Edukační brožura

3. díl brožury Vás informuje o stresu a ochraně před
stresem, pojednává o kouření a nastiňuje návod
k odvykání kouření, na závěr uvádíme desatero pro
ohrožené muže i ženy.
Obsah
1 To nejpodstatnější o stresu a jak se před ním chránit ................................. 4
1. 1 Úvod ................................................................................................ 4
1. 2 Jak probíhá stresová reakce (fyziologie a patofyziologie stresové
reakce) ..................................................................................................... 5
1. 3 Co jsou to stresové nemoci („nemoci z adaptace“)? ........................... 8
1. 4 Psychosomatické důsledky opakovaného stresu ............................... 10
1. 5 Chování typu A a B......................................................................... 10
1. 6 Mýty a skutečnosti o stresu ............................................................. 14
1. 7 Dotazník zaměřený na příznaky stresu............................................. 15
1. 8 Životní události (stresory) působící jako zátěž (stres)...................... 17
1. 9 První pomoc v akutní stresové situaci .............................................. 19
1. 10 Protistresová relaxace.................................................................... 21
1. 10. 1 Úvodem o relaxaci................................................................ 21
1. 10. 2 Proč je relaxace tak důležitá .................................................. 22
1. 10. 3 Podmínky pro dobrou relaxaci .............................................. 23
1. 10. 4 Protistresová relaxace ........................................................... 26
1. 10. 5 Rychlé uvolnění.................................................................... 27
1. 10. 6 Progresivní relaxace.............................................................. 28
1. 10. 7 Relaxace s koncentrací na dech ............................................. 29
2 Kouření tabáku – zhouba ......................................................................... 31
2. 1 Úvod .............................................................................................. 31
2. 2 Historie........................................................................................... 31
2. 3 Rizika kouření ................................................................................ 32
2. 4 Nemoci způsobené kouřením .......................................................... 33
2. 4. 1 Hrozí rakovina:....................................................................... 33
2. 4. 2 Další nemoci: ......................................................................... 34
2. 5 Fakta o nikotinu .............................................................................. 35
2. 6 Statistiky, fakta, čísla ...................................................................... 37
2. 7 Chemické složení tabákového kouře................................................ 38
2. 8 Kouření a srdečně-cévní systém ...................................................... 39
2. 8. 1 Jak naše srdce trpí kouřením ................................................... 39
2. 8. 2 Kouření a ateroskleróza .......................................................... 40
2. 8. 3 Cévy a kouření ....................................................................... 40
2. 9 Něco o rakovině plic ....................................................................... 41
2. 9. 1 Projevy rakoviny plic:............................................................. 41
2. 9. 2 Riziko vzniku nádoru plic v závislosti na počtu vykouřených
cigaret................................................................................................ 42
2. 9. 3 Prognóza (předpověď) přežití.................................................. 42
2. 10 Jak šetřit tělo při kouření, prevence nádorů .................................... 43
2. 11 Co může kuřák regulovat?............................................................. 43
2
3
4
5
6
7
2. 12 Speciálně pro ženy (desatero ženy kuřačky)................................... 45
2. 12. 1 Popis obrázku 3: ................................................................... 46
2. 13 Speciálně pro muže (desatero muže kuřáka)................................... 46
2. 13. 1 Popis obrázku 4: ................................................................... 47
2. 14 Jak je to s reklamou na tabákové výrobky? .................................... 48
2. 15 Naše výmluvy ke kouření .............................................................. 49
2. 16 Pasivní kouření ............................................................................. 50
2. 17 Hodnocení tíže závislosti na nikotinu............................................. 51
2. 18 Jak přestat kouřit........................................................................... 52
2. 18. 1 Pravidla přípravy k odvyknutí kouření:.................................. 59
2. 18. 2 Po přípravné fázi................................................................... 61
2. 18. 3 Co se děje po Vaší poslední cigaretě...................................... 62
2. 18. 4 Zdravotní výhody zanechání kouření..................................... 64
2. 18. 5 Vydržte nekouřit!.................................................................. 65
2. 18. 6 Existují nějaké léky, které by odvykání usnadnily? ............... 67
Desatero pro ohrožené muže i ženy – podnikatele, řídící pracovníky ....... 69
Co najdete v 1. a 2. dílu této brožury........................................................ 71
Použité zdroje ......................................................................................... 71
5. 1 Knihy, brožury a časopisy .............................................................. 71
5. 2 Internetové a elektronické zdroje textů ........................................... 71
5. 3 Internetové a elektronické zdroje obrázků....................................... 73
Seznam obrázků ...................................................................................... 75
Seznam tabulek ....................................................................................... 75
3
1 To nejpodstatnější o stresu
a jak se před ním chránit
Ve stati o stresu se budeme bavit pouze o tzv. psychosociálním
(emočním) stresu. Kromě tohoto existuje ještě stres z poškození
organismu. Jeho příčinou jsou především těžká zranění, rozsáhlé
popáleniny, náročné operace, těžké infekce, selhání srdce (např. při
srdečním infarktu), selhání jater a jiné tělesné příčiny. Zdůrazňujeme,
že oba „typy“ stresu mají naprosto rozdílné příčiny a zatímco emoční
stres je především psychologická, psychoterapeutická a psychiatrická
záležitost, druhý typ stresu je plně v kompetenci zdravotnických oborů
zaměřených na „péči o tělo“ (chirurgie, interna…).
1. 1 Úvod
Stres je módní pojem. Celkem
rádi si přiznáváme, „že jsme
přepracováni“, „že toho máme
hodně“ nebo že náš život je plný
stresu. Tím poukazujeme na něco
vnějšího, s čím se musíme prát.
Poukazujeme tím tak trochu na svou
statečnost. Daleko těžší je však přiznat odpovědnost a důsledky stresu.
Proto většinou nemluvíme o tom, že si nevěříme, že jsme nervózní,
podrážděni, že máme potíže vyjít s lidmi, plánovat si čas nebo, že
trpíme tělesnými potížemi, či dokonce psychickými důsledky stresu.
Dlouhé prožívání stresu s pocity nepohody je civilizační problém.
Počet lidí, kteří se obtížně adaptují na stupňující se nároky moderního
života, přibývá. I když je to častý problém, lidé o něm většinou
nemluví. Prostě se stydí, protože jsou přesvědčeni, že prožívat napětí,
dělat si starosti, necítit se dobře znamená, že jsou „slabí“, „přecitlivělí“,
„duševně méněcenní“. Někteří lidé svoje prožívání stresu překrývají
paradoxně hlučnou suverenitou, nadměrnou kritikou druhých anebo
provokativním vystupováním. Pokud se příznaky nepohody vystupňují,
raději navštíví praktického lékaře se stížnostmi na bolesti hlavy,
nespavost, bolesti žaludku apod. Jinou reakcí na významný stres je
rezignace na všechny své cíle, která jde ruku v ruce s depresí.
Pocity nepohody jako reakci na zátěžové vnější okolnosti však trpí
téměř 40 % lidí. Příznaky se objevují i u lidí, které ostatní vnímají jako
4
„silné“, „odolné“, „statečné“ apod. Většina lidí v této situaci však
odmítne navštívit psychologa, natož psychiatra. Jakoby skoro raději
trpěli tělesným onemocněním. Prožívání stresu však ještě neznamená
duševní nemoc, neznamená, že by člověk měl brát antidepresiva nebo
uklidňující léky, natož se měl psychiatricky léčit. Vyžaduje však
přehodnocení stylu života a plán, jak život změnit tak, aby nevedl
k takové nepohodě. Zavírání očí před nepříjemnou skutečností vede
k přehlídnutí varovných příznaků vážnějšího stresu. Popření může
vyústit do psychického selhání nebo tělesného onemocnění.
Prožívání stresu je varovný signál – varuje před vážnějšími
důsledky – pokud na něj nereagujeme změnou životního stylu.
Přesto, že se o stresu hodně mluví a píše, většina lidí si není jistá,
co vlastně slovo stres znamená. Není jim zjevné, zda stres je označení
pro vnější události, které nepříjemně prožíváme, nebo zda je stres
reakcí na ně. V moderní medicíně se používá pro vnější stresující
události pojem stresor (zácpa na dálnici, obsazený telefon, propuštění
z práce, prasklá stupačka v bytě apod.) a pro psychickou a tělesnou
reakci organismu na stresor pojem stresová reakce (negativní
myšlenky, bušení srdce, napětí, pocení se, bezcílné pobíhání po
místnosti, zvýšení hladiny kortizolu v krvi apod.).
Definice: stres je tělesná a duševní reakce na stresor.
Určitá úroveň stresu je potřebná v situacích, kdy máme reagovat
na nezvyklou nebo překvapivou situaci a kdy potřebujeme mobilizovat
síly. Přiměřená hladina stresu vede totiž ke zostření pozornosti,
soustředění a ke zvýšení schopnosti dobře se rozhodnout, jakou
strategii zvolit. Příliš nízká úroveň stresu může vést k nedostatečné
pozornosti, a tudíž k odkládání rozhodování. Příliš vysoká úroveň
stresu blokuje myšlení i účinné chování.
1. 2 Jak probíhá stresová reakce (fyziologie a patofyziologie
stresové reakce)
Ke stresové reakci organismu dochází při jeho setkání se
stresorem. Stresová rekce přivádí organismus do stadia pohotovosti
a připravenosti k „boji“ nebo „útěku“. Pokud toto řešení není
úspěšné, dostává se organismus do stavu útlumu a rezignace (deprese).
5
Důležitou úlohou stresu je chránit organismus před nebezpečím
pomocí toho, že:
a) nás stres přímo upozorňuje na nebezpečí či hrozbu,
b) dostává tělo i mysl do pohotovosti – „poplachová reakce“,
c) udržuje nás ve stavu pohotovosti, dokud nebezpečí nepomine.
Stresová reakce je poplachová reakce organismu, ve které
mobilizujeme energii potřebnou pro rychlou soustředěnou akci.
Mechanismus stresové reakce jsme zdědili po dávných předcích.
Spouští se, kdykoliv poznáme (ať pravdivě nebo falešně), že jsme
v ohrožení. Rychle proběhne kaskáda změn, které připraví
organismus na boj nebo útěk. Pokud čelíme fyzickému nebezpečí, je
mechanismus stresové reakce efektivní. Pokud čelíme psychologické
hrozbě, je tento mechanismus spíše neužitečný.
