
zádovýmu zranění.
U tyčového good morning lehce naroste obtížnost. S naloženou
tyčí cítíme totiž stejnou míru zátěže i ve spodní pozici.
S gumou je ve spodní pozici tah nejmenší.
Takže nejdřív se staň mistryní pohybu, pak cvik s gumou a pak i s
tyčí (obr. vlevo).
Ještě jedna varianta je zercher good morning. V té pozici se
vyvaruješ tlaku na ramena, pokud v nich chybí dostatečná
mobilita (obr. vpravo).
iii
Arsenál cviků
Kneeling hip drive
R.F.E.S.S.
Pohyb začínáme v kleče. Podložení kolen podložkou nebo
sandbagem je nutný kvůli zdraví kolen!
S rovnýma zádama a volitelnou/žádnou zátěží začni tlačit zadek
dolů směrem k patám, lehce dosedni a pak se zas s pevným
břichem a rovnýma zádama dynamicky vrať do výchozí pozice a
zamkni kyčle a zpevni zadek.
(Rear foot elevated split squat)
Zadní noha je položená na bedýnce (nebo čemkoliv ve výšce cca
kolene) a zátěž je volitelná, spíš menší. Težistě se udržuje na zadní noze a pohyb je maximálně vertikální
a střed těla zůstavá po celou dobu super zpevněný a bez
předklonu. Pak návrat do startovní pozice.
Přední noha vytvoří ve spodní pozici úhel 90 stupňů a její pata
zůstává na zemi!
iv
Arsenál cviků
Deadlift
Jeden z nejlepších cviků vůbec. A možná ten úplně nejlepší!
Glute bridge
Prostě chňapni něco těžkýho ze země, zvedni to a flákni s tím
zpět na zem.
Z ležící pozice s koleny v úhlu přibližně 90 stupňů dostaň zadek
nahoru a v horní pozice pořádně zmáčkni hamstringy, zadek a
břišní svaly na minimálně 1sek.
Snaž se cítit jak svaly pracují a v každém opakování vyvinout
maximální úsilí hlavně v horní zpevněné fázi.
Pro dokonalou techniku, klikni pod obrázek a pustí se ti video s
parádním provedením.
Pro zvýšení obtížnosti proveď jednonožní variantu, která už umí
slušně rozpálit zadek stehna a zadeček.
Doma drapni cokoliv težkýho co se dá chytit za něco.
Sud piva, dvě konve, težký dítě (2 lehký děti) atd.
VIDEO
v
Arsenál cviků
Elevated Box step up
hip thrust
Hooodně podobný cviku glute bridge. Změna je ta, že lavičkou je
podložená horní oblast zad a cvik se cvičí s důkladnou náloží na
tyči.
Zase platí důležité min 1sek zmáčknutí zadečkových svalů a
hamstringů v horní zamknuté poloze.
Překvapivě jednoduchá záležitost, která ale může na první
pohled zmást nejednu zájemkyni o zpevněný zadeček!
Použij dostatečně vysokou bedýnku/židli/stůl/skříň, na kterou jsi
schopná položit jednu nohu a s kvalitním zpevněním celého těla
se co nejvertikálněji (pohyb jen nahoru) dostat oběma nohama
nahoru.
Asi nemusím zdůrazňovat ultrarovnost zad.
Jako zátěž může být určitě použita jakákoliv domácí alternativa
jako stará televize, linka, lednice, šutr ze zahrady, babeta atd.
Simple, not easy. :)
vi
Arsenál cviků
KB Swings
Bonusový domácí
trénink
Král KB cviků. Postaví a zpevní snad všechno a spálí tuk jak
málokterej cvik. Je to taková multifunkční, dynamická, pekelně
zábavná sranda.
Vypilovaná technika už taková sranda není, takže se jí ani
nebudu snažit krátce popsat a použiju jen obrázek.
ASS ON FIRE
A) Squat 1 a 1/20 0
15x
B) Mountain climbers 30x
Pokud se jí chceš naučit, přijď za námi do Underground Areny.
C) Good Mornings
A pokud se chceš stát kettlebellovým mistrem všeho, zastav se u
Michala (Radara aka KB guru) v Železné Kouličce =>
www.zeleznakoule.cz
20x
D) Plank 20-30s
(PS: Michale, fakturu za reklamu
posílám brzy :D)
E) Dead lift 10x
F) Kneeling hip drive0 20x
Proveď 3-4 kola, mezi každým odpočívej 60s.
vii