Wasserbauer, S. v knize Výchova ke zdraví uvádí: „Tyto
mechanismy dobře fungují, pokud potkáme šavlozubého tygra. Máme
možnost bojovat či utéci. V dnešní přetechnizované době potkat tygra
je velmi nepravděpodobné. V situacích, ve kterých se dnes lidé ocitají,
převážně reagují na psychické podněty (informační a pracovní
přetížení, meziosobní konflikty apod.) a naše tělesné reakce jsou
nepřiměřené potřebám zvládání náročných situací. Energetická
mobilizace nervového systému, podobně jako při setkání s tygrem, se
dnes jeví jako neúčelná a často musí být potlačována. Jednoduše
řečeno, před šéfem nebo profesorem nemůžeme utéci ani s nimi
fyzicky bojovat. Rovněž se velmi špatně bojuje s informacemi o
katastrofách, neštěstích, válkách, které na nás v informačním toku
neustále útočí.“
Pokud nevíme, proč jsme ve stresu (většinou je to proto, že si
skutečnou příčinu popíráme), máme tendenci si to interpretovat. To
bývá mylné a zvyšuje to dále míru stresu, např. při bušení srdce si
můžeme říkat: „Co když mám infarkt?“ Pokud ohrožení je v budoucnu,
může výrazně zapracovat fantazie. Dokážeme si představit
nejnebezpečnější věci, které se mohou přihodit. V zásadě však samotné
příznaky náhlého stresu nejsou nebezpečné. Slouží nám jako signál,
že bychom měli řešit nějaký problém. Dlouhý stres však může vést
k psychickým nebo psychosomatickým obtížím. Stresová reakce má
3 fáze:
6
1. fáze stresové reakce – poplachová reakce
Pokud organismus rozezná podnět jako stresový, vyvolává tento
podnět neklid. Následuje výlev adrenalinu a noradrenalinu1 – je
aktivován sympatikus2. Aktivace sympatiku vede k uvolnění energie –
dochází k vyplavení cukrů, tuků a škrobů ze zásob do krve. Tato
energie je krevním řečištěm společně s kyslíkem zasílána do tkání,
které jsou pro útok nebo útěk nejdůležitější, tj. k mozku, kosterním
svalům, srdci a plícím. Ostatní systémy, (např. trávicí ústrojí, ledviny a
kůže) nejsou pro daný okamžik tak důležité a přívod energie a kyslíku
je zde omezen.
Při vyplavení adrenalinu a noradrenalinu dochází tedy k aktivaci
sympatiku. To se projeví:
– zúžením cév v kůži (aby tělo při zranění nekrvácelo)
– zrychlením tepu srdce
– zvýšením krevního tlaku
– zrychlením dechu
– zvýšením napětí kosterního svalstva a jeho zvýšeným zásobením
krví (důležité pro boj nebo útěk)
– snížením napětí hladkého svalstva trávicího traktu (vede ke
zpomalení trávení)
– rozšířením zornic (pro lepší orientaci)
– odkrvením prstů
– husí kůží
– zvýšením bdělosti a pohotovosti v chování
– suchem v ústech
– pocením.
Příklad 1. fáze stresové reakce: zaměstnanec nebo student
dostane od svého nadřízeného nebo učitele nepříjemný a obtížný úkol,
který musí nutně a bez cizí pomoci splnit.
2. fáze stresové rekce – všeobecný adaptační syndrom (fáze
rezistence)
1
Adrenalin a noradrenalin jsou tzv. stresové hormony, vyplavují se při stresu,
nejvíce při poplachové fázi.
2
Sympatikus je součástí nervového systému, která se uplatňuje při stresové
reakci.
7
Po první alarmové reakci, která je popsána výše, následuje
dlouhodobější reakce. Cílem je zklidnění organismu. Adaptační rekce
přichází ve chvíli, kdy se poplachová rekce vyčerpala. K tomu může
dojít přesto, že překážku či problém nebylo možno vyřešit. Organismu
pak jde zejména o to, aby si vytvořil ochranu pro překonání či přečkání
nepříznivé situace. Výrazně je zesílena útlumová složka a jsou
zajišťovány přednostně funkce, které organismus zajišťuje v útlumové
fázi. Je aktivován parasympatikus3 a z podvěsku mozkového
(hypofýzy) je uvolněn adrenokortikotropní hormon (zkráceně
kortikotropin). Kortikotropin stimuluje kůru nadledvin k produkci
kortizolu a kortizonu4. Tyto hormony mobilizují energii. Přestože
organismus funguje v útlumovém režimu, stojí ho to hodně energie – i
při adaptační reakci neekonomicky využívá rezerv.
Příklad 2. fáze stresové reakce: plnění obtížného a nepříjemného
úkolu, což je provázeno velkými obtížemi, napětím a stresem.
3. fáze stresové reakce – fáze vyčerpání. Získaná adaptace
(rezistence) je nedostatečná nebo se ztrácí; může to být způsobeno
nadměrnou intenzitou stresu (pak tato fáze navazuje přímo na
poplachovou reakci) nebo abnormálními adaptačními reakcemi – pak
mluvíme o nemocích z adaptace (viz dále). Zdá se však, že příčinou
negativních dlouhodobých důsledků adaptace na stres nemusí být
abnormální adaptační reakce, ale že tyto negativní důsledky (stresové
nemoci) vyplývají z normálních stresových reakcí, zejména z aktivace
sympatického
nervového
systému,
zvýšeného
vylučování
kortikotropinu z podvěsku mozkového a kortizolu z kůry nadledvin a
jejich důsledků na látkovou přeměnu.
Jako příklad 3. fáze stresové reakce mohou posloužit stresové
nemoci, o kterých bude pojednáno v následující stati.
1. 3 Co jsou to stresové nemoci („nemoci z adaptace“)?
Jde o skupinu nemocí, v jejichž vzniku a rozvoji se uplatňuje stres.
Předem je třeba říci, že v žádném případě není vztah mezi stresorem a
3
Parasympatikus je součástí nervového systému, která má opačné funkce než
sympatikus; podílí se na útlumových dějích v organismu a na zajištění trávení.
4
Kortizol a kortizon jsou stresové hormony, které se na rozdíl od adrenalinu a
noradrenalinu vyplavují a uplatňují v látkové přeměně především ve 2. fázi
stresové reakce.
8
nemocí přísně kauzální (příčinný stresor ⇒ stresová nemoc) a
zákonitý. Žádná ze stresových nemocí není tedy nemocí z povolání
v běžném slova smyslu, i když nepochybně některé stresové nemoci
více postihují určité skupiny pracujících (tzv. manažerská nemoc u
odpovědných vedoucích pracovníků). Sám psychologický stres není tak
významnou příčinou ischemické choroby srdeční nebo vředové choroby
žaludku a dvanácterníku jako je třeba uhelný prach příčinou
antrakosilikózy. Spolurozhoduje typ osobnosti (chování typu A – viz
dále), přítomnost dalších rizikových faktorů (u ischemické choroby
srdeční obezita a kouření), životní styl a celková konstituce látkové
přeměny a žláz s vnitřní sekrecí5.
Stresové nemoci se také běžně označují jako psychosomatické
choroby (psychosomatózy). Tento pojem označuje, že procesy a
choroby psychiky (stres, úzkost, deprese a jiné) často vyvolávají některé
tělesné (somatické) obtíže i objektivně zjistitelné choroby.
Někteří odborníci používají pojem civilizační choroby, mezi které
patří také vzrůstající výskyt zhoubných nádorů.
Zjednodušeně
můžeme
pojmy
„stresové
nemoci“,
„psychosomatické choroby“ a „civilizační choroby“ považovat za
synonyma, neboť se u nich ve velké míře uplatňuje stres.
Mezi nejčastěji uváděné stresové nemoci spadají:
– ischemická choroba srdeční.
– primární (esenciální, idiopatická) hypertenze – je to vysoký
krevní tlak, kdy není zjištěna zjevná příčina. Primární hypertenzí
trpí asi 90 % pacientů s vysokým krevním tlakem.
– vředová choroba žaludku a dvanácterníku byla pokládána za
typickou stresovou nemoc, ale v posledních cca 15 letech je
zjištěno, že na jejím vzniku se často podílí bakterie Helicobacter
pylori, která přežívá v žaludku. Z tohoto důvodu se léčí
antibiotiky. Stres hraje více či méně významnou podpůrnou roli.
– ostatní stresové nemoci zahrnují průduškové astma
nealergického typu, ulcerózní kolitis (chronický zánět tlustého
střeva), funkční dyspepsie (poruchy trávení bez poškození
trávicího traktu), poruchy menstruace, obezitu, cukrovku, některé
bolesti hlavy a páteře a celou řadu psychiatrických příznaků –
především deprese, úzkostné, fobické a panické poruchy.
5
Mezi žlázy s vnitřní sekrecí patří podvěsek mozkový (hypofýza),
nadledviny, štítná žláza a některé další
9
Dlouhodobý a intenzivní stres oslabuje imunitní systém a
obranyschopnost organismu, což může vést k častějším banálním
infekcím (častá nachlazení, angíny, opary rtů, ale i závažnější
infekce).
1. 4 Psychosomatické důsledky opakovaného stresu
Opakovaný a častý průběh stresové reakce vede k přetěžování
psychiky i tělesných systému (v čele se srdečně-cévním systémem). To
může být spouštěčem vztahového problému (konflikty mezi partnery,
spoluzaměstnanci), psychické poruchy (deprese, úzkostné stavy,
nespavost, sexuální problémy) či psychosomatického onemocnění.
Krev je rychleji dopravována k orgánům určeným pro „boj a útěk“.
Srdce rychleji pracuje. Současně jsou tepny zúžené. Po létech dochází
postupně k rozvoji vysokého krevního tlaku, srdečním poruchám.
Svaly jsou permanentně ve zvýšeném napětí, dochází
k nadměrnému zatěžování kloubů, zejména v oblastech více
vystavených napětí – v krční a křížové páteři. Vznikají bolesti páteře
s dalšími následky.
Při nedostatku pohybu nejsou adrenalin a noradrenalin dostatečně
odbourávány. Tělo je neustále v bojové pohotovosti s mobilizovanou
energií: cukrem, cholesterolem a mastnými kyselinami. Energie není
odbourávána, cholesterol a mastné kyseliny se začínají ukládat v cévní
stěně, čímž vzniká ateroskleróza. Zaplavování nadbytkem cukru může
vést k cukrovce (diabetes mellitus).
Kortizol a kortizon působí silně na žaludeční sliznici. Objevují se
zažívací potíže. Noradrenalin a adrenalin nedovolí dostatečné prokrvení
žaludeční stěny. Obojí zvyšuje riziko vzniku žaludečních vředů.
1. 5 Chování typu A a B
Osoby, které po celý život prožívají mnoho stresu, se označují jako
tzv. osobnosti typu A a vyznačují se tzv. chováním typu A. Někteří
odborníci nehovoří o osobnosti typu A, neboť osobnost je daleko širší
pojem než pouze chování. Laici nemusí znát rozdíly mezi pojmy
„chování“ a „osobnost“ typu A.
Chování typu A u „obyčejného občana“ se vyznačuje
následujícími prvky:
– plánuje stále větší množství činnosti ve stále kratším čase
– je jako rychle letící šíp
10
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
vše urychluje, spěchá, je netrpělivý, úzkostný až neklidný
chce si hodně v životě užít
usiluje o vyšší životní úroveň
chce nadměrně konzumovat civilizační hodnoty
touží po úspěchu
mírou vlastního nebo cizího úspěchu je pro něj množství
stále jakoby soupeřil, soutěžil, bojoval, chce téměř vždycky
vyhrávat
má velkou potřebu dostat se společensky nahoru (např. ve své
profesi)
krátkodobé zisky nadřazuje hodnotám vztahovým (mezilidské
vztahy) a rekreačním
dělá často dvě věci současně (najednou)
často nevnímá okolí a nemá smysl pro krásu
má velmi intenzivní pocit časové naléhavosti a chtivosti
nerad čeká, vyvíjí nutkavé úsilí, pilně pracuje
mívá ustaraný výraz v obličeji
musí být všude včas
je nervózní, když musí čekat ve frontě nebo jet za autem, které
podle něj jede příliš pomalu
často mu buší srdce
potí se mu značně ruce a v podpaždí
mívá úzkosti a strachy
často používá vulgární slova
je zlostný, průbojný, výbojný až hostilní (nepřátelský k okolí)
jde často hlavou proti zdi
je pro něj těžké sedět a nic nedělat
je téměř stále pohyblivý, živý
oči vyjadřují zvýšenou bdělost
rychle mrká nebo mu cuká obočí
mívá sevřené rty a zvýšené napětí obličejových svalů
často poklepává nohou nebo prsty rukou
přerušuje druhé osoby v rozhovoru krátkými výroky
důrazně mluví až křičí, často mluví zrychleně
zrychluje ke konci vět, má uspěchanou a výbušnou řeč
skáče druhým lidem do řeči
nezřídka věc dopovídá sám, nechce čekat
11
– při řeči výrazně gestikuluje, přikyvuje, zatíná ruce v pěst, tluče do
stolu
– „usekává“ koncové hlásky a slova
– používá často povzdechy a citoslovce, zvláště ve vztahu k vlastní
práci
– udržuje ve vztazích odstup (distanc)
– jeho výrazové projevy jsou často nedůtklivé až nevraživé
– v rodině se většinou zdržuje málo (jako „stopový prvek“).
Vedoucí pracovník s osobností typu A bývá:
hyperautoritativní až diktátorský
nadměrně sebevědomý, suverénní, snaží se o heroické výkony
přehnaně kritický vůči druhým lidem
málo tolerantní k osobní důstojnosti a sebedůvěře svých
podřízených
– necitlivý ke zdraví svých podřízených.
–
–
–
–
Aby mohlo být chování člověka označeno za chování typu A, stačí
splňovat pouze část výše uvedených znaků.
Lidé s chováním typu B nevykazují výše uvedené znaky. Chování
typu B je považováno za zdravý způsob chování. Vyznačuje se
následujícími prvky:
– přímé držení těla
– pevný kontakt očí
– přiměřeně silný hlas
– nemá zrychlenou řeč (nelibuje si v úsečných odpovědích)
– zdvořilý obličej
– inteligentní výraz
– uvolněné rty
– sebejistá gestikulace
– uvolněnost, relaxovanost
– hovor ve větách, které zajímají druhého
– máte s ním pocit, že vám rozumí, že vás chápe
– tráví rád večery ve vlastní rodině
– pomáhá s prací v domácnosti
– v práci bývá adekvátně výkonný, není workoholik
– nesnaží se příliš dosahovat mimořádných úspěchů ve světě
12
–
–
–
–
–
–
–
nemá sklon k neurotickému perfekcionismu
krájí si menší kousky z koláče života
nevzdává se dovolené a prázdnin
není šípem, nespěchá, pohybuje se většinou zvolna
má koníčky (osobní záliby)
je zdravě asertivní, umí se prosadit
je schopen dobře začínat, udržovat a končit komunikaci.
Pokud se přece jen osobnost typu B dostane do vážné stresové
situace, je pravděpodobné, že se u ní spíše vyvinou žaludeční vředy než
kardiovaskulární choroba.
Riziko vzniku ICHS je u osob s chováním typu A dvojnásobné
oproti osobám s chováním typu B. Spojení mezi typem A a rizikem
ICHS, srdečního infarktu a náhle smrti vedlo v roce 1981 k zařazení
chování typu A mezi silné rizikové faktory u osob středního věku a
zaměstnaných.
Analýzy charakterových vlastností u nemocných s ICHS potvrzují,
že mnoho z nich trpí rysy permanentního nepřátelství, agresivity a
cynismu. U takových osob je také popsán sklon k nezdravému
životnímu stylu a velmi těžce se vyrovnávají se společenským
neuznáním.
Jako důležitý rizikový faktor nemocí srdce a cév se vedle stresu
uplatňuje také deprese, avšak rozsah této brožury nám nedovoluje o ní
pojednat. Na tomto místě si řekneme pouze to, že diagnostika a léčba
deprese je na rozdíl od stresu daleko výrazněji v kompetenci psychiatrů
a klinických psychologů, velmi často je nutné užívat příslušné léky.
Deprese se může vyvinout jako následek dlouhodobého stresu, který je
spojen s frustrací (neuspokojením) pro jedince důležitých cílů a potřeb.
Deprese je na rozdíl od stresu samostatná (a často dosti závažná)
nemoc.
Jistě je velmi obtížné až nemnožné změnit chování typu A na
chování B. K tomu je nutná cílená a systematická psychoterapie a
relaxační techniky. Úkolem naší brožury i mnoha jiných publikací je
především poskytnout pacientům se srdečními chorobami i zdravým
lidem návod, jak tyto rizikové faktory rozpoznat a co obnášejí.
13
1. 6 Mýty a skutečnosti o stresu
Každý jev, věc nebo okolnosti, které se lidé bojí, vyvolává různá
mylná přesvědčení – mýty. Stres a jeho následky nejsou výjimkou.
Mýty jsou ovšem nebezpečné, leckdy nebezpečnější než stres sám.
Mýtus: Stres je duševní choroba. Zdravý člověk mu musí odolávat
bez problémů. Pokud mu propadnete, jste nemocní.
Realita: stres sám o sobě není chorobou, byť mnohá z chorob může
vyvolat stres a naopak stres může vyvolat chorobu.
Mýtus: I když stres není duševní chorobou, musí zákonitě
k psychickému onemocnění dojít. Nelze do nekonečna vydržet tlak
stresu. Jednoho dne se musíme zhroutit.
Realita: Tlak stresu lze vydržet. Nikde není psáno, že se člověk
stresem postižený musí zhroutit. Naopak. Může se stát, že stres člověka
zocelí a dovede k vyšší zralosti osobnosti.
Mýtus: Podobně jako princ musel překonat mnohá protivenství,
než dostal princeznu za ženu, ale potom (jestli nezemřeli) žili šťastně
dodnes, tak i my, pokud překonáme stres, který na nás působí, slavně
zvítězíme a budeme žít nadále šťastni, spokojeni a nestresovaní.
Realita: Stres se může opakovat. Překonáme-li jeden problém,
může se objevit druhý. Až nebudou žádné stresy, budeme
pravděpodobně mrtvi.
Mýtus: Stres nás zničí, vyvolá infarkt, rakovinu a řadu dalších
život ohrožujících stavů či nemocí.
Realita: Souvislosti nejsou takhle přímé. I zde záleží hodně na
kontextu (ostatních rizikových faktorech). Tvoří je namátkou sedavý
způsob života, nedostatek spánku, kouření, alkohol, nadváha, nevhodné
stravování podporující zvýšenou hladinu cholesterolu atd. Stres zde
ovšem může působit zprostředkovaně. Čím více se nám zdá naše
situace komplikovanější, tím víc máme sklon k různým neduhům
životosprávy. Nejde ani tak o pověstný začarovaný kruh, jako spíše o
spirálu. Stres zvyšuje nervozitu, nervozita vede k jednání zvyšujícímu
stres. Vyšší stres vede k nepohodě, jejímž důsledkem je vyšší nervozita.
Rizikové faktory se spíše násobí než by se jen sčítaly.
Mýtus: Stres negativně působí jen na slabochy a ufňukance.
Rozumný zralý člověk si s ním musí přece snadno poradit.
14
Realita: Stres negativně působí na každého. Lidé se liší především
v tom, jak dají negativní působení stresu najevo. Skutečnost, že někdo
zvládá stresovou situaci s úsměvem a klidem, ještě nic neříká o tom, jak
ji prožívá. Stav může být pro něj horší než prožitek druhého, kdo pláče,
naříká a lituje se.
Mýtus: Chceš žít bez stresu? Zeptej se mě jak! Povím ti to, a když
budeš všechno dělat podle mě, dobře se ti povede.
Realita: Neexistují žádné snadné recepty na život. Ony ostatně
neexistují snadné recepty skoro vůbec, snad s výjimkou receptu na
smažená vajíčka a i ta lze připálit, přesolit nebo podávat napůl syrová.
A to vůbec nemluvíme o tom, že „vaječná dieta“ může mimo jiné zvýšit
hladinu cholesterolu v našem těle, což je samo o sobě zejména
v kombinaci se stresem po čertech rizikový faktor.
Mýtus: Od dob trampot, které prožili Adam s Evou a jež vyústily
v jejich vyhnání z ráje, je člověk neustále stresován okolnostmi. Stres
obrazně „sajeme s mateřským mlékem“ a není divu, že to s námi pak
dopadá tak, jak to dopadá. Svět je prostě v nepořádku, v tom to je. My
lidé, pak vzhledem k chronickému stresu, nemůžeme být v pořádku.
Realita: Nesvádějme nic na „dědičný hřích“. V kresleném vtipu
říká paní skleslému muži: „Hlavu vzhůru a usmívej se! Za vyhnání
Adama a Evy z ráje opravdu nemůžeš.“ Podobné je, jak se stresy
naložíme. Ne tedy to, „co je“, ale „jak sami vnímáme to, co je“.
1. 7 Dotazník zaměřený na příznaky stresu
Jak poznáte, že prožíváte stres? Následující dotazník vám umožní
uvědomit si, jak při prožívání stresu nejčastěji reagujete.
Přečtěte si následující seznam příznaků (tabulka 1). U každé
položky označte, zda se vám to stává často, občas nebo nikdy.
Zakroužkujte příslušné položky.
Tabulka 1 – příznaky stresu
(Praško, Prašková, 2006, s. 17–18)
1.
2.
3.
Zakroužkujte, jak často se vám to stává
nikdy
občas
často
Cítíte se napjatí, nervózní
Cítíte předrážděnost
Cítíte se přecitlivělí, uražení, rozpláčete se
(bezdůvodně)
0
0
0
1
1
1
3
3
3
15
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Snadno vybouchnete, cítíte zlost
Večer nadměrně dlouho usínáte
V noci vás budí děsivé sny
Ráno se předčasně probouzíte a nemůžete už
dále spát
Po spánku se cítíte neodpočatí, rozlámaní,
unavení
Během dne i večer se často zabýváte starostmi,
obáváte se budoucnosti
Vyhýbáte se nepříjemnostem, předem se
nadměrně obáváte, jak to dopadne
Odkládáte složitější nebo nepříjemné činnosti,
hromadí se vám úkoly
Máte potíže s trávením, nechuť k jídlu nebo
naopak záchvaty nadměrné chuti
Míváte žaludeční potíže – pocity žaludku jako
„na vodě“, bolesti žaludku
Míváte pocity „přetížení“, únavy, malátnosti,
nadměrné chuti odpočívat
Míváte potíže s dechem, lapání po dechu,
strach, že se pořádně nenadechnete
Rozbuší se vám srdce nebo vás bolí u srdce
Trpíte bolestmi hlavy
Ztratila nebo snížila se chuť k sexu
Stává se vám, že se nápadně a nepříjemně
potíte
Cítíte mravenčení nebo chlad na rukou nebo
nohách
Míváte potíže se soustředěním nebo
zapamatováním si či vybavením z paměti
Jíte rychle nebo hltavě, nesoustředěně
Snadno se leknete, vadí vám hluk, hlasitá
hudba
Míváte bolesti páteře (v kříží, krční apod.)
Rychle se tělesně vyčerpáte, snadno unavíte
Objeví se cukání víček, tik obličeje
Objeví se třes rukou, těla
Pijete více alkoholu než dříve
Kouříte více cigaret než dříve
Míváte závratě nebo pocity na zvracení
16
0
0
0
0
1
1
1
1
3
3
3
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
1
3
0
0
0
0
1
1
1
1
3
3
3
3
0
1
3
0
1
3
0
0
1
1
3
3
0
0
0
0
0
0
0
1
1
1
1
1
1
1
3
3
3
3
3
3
3
Jakýkoliv zisk 3 bodů u dvou položek nebo celkový zisk 8 bodů je
upozornění, že prožíváte nadměrný stres.
1. 8 Životní události (stresory) působící jako zátěž (stres)
Životní událost je cokoliv, co se vám stane a co vás přinutí změnit
váš rutinní způsob života. Nemusí to být vždy tragédie. Stresorem je
změna. Jsme totiž zvyklí žít rutinně, protože nám to dovoluje předvídat,
co můžeme očekávat. Příliš mnoho změn, které překračují rutinu a
odehrají se v krátkém časovém období, snižují odolnost ke stresu.
Stresová reakce často nezačíná ihned poté, co se vyskytne určitá životní
událost, ale po časové latenci. Někdy až v době, kdy je celá situace již
zdánlivě vyřešena. Např. ke zhroucení se může dojít 6 měsíců po úmrtí
partnera nebo měsíc poté, co jsme dokončili životně důležitý úkol. Bylo
zjištěno, že vliv životních událostí se v průběhu roku sčítá. Dokonce i
velmi radostné události jsou prožívány jako stresor a jejich vliv se sčítá
s vlivem negativních událostí. Řada autorů se na základě výzkumu
snažila přičíst jednotlivým událostem určité indexy závažnosti – body
(viz tabulka 2). Podle amerických výzkumníku Holmese a Raheho je
hranicí pro zdravé žití 250 bodů. Skóre 250 bodů za rok se zdá být na
pomezí rezerv organismu na zvládání zátěže. Překročení hranice 250
bodů za rok bývá často následováno psychickým selháním (např.
deprese) nebo tělesným (psychosomatickým) onemocněním, o kterých
bylo pojednáno výše.
Tabulka 2 – skórovaní tabulka životních událostí vedoucích ke stresu
(Praško, Prašková, 2006, s. 36–38)
Událost
Body
Úmrtí partnera – partnerky
Rozvod
Rozvrat manželství
Uvěznění
Úmrtí blízkého člena rodiny
Úraz nebo vážné onemocnění
Sňatek
Ztráta zaměstnání
Usmíření a přebudování manželství
Odchod do důchodu
Změna zdravotního stavu člena rodiny
Těhotenství
17
100
73
65
63
63
53
50
47
45
45
44
40
Sexuální obtíže
Přírůstek nového člena rodiny
Změna zaměstnání
Změna finančního stavu
Úmrtí blízkého přítele
Přeřazení na jinou práci
Závažné neshody s partnerem
Půjčka vyšší než průměrný roční plat
Splatnost půjčky
Změna odpovědnosti v zaměstnání
Syn nebo dcera opouštějí domov
Konflikty s tchánem / tchýní / zetěm / snachou
Mimořádný osobní čin nebo výkon
Manžel – manželka nastupuje či končí zaměstnání
Vstup do školy nebo její ukončení
Změna životních podmínek
Změna životních zvyklostí
Problémy a konflikty se šéfem
Změna pracovní doby nebo pracovních podmínek
Změna bydliště
Změna školy
Změna rekreačních aktivit
Změna církve nebo politické strany
Změna sociálních aktivit
Půjčka menší než průměrný roční plat
Změna spánkových zvyklostí a režimu
Změna v širší rodině (úmrtí, sňatky)
Změny stravovacích zvyklostí
Dovolená
Vánoce
Přestupek a jeho projednání
39
39
39
38
37
36
35
31
30
39
29
29
28
26
26
25
24
23
20
20
20
19
19
18
17
16
15
15
13
12
11
Takže když se vám během roku podaří ukončit studium, najít
zaměstnání, vdát se, otěhotnět, přivést na svět dítě, získat byt, tak jen
tyto radostné události již znamenají 230 bodů. Pokud se díky těmto
radostem sníží váš materiální standard a trochu se zadlužíte (což patří
k rodinnému startu), tak se snadno dopracujete ke kritické hranici 300
bodů (poznámka: někteří autoři považují za kritickou mez 250, jiní 300
bodů). Měli byste být šťastni, ale opak je pravdou. Zhoršit to můžete,
18
když budete hodně bádat nad svým zdravím i okolím formou
destruktivních myšlenek a „her“.
Jsou lidé, které z rovnováhy skoro nic nevyvede, a jiní, které
rozhodí i naprostá prkotina. Pro některé jednotlivce řada životních
událostí představuje nadhraniční stres, pro jiné jsou pouhou příležitostí
k utkání se s problémy, ze kterého vyjdou posíleni. To proto, že záleží i
na jiných okolnostech, než jenom na součtu bodů – před stresem a jeho
důsledky chrání zejména trénovanost (např. hasiči, zdravotníci, policie),
odolnost člověka, dobrá sociální podpora z okolí (rodina, přátelé) a
konstruktivní postoj k situaci.
Samozřejmě, tento dotazník slouží pouze jako indikátor, nikoliv
absolutní měřítko stresu. Životní události samy o sobě nedokážou
vysvětlit, proč stresová reakce začíná. Záleží na každém člověku, jak
bude na jednotlivé stresy reagovat. Rozhodující bude, jaký význam pro
něj mají, jakým způsobem si události interpretuje, kde stojí v jeho
žebříčku hodnot, jak odhaduje svoji schopnost situaci ovlivnit a
kontrolovat atd. Žádná z výše uvedených událostí nemusí vést
k závažnějšímu stresovému prožívání, pokud je člověk pružný,
přizpůsobivý a má dostatečnou sebedůvěru.
1. 9 První pomoc v akutní stresové situaci
1. První a zásadní pravidlo zní, že v akutním stresu nemáte nikdy
nic rozhodovat či se snažit řešit (s výjimkou přírodních katastrof,
kdy jde o záchranu holého života).
2. Dejte na rady předků – napočítejte do deseti
3. Začněte se zabývat svým dýcháním. Nadechněte se pomalu
nosem, pak na chvíli zastavte dech. Vydechujte velmi pomalu
nosem a soustřeďte se na to, co se s vaším dechem děje.
a) pokud vás situace zastihne v místnosti
1. Vstaňte, je-li třeba, omluvte se a jděte se projít. Vždy máte
možnost jít např. na WC či někam jinam, kde budete sami.
2. Je-li to jen trochu možné (na WC to většinou jde), ochlaďte si
čelo, spánky a tepny na rukou vodou.
3. Prohlédněte si pomalu místnost, ve které jste, i když ji znáte nebo
vám nepřipadá zajímavá. Procházejte jeden předmět za druhým a
v duchu si jej popisujte.
19
4. Pak se podívejte z okna na oblohu. Soustřeďte se na to, co vidíte.
Kdy jste se naposledy takto podíval(a), jak je vlastně ten svět
krásný?
5. Natočte si sklenici vody (v krizi můžete použít dlaně) a pomalu
soustředěně pijte. Soustřeďte se na pocity, které máte, když vám
voda stéká hrdlem.
6. Stoupněte si do mírného stoje rozkročmo, s výdechem se
předkloňte a nechte hlavu a ramena volně viset. Dýchejte
prohloubeně nosem, soustřeďte se na svůj dech. Vydržte tak
jednu až dvě minuty. Pak se pomalu zvedejte (opatrně, aby se
vám nezatočila hlava).
b) zastihne-li vás stres někde venku
1. Rozhlédněte se kolem. Snažte se pozorovat předměty, které jsou
kolem vás, z různých úhlů a v duchu si pojmenovávejte, co vidíte.
2. Detailně si prohlédněte oblohu, říkejte si v duchu, co vidíte.
3. Najděte si nějaký list, větvičku, kámen či jinou drobnost a
pořádně si je prohlížejte. Studujte ji nejméně čtyři minuty, tak
abyste se seznámili s tvarem, barvou, strukturou, abyste si je při
zavřených očích dokázali přesně vybavit.
4. Máte-li možnost napít se vody, využijte ji – pijte pomalu,
soustřeďte se na to, jak vám tekutina protéká hrdlem.
5. Soustřeďte se opět na dýchání. Dýchejte pomalu nosem, v
nádechu chvíli dech zadržte a opět pomalu vydechujte nosem. Při
každém výdechu se soustřeďte na to, jak se vám uvolní a
poklesnou ramena. Je to příjemný pocit, že? Vychutnejte ho!
Jako první pomoc tento postup stačí. V den, kdy se vám intenzivní
stresová událost stane, už nic neřešte. Snažte se zaměstnat nějakou
jednoduchou činností – přeperte prádlo, poskládejte předměty, umyjte
okno. Nebo si vezměte kalkulačku a spočítejte, kolik dní, hodin, minut
a sekund jste na světě. Samozřejmě, že neškodí přiměřený sport,
procházka či jakákoliv jiná činnost, u které musíte být aktivní,
soustředit se na ni, ale ne zase příliš. Četbu a poslech hudby bychom
nedoporučovali – alespoň ne každému. Jsou lidé, kterým literatura či
hudba pomáhá. Většina se ale po krátké době četby či poslechu
přistihne u toho, že se vůbec nesoustředí a přemýšlí nad svým
problémem.
20
1. 10 Protistresová relaxace
1. 10. 1 ÚVODEM O RELAXACI
Když někdo prožívá stres, sestává se stresová reakce ze tří
základních složek: fyziologická reakce (zvýšená tepová frekvence,
pocení, napětí ve svalech), reakce v chování (řešení problému nebo
konflikt či snaha odložit nepříjemné, vyhnout se problémům, únik při
obavách apod.) a reakce v myšlení (konstruktivní myšlenky na řešení
nebo negativní myšlenky jako „To mi dělá schválně“, „Proč mám
smůlu vždy jen já“, „To nevydržím“, „Určitě omdlím“, „To určitě
nezvládnu“).
Co je to relaxace? Relaxace je stav psychického a tělesného
uvolnění. Řekli jsme si o vlivu vegetativního nervového systému při
stresu. Sympatický nervový systém podporuje stresovou reakci a
parasympatický nervový systém ji zklidňuje. Během relaxace dochází
k postupnému zklidnění sympatiku a zvyšuje se účinek parasympatiku.
V subjektivním prožívání je relaxace stav uvolnění těla a mysli
s prožitkem klidu, vyrovnání, vnitřního ticha. Většina lidí tento stav
důvěrně zná. Ale často si ho neuvědomuje. Často spíše než o učení
v relaxaci jde o rozpomenutí si na relaxovaný stav těla a mysli.
Možná si vzpomenete na pocit v teplé vaně po dni plném práce nebo na
prožitek klidného uvolnění při kávě s kolegy po namáhavém výkonu.
Svaly povolí, tělo se rozvalí do šíře a tíhy. Dech je hluboký, výdech
dlouhý a oddechující. Na konci výdechu jako by člověk spočinul
v náručí. Relaxovat neznamená zdřímnout si, rozptýlit se nebo usnout.
Uvolnění totiž často nepřináší ani spánek. Svaly mohou zůstat napjaté a
spánek může být přerušovaný. Relaxace znamená uvolnění psychické i
tělesné v souladu. Tělesné uvolnění se projeví souladem dechového
rytmu a rytmu úderů srdce, mírným poklesem krevního tlaku,
uvolněním svalů a zpomalením všech základních tělesných pochodů.
Duševní uvolnění se projeví urovnáním myšlenek, jejich vymizením
(v meditaci) nebo soustředěním se na jednu věc. Čím je uvolnění
hlubší, tím se člověk cítí vyrovnanější a tím déle účinek relaxace
přetrvává. Objeví se silný pocit harmonie, klidu, starosti a problémy se
vzdálí, přestávají sužovat. Hluboké uvolnění probudí větší sebedůvěru a
plodí optimističtější postoje.
Někteří lidé celkem pohodlně relaxují a nedělá jim to problém.
Avšak hodně lidí má s relaxací potíže. Brání jim v tom „vnitřní
kritik“. Pro účinnou relaxací je potřebné se nejprve vypořádat s touto
21
vnitřní instancí. „Vnitřní kritik“ nebo „donucovač“ či „znehodnocovač“
funguje přes negativní automatické myšlenky typu:
– Měl(a) bys dělat něco užitečnějšího!
– Nejdřív musíš vyřešit důležitější věci!
– Nikdy jsi relaxovat neuměl(a), to se nikdy nedokážeš naučit!
– Nikdy se nedokážeš zbavit kontroly!
– Zítra musíš udělat…!
– Zase to nejde!
– To nikdy nezvládnu!
– Pořád musím na něco myslet!
Myšlenky se téměř neustále zabývají minulostí, budoucností,
starostmi, bloudí po vzdálených horizontech, ale málokdy se věnují
tomu, co právě děláme, čili současnosti. Abychom se zbavili tohoto
rušení uvolnění, potřebujeme tyto automatické myšlenky ignorovat,
nezabývat se jimi, nechat je stejně automaticky odejít.
Jindy je relaxace rušena tělesnými pocity – napětí v šíji, bolestí
hlavy, záškuby v těle apod. Tyto pocity pak poutají pozornost, která
nemůže být obrácena k prožívání míru a klidného uvolnění. Neznamená
to nic víc, než že daná oblast potřebuje více uvolnit.
Relaxace je dovednost, kterou se musíte naučit. Jako všechny
dovednosti, nenaučíte se ji za den ani za týden. Nečekejte okamžitý
efekt. Počítejte spíše s několika týdny nácviku. Aby se člověk naučil
relaxovat, musí relaxaci pravidelně cvičit. Jednoduše si na to
potřebujete vyhradit čas. Nechat všechny starosti a povinnosti.
Jednoduše chvíli spočívat v klidu a míru. Nejlepší je postupovat bez
násilí, raději 15 minut denně, ale systematicky, než nárazově několik
hodin. Je lepší vážný, ale laskavý, nikoliv přísný přístup k sobě.
1. 10. 2 PROČ JE RELAXACE TAK DŮLEŽITÁ
1. Vede k výraznému psychickému a tělesnému uvolnění a
zabraňuje pokračování stresové reakce.
2. Nabízí uvolnění přímo po námaze.
3. Celkově zvyšuje odolnost proti stresu.
4. Učí poddat se uvolněně prožitku a tím uvolňuje i plné prožívání
příjemných aktivit.
5. Umožňuje usnout, zbavit se napětí v těle i na duši a zbavuje řady
příznaků, které z napětí vznikají.
22
6. Umožňuje připravit dostatek energie pro příští soustředění se na
činnost.
7. Umožní uvolnit se před očekávanou stresovou situací.
8. Pomáhá uvolnit se přímo v zátěžové sociální situaci.
9. Zvyšuje schopnost soustředit se na to, co se děje.
10. Pomáhá rychleji se učit z nové situace.
11. Pomáhá aktivizaci představivosti a tvořivosti – aktivizuje pravou
mozkovou hemisféru (polokouli).
12. Vnitřně vyvažuje, brání zbrklému reagování a stereotypnímu
nutkavému jednání.
13. Zvyšuje pocit sebedůvěry a optimismu.
14. Harmonizuje psychický stav a tělesné funkce.
15. Pomáhá spontaneitě (samovolnosti) projevu.
1. 10. 3 PODMÍNKY PRO DOBROU RELAXACI
Postup při nácviku relaxace začíná již přípravou optimálních
podmínek. Podmínky pro dobrou relaxaci jsou důležité na počátku
nácviku, v pozdějších stadiích je třeba naopak přenést relaxaci do
podmínek, které jsou daleko obtížnější.
Podmínky pro dobrou relaxaci zahrnují:
a) pravidelné cvičení
b) vyloučení smyslových podnětů
c) příjemné prostředí
d) volný oděv
e) pohodlnou polohu
f) vnitřní pasivní postoj
g) načasování
h) pomalé dýchání
i) koncentraci pozornosti
Ad a) Pravidelné cvičení (1–2× denně 10–15 minut): relaxace je
aktivní proces, který se člověk učí postupně. Nácvik potřebuje spíše
vytrvalost, náhlé použití sebevětší vůle zde nevede k ničemu. Hlavním
předpokladem pro zvládání relaxace je pravidelnost a systematičnost.
Kdo netrénuje v pravidelný čas, začne cvičit jen občas a nakonec úplně
přestane.
Ad b) Vyloučení smyslových podnětů: klidná doba a místo,
pološero, bez hlučnosti, nikdo a nic neruší, uvolnění oděvu, aby
23
netísnil, naboso, čím méně rušivých elementů, tím lépe, především
zamezit možnosti nenadálých zvuků a lidských hlasů. Je důležité
vypnout náhle rušivé zvuky – zvonek, telefon, abyste mohli věnovat
pozornost sami sobě. Hluky přicházející zvenčí, např. dopravní,
není-li příliš hlasitý, až tak moc nemusí vadit. Lze je zahrnout do
relaxace („Přijíždějící a odjíždějící auta prohlubují moje uvolnění“).
Brzy zjistíte, že čím více jste pohrouženi do relaxace, tím méně vnější
zvuky vnímáte.
Ad c) Vytvořit si příjemné prostředí vhodné pro relaxaci, jak
vnější (zatáhnout závěsy, vypnout telefon či mobil, položit na koberec
deku apod.) tak vnitřní: je třeba si říci věty ve smyslu: „Chci snížit
svoje napětí, aby se mi lépe řešily problémy. Nyní odložím všechny
starosti. Budu klidný a uvolněný. Přestanu se snažit, poddám se
uvolnění“.
Místnost by měla být větraná, příjemně teplá a pokud možno
klidná.
Ad d) Oděv by měl být pohodlný a volný, vše co stahuje, jako
pásek, hodinky, prstýnky, brýle apod., raději odložte.
Ad e) Ulehnout nebo usednout do pohodlné relaxační polohy,
chvíli v ní zůstat. Zvolte pozici, v níž se cítíte volně a příjemně.
Vyzkoušejte si více pozicí. Nejlepší místo může být postel, pohovka,
pro někoho podlaha, pro jiného pohodlný ušák s opěradlem. Většinou
však stačí pevná pohodlná židle. Při sezení je dobré srovnat záda, aby
byly volné dýchací cesty. Poloha by měla být tak pohodlná, abyste ji
nemuseli během cvičení měnit. Při poloze vleže je dobré nemít příliš
měkkou podložku, abyste neusnuli.
Pohodlná poloha pomáhá vyhnout se nežádoucímu napětí svalů.
Zde uvedeme tři nejčastěji užívané
Jogínský sed: Sedněte si nejlépe na rovnou židli, ne na měkký
polštář. Záda držte vzpřímeně, ale nebuďte strnulí. Nesklánějte hlavu a
nehrbte se, hlava má být v jedné přímce s páteří. Uvolněte všechno, co
vás tlačí. Odložte hodinky, brýle, uvolněte pas. Na židli seďte rovně,
nohy opírejte o zem, nekřižte je. Ruce složte do klína s dlaněmi vzhůru
nebo dolu, jak vám to nejlépe vyhovuje.
Pozice drožkáře: Byla vymyšlena speciálně pro cvičení
autogenního tréninku. Sedí se na sedátku bez opěradla, na židli na
přední části sedátka, neopíráme se. Sed je schoulený, „zhroucený do
sebe“, se zakulacenými zády, hlava visí zcela volně mezi rameny. Nohy
24
jsou rozkročeny, bérce stojí kolmo k zemi a také kolena jsou ohnuta
v pravém úhlu. Paže jsou ohnuty v lokti a předloktím volně (šikmo)
položeny přes stehna. Ruce visí volně mezi stehny dolu.
Pozice mexického povaleče: sedíme až na předním okraji židle
nebo křesla, lopatkami se opíráme vzadu o opěradlo, nohy jsou
nataženy jako při ležení, takže celé tělo je vlastně v jedné přímce.
Hlava je uvolněná a svěšena buď vpředu, nebo dozadu. Paže visí volně
podél těla od ramen dolů.
Relaxace vleže: Je to také dobrá výchozí poloha a později můžete
zkusit i to. Avšak při relaxaci vleže člověk snadno usne. Pokud
upadnete do spánku během cvičení relaxace, je to důkaz, že jste
skutečně relaxovaní. Ale není možno cvičit, když spíte. Proto vám
doporučujeme, abyste zpočátku zaujali pohodlnou pozici v sedě. Pokud
budete později relaxovat vleže, položte se naznak a zaujměte co
nejpohodlnější pozici. Celé tělo se uvolní, cvičí se se zavřenýma očima.
Paže jsou asi na šíři dlaně od těla, mírně pokrčeny v loktech. Ruka
spočívá mírně na malíkové hraně. Nohy jsou rovněž mírně od sebe a
špičky se povolí, samy se vytočí ven. Je-li to pro vás příjemnější,
můžete si dát pod hlavu polštářek. Oči jsou zavřené, snažíme se uvolnit
celé tělo.
Ad f) Vnitřní pasivní postoj: Relaxace se nesmí stát drezurou,
protože to vyvolá ještě větší tenzi (napětí). Lepší je se nesnažit,
přijímat, co přichází a daří se, „líně si s ní hrát“. Postoj nenucení se a
pasivity umožňuje uvolnění napětí. Pomůžeme mu, když si zívneme,
protáhneme se, promneme si pomalu oči, zakroutíme hlavou pomalu tři
kruhy vpravo a tři vlevo.
Ad g) Načasování: Zpočátku je důležité nacvičovat relaxaci
v denní době, kdy máte více klidu a nemusíte spěchat, kdy vás nikdo
neruší a nečekáte nepříjemné úkoly. Vhodný je nácvik každý den ve
stejnou dobu, protože tím vytvoříme nejlépe zdravý návyk. Později
můžete nacvičovat i ve chvílích, kdy vás něco záhy očekává, abyste se
naučili uvolnit i v situacích, kdy je napětí přirozeně vysoké.
Ad h) Pomalé dýchání: Relaxace je těsně spojena s dýcháním.
Bez klidného plného dechu se nejde podstatněji uvolnit. Při klidném
rytmickém dýchání reflexně a hlavně nezávisle na volní snaze,
dosahujeme uvolnění těla i mysli. Nádech vede pohybové ústrojí vždy
k mírné aktivaci, výdech pomáhá uvolnění. Sledujeme, jak dech zvedá
25
hrudník a břicho při nádechu a uvolňuje při výdechu. Dech neřídíme,
pouze pasivně sledujeme.
Ad i) Koncentrace pozornosti: Aby relaxace mohla fungovat,
potřebujeme se naučit soustředit pozornost na její postup. Často nás ruší
zabíhání myšlenek ke každodenním starostem nebo drobné tělesné
příznaky. Zkuste si jich nevšímat a nechte je odeznít tím, že jim
nebudete věnovat pozornost, nebudete se na ně zlobit, pasivně je
necháte se rozplynout. Obvykle na počátku nácviku je velmi těžké se
ubránit těmto vedlejším myšlenkám. Díky pravidelnému nácviku však
dovedeme stále s větší samozřejmostí nechat postranní myšlenky přijít
a odejít a nevšímat si jich. Stále více se nám daří soustředit se buď na
tělesné prožívání uvolnění, tepla či na větu, kterou si opakujeme jako
konfirmaci nebo na vnitřní obrazy, pro které jsme se rozhodli.
Pozornosti někdy pomáhá, když relaxaci slyšíme. Proto si můžeme na
počátku namluvit postup relaxace na kazetu a tu si pouštět. Bývá to
lepší než poslouchat z kazety cizí hlas. Vhodná klidná hudba pomáhá
rychleji dosáhnout hlubšího uvolnění. Je však důležité, abyste dovedli
relaxovat i bez pouštění kazety. Ta má pomoci jen na počátku nácviku.
Doba, po kterou se člověk může naučit relaxovat, je individuální.
Zpravidla to bývá několik týdnů. Zpočátku si budete často myslet, že
cvičením ztrácíte čas. Brzy však zjistíte opak, že jste mnoho času
získali, protože většina činností vám půjde lépe.
V následujících kapitolách předkládáme několik relaxačních
technik.
1. 10. 4 PROTISTRESOVÁ RELAXACE
(doporučená Světovou zdravotnickou organizací)
1. Lehněte si (v nouzi se posaďte) pohodlně s uvolněným oděvem
v klidné, málo osvětlené místnosti.
2. Zavřete oči a vdechujte pomalu a zhluboka. Nadechněte se a asi
na deset sekund zadržte dech. Vydechujte pomalu, vnímejte své
uvolnění a říkejte si v duchu“ „Vdechuji a vydechuji jako příliv a
odliv.“ Opakujte si tuto proceduru 5× až 6× a pak si asi dvacet
sekund odpočiňte.
3. Vědomým úsilím svírejte jednotlivé svaly či skupiny svalů svého
těla. Sevření asi deset sekund podržte, pak uvolněte. Projděte si
26
takto celé tělo a soustřeďte se na to, co se v něm odehrává.
Opakujte postup 3×, uvolněte se, zcela vypněte, na nic
nemyslete.
4. Pokuste se představit si co nejkonkrétnější pocit uvolnění, který
vám proniká od prstů na nohou, přes lýtka, stehna, trup až do
hlavy. Opakovaně si říkejte: „Uklidňuji se, cítím pohodu,
nedělám si žádné starosti.“
5. Představte si, že pocit uvolnění proniká do všech částí vašeho
těla. Cítíte, jak vás opouští napětí. Cítíte, že máte uvolněnou šíji i
ramena, také obličejové svaly (můžete mít pootevřená ústa).
Ležíte pohodě jako hadrová panenka. Vychutnejte ten pocit
(alespoň půl minuty).
6. Počítejte do deseti a říkejte si, že s každým dalším jmenovaným
číslem se vaše svaly víc a víc uvolňují. Teď je jen na vás, jak
budete stav uvolnění vychutnávat.
7. Přichází „probuzení“. Počítejte do dvaceti a říkejte si: „Až
napočítám dvacet, otevřou se mi oči, budu se cítit svěží, všechny
končetiny budou bez nepříjemného napětí.“
Toto cvičení je doporučováno 2× až 3× týdně. Nejprve zabere
zhruba čtvrt hodiny, po dobrém zvládnutí lze relaxace dosáhnout
podstatně rychleji.
1. 10. 5 RYCHLÉ UVOLNĚNÍ
1. Ulehněte na pohodlné místo (oděv by neměl v žádném případě
tísnit a měli byste být raději bosi). Můžete se přikrýt lehkou
dekou.
2. Zavřete oči, „ležte si“, pozorujte, co vám jde hlavou. Myšlenkové
obsahy nezahánějte, nechte je, ať si dělají, co umí.
3. Vybavte si nějakou příjemnou představu (může to být vzpomínka
nebo fantazie) a sledujte ji jako „film“. Když se vám budou
nadále vnucovat nějaké nepříjemné věci (třeba vzpomínky na
banální nepříjemnosti jako tlačenice v autobusu nebo i něco
opravdu vážného), nechte je být. Nesnažte se je zahánět vůlí.
4. Pokrčte nohy a kolena do A a proklepávejte si je odshora dolů a
zpět rukou – tím si uvolníte svaly.
5. Nadechněte se do břicha a zadržte dech. Se stále zadrženým
dechem zatáhněte břicho silou dovnitř a přitlačte vyklenutí
bederní páteře k podložce. Chvíli tak vydržte (přesně tak dlouho,
27
6.
7.
8.
9.
dokud vám to nebude nepříjemné). Pak vydechněte a povolte
veškeré napětí a chvilku ležte. Tento cvik opakujte 3×.
Pak zadržte maximální nádech v hrudníku. Po výdechu si
uvolněně poležte (nezapomeňte dýchat, ale nijak dech
neovlivňujte, nechte tělo, aby vám dýchalo). Opakujte 3×.
Nadechněte se, zadržte dech a obejměte si zkříženýma rukama
ramena a co nejvíce se stiskněte. Až budete „nasyceni“,
vydechněte a uvolněte se. Ruce můžete nechat v objetí. Chvíli si
poležte.
Zůstaňte v poloze „objetí“ (pokud jste leželi s rukama podél těla,
tak se do ní vraťte), můžete skrčit nohy, pokud to cítíte jako
příjemné, a kolébejte se ze strany na stranu. Až se sami se sebou
dostatečně pomazlíte, uvolněte ruce, zůstaňte ležet a vychutnejte
pocit uvolnění.
Nespěchejte s ukončením relaxace (to je pravidlo, které platí pro
všechny relaxační techniky). Poležte si, dokud máte chuť. Pak se
pomalu protáhněte jako po probuzení, pomalu otevírejte oči a
posaďte se.
1. 10. 6 PROGRESIVNÍ RELAXACE
Při progresivní relaxaci postupně procházíme jednotlivé svalové
skupiny, které napínáme a uvolňujeme. Tím se tyto dva stavy (napětí a
uvolnění) učíme rozlišovat a lépe identifikujeme části těla, které
zůstávají v napětí. Pro pozdější aplikaci do přirozených situací je lépe
necvičit vleže, ale sedět na pohodné židli. Je důležité nacvičovat napětí
a uvolnění ve správném pořadí a správném rytmu. Napětí by mělo přijít
na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Napětí obvykle udržujeme po
dobu asi 5 vteřin, relaxaci po dobu následujících 10–15 vteřin.
Normálně napínáme a uvolňujeme každou svalovou skupinu jen
jednou. Po projití všech svalů zhodnotíme na stupnici 0–100 %, jakého
stupně relaxace se podařilo dosáhnout. Této stupnice využíváme po
celou dobu nácviku, abychom mohli sledovat dosažený pokrok.
Instrukce pro progresivní relaxaci:
– Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěstích a předloktí –
uvolněte.
– Ohněte lokty a zatněte bicepsy, ruce jsou uvolněné – uvolněte.
– Natáhněte obě paže a zatněte tricepsy – uvolněte.
– Přitáhněte ramena k uším – uvolněte.
28
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Nakrčte čelo a zvedněte obočí – uvolněte.
Sevřete víčka – uvolněte.
Napněte čelisti tím, že sevřete pevně rty – uvolněte.
Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí
v hrdle – uvolněte.
Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde – uvolněte.
Zatlačte bradu proti hrudi – uvolněte.
Zvedněte ramena k uším – uvolněte
Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech,
vydechněte a uvolněte.
Přitáhněte k sobě lopaty – uvolněte.
Zatněte svaly břicha – uvolněte.
Zatněte hýždě – uvolněte.
Napněte stehna – uvolněte.
Zatlačte nohy do podlahy – uvolněte.
Zvedněte palce na nohách a tlačte vzhůru – uvolněte.
Klidně a pravidelně dýchejte břichem, udělejte 7 nádechů a
výdechů a při každém výdechu nechte tělo zvadnout jako
hadrového panáčka, řekněte si v duchu slovo „Uvolnit“.
K účinnému nácviku je dobré procvičovat relaxaci 1–2× denně.
Zpočátku je vhodné zvolit si místo a čas, který nám vyhovuje a kdy
nejsme rušeni. Progresivní relaxaci procvičujeme alespoň 2 týdny 2×
denně po dobu asi 10 minut.
1. 10. 7 RELAXACE S KONCENTRACÍ NA DECH
Tento postup využívá fyziologického svalového uvolnění při
každém výdechu.
1. Zaujměte co nejpohodlnější polohu vleže (s dodržováním všech
základních zásad – klid, volný oděv, přiměřená teplota).
2. Pomalu zavírejte oči.
3. Pozorujte svůj dech. S každým výdechem pocítíte uvolnění. Jako
byste sestupovali po schodech. Každým dalším výdechem se
dostáváte hloub a hloub do stavu uvolnění. Pokračujte tak
dlouho, až budete cítit, že jste v nejhlubším stadiu uvolnění, které
právě teď vaše tělo chce.
4. Ležte uvolněně a uvědomujte si, že váš dech se zpomalil a
prohloubil. Pociťujte uvolnění v celém těle. Ležíte bezvládně,
29
odevzdaně, je vám příjemně. Cítíte, že i vaše duše se zklidnila a
uvolnila. Vychutnáváte pocity pohody a klidu.
5. Tělo vám samo řekne, kdy se cítí dostatečně osvěženo. Relaxace
vás přestane bavit a bude se vám chtít vrátit se do stavu bdělé
aktivace.
6. Nespěchejte, pomalu se protahujte, pomalu otevírejte oči. Až
budete mít chuť, posaďte se. Po vztyčení můžete prudce
vydechnout.
Kromě výše uvedených relaxačních technik existují ještě
mnohé další, avšak rozsah této brožury nám nedovoluje o nich
pojednat. Případné zájemce odkazujeme na četné publikace
zabývající se stresem a psychologií pro laiky.
30
2 Kouření tabáku – zhouba
Slovo psychologa: „Lidé kouří nikoli
proto, že chtějí kouřit, ale protože nemohou
přestat.“
Motto č. 1: „Moderní je nekouřit.“
Motto č. 2: „Líbati kuřáka nebo kuřačku
je jako vylizovat plný popelník.“
2. 1 Úvod
V této kapitole bychom se rádi vyjádřili k velmi rozšířené nemoci,
která je paradoxně téměř opomíjena a těší se minimální pozornosti
laické a bohužel i lékařské společnosti. Jde o kouření. V MKN
(mezinárodní klasifikace nemocí) ji najdete pod diagnózou F17.x.
Jedná se o závislost na tabákových výrobcích, nejčastěji na
cigaretách. Záměrně se vyhýbáme termínu závislost na nikotinu,
protože je to přílišné zjednodušení. Na nikotin samozřejmě vzniká
silná závislost, 20 % kuřáků je natolik závislých na nikotinu, že
nejsou schopni s kouřením přestat ani poté, co onemocní rakovinou
plic nebo přežijí infarkt myokardu. Pravdou ale také je, že 20 %
kuřáků na nikotinu závislých není. To jen tak pro začátek. Možná si při
čtení říkáte, proč to vůbec číst, každý přece ví, že to není zrovna
dvakrát zdravé a jestli kouří, tak je to prostě jeho věc. Na to bychom
odpověděli, že to zdravé není nejen vůbec, ale dokonce je to
megaškodlivé, pokud kouří, je to jeho věc (schválně nepíšeme
svobodná vůle, protože 75 % lidi chce s kouřením přestat, ale jen
zhruba 20 % z těch, kteří se odhodlali navštívit poradnu pro odvykání
kouření a zkusili přestat, to dokázali).
2. 2 Historie
Tabák se dostal do Evropy už s Kolumbovými výpravami do
Ameriky a už v roce 1556 se začal pěstovat v Portugalsku. Nicméně až
do 20. století se nic na poli zhoršování zdravotního stavu nedělo.
Kouření bylo totiž víceméně zakázáno a někde byly za kouření
uplatňovány docela tvrdé tresty jako třeba kastrace nebo stětí hlavy. Ale
tabák i tak postupně pronikl až do nejvyšších mocenských kruhů, které
prosadily zrušení těchto trestů. Na sklonku 19. století vznikly první
automaty na cigarety a krátce poté, na začátku 20. století došlo k
31
automatizaci výroby cigaret, což umožnilo zvýšit jejich produkci. Ještě
na začátku 20. století byl infarkt myokardu a rakovina plic natolik
vzácné, že byly pokaždé středem pozornosti. Dnes je to smutný
stereotyp. Následky kouření totiž na sebe nenechaly dlouho čekat. Již
ve 30. letech lékaři zaznamenali růst rakoviny plic, který přešel v 50. a
60. letech v úplnou epidemii. Co se týče infarktu, tak i zde jsou čísla
obdobná. Definitivní průkaz kouření na rakovině plic byl prokázán již v
50. letech, díky mohutnému lobbování tabákových firem se však
upozornění na cigaretové krabičky dostalo až v 70. letech.
2. 3 Rizika kouření
Většině lidí je známo, že kouření zdraví škodí. Kouření je
nejvýznamnější preventabilní příčinou (lze jí předcházet) smrti či
faktorem, který zkracuje očekávanou délku života. Je příčinou srdečněcévních nemocí a nádorového bujení a může způsobit četné fatální
příhody i chronická onemocnění. Nebezpečí plynoucí z kouření v
České republice jsou jasná:
– Ročně předčasně umírá v důsledku kouření kolem 22 tisíc osob.
– Polovina těch, kteří kouří, zemře v důsledku své závislosti na
tabáku; čtvrtina zemře před dosažením 69. roku života a pouze
další čtvrtina ve vyšším věku, tedy po dosažení očekávané
střední délky života, tj. 72 let u mužů a 78 let u žen.
– Ti, kteří pravidelně kouřili a zemřeli na nemoc z kouření, ztratili
ve srovnání s nekuřáky 16 let svého života.
– Riziko tisíce dnes dvacetiletých je takové, že jeden bude
zavražděn, šest zemře při dopravní nehodě, ale 250 zemře ve
středním a dalších 250 ve vyšším věku na nemoc z kouření.
– Kouření je nebezpečné v každém věku. Čím dříve mladý člověk
začne kouřit, tím spíše bude kouřit celý život a zemře předčasně
v důsledku kouření. Ten, který začal kouřit v 15ti letech, třikrát
spíše zemře na nádorové onemocnění než ten, který začal kouřit
ve 25ti letech.
– Kouření je příčinou 90 % onemocnění rakovinou plic. Dle
standardizované úmrtnosti na rakovinu plic v roce 1994 to
představuje ročně 76 nových karcinomů plic na 100 tisíc mužů a
16 na 100 tisíc žen. Na onemocnění chronickou obstrukční
chorobou plicní se kouření cigaret podílí 83 %.
32
– Kouření je příčinou 30 % všech nádorových onemocnění. V
–
–
–
–
–
–
České republice to představuje ročně 180 nových nádorů v
důsledku kouření na 100 tisíc obyvatel. Kromě rakoviny plic jsou
to např. rakovina ústní dutiny, hrtanu, hltanu, jícnu, močového
měchýře, ledvin, žaludku a slinivky břišní.
Kouření je příčinou zhruba každého pátého úmrtí na
kardiovaskulární onemocnění. V České republice to ročně
představuje 15 000 úmrtí.
Kouření má souvislost s onemocněními jako jsou astma či
osteoporóza, týká se všech oborů medicíny.
Kouření je významným rizikovým faktorem, který různými
mechanizmy poškozuje lidskou reprodukci.
Kuřáctví je velmi rozšířeno u lidí s mentálními poruchami a
nemocemi. Je to jedním z důvodů, proč mentálně nemocní
pravděpodobně umírají v mladším věku.
Některé etnické skupiny kouří více než ostatní populace. Jsou to
především občané romské národnosti.
Náklady na léčbu nemocí z kouření jsou značně vysoké a
dosahují ročně kolem 20 miliard Kč: časté návštěvy u lékaře,
častá pracovní neschopnost, nižší produktivita práce, náklady na
léčbu medikamentosní a operační a nepřímé náklady jako ztráta
živitele rodiny, pokles životního standardu apod.
2. 4 Nemoci způsobené kouřením
(každých 6–10 sekund zemře na následky kouření na Zemi
jeden člověk)
2. 4. 1 HROZÍ RAKOVINA:
– plic (20–25× vyšší pravděpodobnost oproti nekuřákům)
– rtu
– jazyka
– hrtanu
– hltanu
– jícnu
– močového měchýře (papilokarcinom)
– krve (leukémie)
– žaludku a střev
– slinivky břišní
– prsů
33
– atd.
– relativní pravděpodobnost získání plicní rakoviny u mužů kuřáků
je při 11–20 cigaretách za den 19%, při 21–34 cigaretách za den
pak už celých 31,2 % a při 35 cigaretách za den a více je to
celých 43 %.
– jen u 1 z 10 kuřáků se vyvine nádor. Avšak 9 z 10 kuřáků umírá
na následky kouření.
– jasně je prokázána souvislost se vznikem rakoviny. Když byla
totiž oholená kůže myší opakovaně u různých potírána dehtem,
vznikaly na kůži extrémně často kožní nádory. Což teprve v
průdušce, kde není ani žádná ochranná bariéra v podobě
povrchové kůže.
Jen u cca. 20–25 % osob vzniká rakovina jako nemoc z kouření.
Nikde však není napsáno, že nemůžete být jedním z těch 25 %!
Všimněte si ale jedné zvláštnosti: kuřáci si myslí, že se jich rakovina
netýká… ale jen do té doby, než jí onemocní. Rozhodně neplatí jedno
vtipné rčení, že „uzené maso déle vydrží“.
2. 4. 2 DALŠÍ NEMOCI:
– ischemická choroba srdeční, častější výskyt infarktu myokardu,
–
–
–
–
–
–
–
ateroskleróza obecně.
emfyzém (rozedma) plic (vymizení mezisklípkových přepážek) –
tím se zmenšuje plocha plic, na které dochází k výměně kyslíku a
oxidu uhličitého.
vyšší četnost aortálního aneurysmatu (výduť, rozšíření,
srdečnice), které může v nejhorším případě vést k protržení aorty
a vykrvácení „dovnitř“, u kterého nelze člověka absolutně
zachránit
choroby trávicího ústrojí (např. vředy – pravděpodobně v
důsledku nedokrvení žaludeční sliznice)
zhoršený sluch
diabetici a kouření = zvýšená pravděpodobnost vzniku retinopatie
(poškození sítnice oka) a poškození ledvin
vliv na psychiku – kuřáci jsou častěji v depresi a je u nich větší
pravděpodobnost ke spáchání sebevraždy (pokud mají podnět)
zvyšuje se o 50 % riziko vzniku očního zákalu, které může vést
až ke slepotě.
34
2. 5 Fakta o nikotinu
– rostlinný alkaloid z listů tabáku
– smrtelná dávka je 50 mg
– tabákový kouř vzniká nedokonalým spalováním tabáku
– je to jedna z nejnávykovějších drog, které my lidé známe
– nejčastěji používaná droga na této planetě
– má schopnost uvolňovat dopamin a tím navodit příjemné pocity,
při dlouhodobém kouření však kuřáci ztrácí schopnost vnímání
rozkoše (cigareta se stává berličkou, aby se necítili zle!)
– schopnost zvládat stres je u kuřáků bez nikotinu snížena, u
nekuřáků je fyziologická
– kouření působí na uvolňování katecholaminů, to způsobuje pevný
návyk
– společnosti pro výrobu cigaret zpočátku popíraly závislost na
cigaretách, poté ji však potvrdily, ale snažily se to bagatelizovat a
přirovnávat např. k „závislosti“ na čokoládě aj.
– většina kuřáků začíná v dětství a v dospívání – uvádí se, že je
reklama velmi účinná, protože devět z deseti kuřáků začíná
kouřit před osmnáctým rokem života!
– 85 % kuřáků po dvou letech kouření jsou závislými na tomto
rostlinném alkaloidu
– na míru závislosti na nikotinu ukazuje to, že 40–50 % osob po
závažných operacích (např. odstranění hrtanu operačně, operace
rakoviny plic) se vrací ke kouření (viz obrázek 1)
35
Obrázek 1 (dost nechutný) – kouření do tracheostomie (umělé vyvedení
průdušnice) u kuřáka s velmi silnou závislostí
(http://www.ideon.cz/nekurak/modules.php?set_albumName=album02&id=aa
h&op=modload&name=Galerie&file=index&include=view_photo.php)
– závislost na nikotinu se nemusí vyskytnout u každého (někdo je
tzv. „sváteční kuřák“)
– u kuřáků zlepšuje schopnost soustředění, zlepšuje paměť, a to
díky aktivaci acetylcholinové kaskády, avšak daň za tyto výhody
je značně vysoká
– vysoké dávky ⇒ celkový útlum centrálního nervového systému
⇒ zástava dýchání ⇒ smrt
– zvracení při prvních cigaretách – vzniká díky stimulaci centra pro
zvracení v centrálním nervovém systému
– otrava nikotinem: nauzea (pocit na zvracení), zvracení, průjem,
salivace (nadměrné slinění), studené pocení, zmatenost
– kardiovaskulární systém – způsobuje stažení cév, zrychlený dech,
vzestup tlaku krve
– příjem nikotinu: cigarety, dýmky, žvýkačky, náplasti
– zabraňuje likvidaci patologických buněk imunitním systémem,
umožňuje lepší prorůstání cév v nádoru – platí i pro přípravky s
nikotinem – žvýkačky, náplasti Nicotinel mění vnímání chuti
jídla a pocit požitku z jídla.
– uvolňuje adrenalin z nadledvinek
36
– kouřím-li 30 let, organismus je zatížen 1,5 kg nikotinu, tj.
15 000 smrtelných dávek (smrtelná dávka je 50 mg)
2. 6 Statistiky, fakta, čísla
Zde uvádíme několik zajímavých skutečností, které zjistili vědci
(nejčastěji lékaři) a týkají se kouření. Některá fakta laika asi značně
překvapí.
– na zeměkouli je 1 miliarda kuřáků
– v ČR kouří cca. 40 % populace
– V ČR kouří 2 300 000 osob, polovina z toho jsou děti do 18 let
(!)
– paradoxem je, že kouří 1/3 lékařů a 2/5 zdravotních sester
– nejvíce se kouří v Dánsku 46 %, Francii 40 %, Řecku, ČR a
Španělsku (po cca. 37–40 %), Německo 36 %, Itálie a Británie
32 %, atd.
– ročně u nás na nemoci z kouření zmírá 18 000 lidí, z toho 8 000
na nádorová onemocnění, 7 000 na nemoci srdce a cév
– denně u nás umírá 60 osob na nemoci z kouření – to je jakoby
každý den informovali ve zprávách, že se naboural autobus plný
lidí a nikdo z nich nepřežil
– každých 6 sekund na naší planetě zemře jeden člověk na nemoci
z kouření
– tři cigarety denně je dávka, u níž nebyla prokázána výrazná
zdravotní rizika
– 3× vyšší riziko infarktu myokardu než nekuřáci
– kouření způsobuje 30 % všech nádorových chorob
– příčinou každého pátého úmrtí u nás je kouření
– 9 z 10 kuřáků umírá na následky kouření
– dle citlivosti na různé látky, věku osoby, aj. může a nemusí
individuální kuřák zemřít již po prvních stovkách až tisících
cigaret (kuřák se může skutečně dožít i 95 let, ale je to spíše
vzácná výjimka)
– kuřák má 25× vyšší pravděpodobnost, že jej potká zhoubný nádor
– u kuřáků je 3× vyšší výskyt nádorů plic
– v ČR je 5000 nových případů rakoviny plic každý rok
– 87 % lidí, kteří zemřeli na rakovinu plic, byli kuřáci!
– u žen kuřaček je o 74 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou na
rakovinu prsu
37
– kuřáci mají o 70 % vyšší četnost srdečních chorob a jsou
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
náchylnější k srdečnímu infarktu z toho důvodu, že mají zúžené
věnčité (koronární) tepny v srdečním svalu (myokardu)
ženy, které užívají hormonální antikoncepci a současně kouří, se
vystavují nebezpečí úmrtí na srdeční infarkt před 50. rokem
života, a to v poměru k nekuřačkám 1 : 60
po roce nekouření je riziko smrti z kouření o 50 % nižší!!!
statistiky udávají, že kuřáci mnohem častěji podléhají i kávě a
alkoholu
v cigaretách je asi 103 kancerogenů (látek vyvolávajících
rakovinu)
alkohol spolu s tabákem zvyšují riziko rakoviny více než
kterákoliv z těchto látek samostatně
každá vykouřená cigareta zkracuje život o 5 minut (kouřím-li
denně 1 krabičku, život si zkracuji o asi jednu a půl hodiny, za
rok je to pak asi 23 dní).
vyšší nebezpečí požáru v bytech, hotelech, nemocnicích
díky značné agitaci se snižují velmi pomalu a postupně množství
kuřáků a množství vykouřených cigaret, a to především ve
vyspělých zemích (ne rozvojových), je pravdou, že u nás se
poměrně hodně kouří a lidé nedoceňují informace o nebezpečí
kouření
při „sátí“ je teplota cigarety 700 °C. V klidu na okraji 400 °C a ve
středu „ohniska“ pak 580°C
denně se utratí na celém světě za cigarety 16 miliard korun!!!
2. 7 Chemické složení tabákového kouře
Z hlediska biologického účinku rozeznáváme v tabákovém kouři
(směsi plynů, vodní páry a pevných částic) tyto typy škodlivin:
– nikotinové alkaloidy (nikotin sám o sobě nepoškozuje – spíše
stimuluje centrální nervový systém k lepší funkci, ale způsobuje
návyk)
– methan
– CO (oxid uhelnatý)
– sirovodík
– kyanid sodný
– tetrakarbonyl niklu
– arsenik
38
dehtové látky (rakovinotvorná látka)
benzpyren (rakovinotvorná látka)
dibenzkarbazol (rakovinotvorná látka)
nitrosaminy (rakovinotvorná látka)
radioaktivní polonium (rakovinotvorná látka)
kokarcinogeny typu fenolu (rakovinotvorná látka)
další doplňující látky, které vytvářejí podmínky pro uchycení i
dalších přijímaných karcinogenních (rakovinotvorných) látek.
Uvádí se v různých zdrojích, že kouř z cigaret obsahuje 1000–
4000 škodlivin.
–
–
–
–
–
–
–
2. 8 Kouření a srdečně-cévní systém
2. 8. 1 JAK NAŠE SRDCE TRPÍ KOUŘENÍM
Cigaretový kouř obsahuje oxid uhelnatý, který se váže na
hemoglobin6 daleko pevnější vazbou než kyslík. Tato vazba je
nezvratná (oxid uhelnatý se nemůže z hemoglobinu uvolnit).
Následkem toho se na hemoglobin váže méně kyslíku a všechny tkáně
a orgány v těle dostávají nedostatečně okysličenou krev. Látky
obsažené v cigaretovém kouři způsobují zúžení (vazokonstrikci)
věnčitých tepen, které přivádějí okysličenou krev k srdečnímu svalu.
Tím vzniká ischemie („dusící se srdce“). Zúžení tepen
(vazokonstrikce) funguje také v celém krevním oběhu. Následkem toho
se zvyšuje krevní tlak a tím i zvyšuje odpor, který musí srdce
překonat. U dlouhodobých kuřáků máme navíc aterosklerózu
(kornatění tepen). Srdce se tedy více namáhá a je celkově méně
zásobené okysličenou krví.
Látky obsažené v cigaretovém kouři stimulují sympatický
nervový systém7, který produkuje nadměrné množství noradrenalinu.
Noradrenalin neúměrně zrychluje srdeční frekvenci, zvyšuje
spotřebu kyslíku v srdečním svalu, zužuje věnčité tepny, což může
vést k poruchám srdečního rytmu (dysrytmie, arytmie) a v některých
případech až k srdečnímu infarktu. Můžeme říci, že látky
cigaretového kouře a nadměrné množství noradrenalinu vyplaveného
při kouření působí na srdce toxicky.
6
Hemoglobin je červené krevní barvivo (v červených krvinkách) a je nezbytný
pro přenos kyslíku
7
Složka nervového systému, která se aktivuje při stresu, zátěži a také
následkem kouření. Produkuje noradrenalin.
39
Příklad: Stav, kdy je někdo dlouhodobý kuřák, dokuřuje právě
druhou cigaretu, má věk kolem 50 let a více a běží kilometr, protože
něco nestíhá (např. mu pojede vlak a on musí utíkat, protože nejedou
tramvaje) může být tedy velmi rizikový pro vznik akutního infarktu
myokardu, dokonce až s fatálními následky. Vůbec nejhůře by na tom
byli kuřáci diabetici. U těch je riziko fatálního ukončení značně
pravděpodobné (ti mají totiž víceméně pravidelně hypertenzi a
aterosklerózu – závisí také na typu diabetu – 1. typ horší8 a na tom, jak
dlouho diabetes trvá).
2. 8. 2 KOUŘENÍ A ATEROSKLERÓZA
Je zcela jisté, že kouření způsobuje (resp. podporuje) vznik
aterosklerotických změn v cévním řečišti. S tím jsou samozřejmě
spojena další rizika, kterými jsou především nebezpečí infarktu
myokardu a cévní mozková příhoda (mrtvice). Četnost aterosklerózy je
u kuřáků asi 1,4–3,5× vyšší než u nekuřáků.
2. 8. 3 CÉVY A KOUŘENÍ
Častější nemoci než např. rakovina plic, jsou cévní choroby.
Mnohem více onemocnění i úmrtí způsobené kouřením představují
infarkty, mozkové cévní příhody aj.
U rakoviny platí – vyšší množství vykouřených cigaret = vyšší
pravděpodobnost získání. U cév tomu tak není. Zde platí: stačí i jedna
cigareta denně, aby se cévy (především tepny) poškodily. Proto jsou
pasivní kuřáci více postihování cévním onemocněním než nádory.
Evidentní poškození cév vyplývá z toho, že kuřáci:
– mají často aktivované krevní destičky – vyšší možnost vzniku
trombu (krevní sraženiny), který může ucpat cévu
– vyšší množství fibrinogenu, který je nezbytný pro srážení krve –
opět vyšší možnost vzniku trombu, který může ucpat kdekoliv v
těle cévu
– více červených krvinek – je totiž permanentně otrávený oxidem
uhelnatým a tímto způsobem se situace kompenzuje
8
Proč je v tomto konkrétním případě horší cukrovka I. typu? Neboť téměř
vždy začíná v mládí a do oněch 50 let věku stihne napáchat daleko více škod
na cévách než cukrovka II. typu, která vzniká v pozdějším věku. Všeobecně
nelze říct, který typ cukrovky je závažnější z hlediska kardiovaskulárních
chorob.
40
– vyšší homocystein – prekurzor (jeden z činitelů) nebezpečné
aterosklerózy
– vyšší hodnoty krevních tuků – zvyšuje se celkový a LDLcholesterol (tzv. zlý cholesterol) a triglyceridy a naopak snižuje
HDL-cholesterol (tzv. hodný cholesterol, který udržuje cévy v
dobrém stavu)
– dvojnásobné riziko prasknutí aneurysmatu (výdutě, rozšíření)
aorty, které je vždy smrtelné.
2. 9 Něco o rakovině plic
U všech typů zhoubných nádorů platí, že jejich včasné
rozpoznání může znamenat až úplné vyléčení. Problémem plicní
rakoviny je, že je průkazná svými příznaky až v pozdních stadiích,
kdy je často až nemožné člověka zcela vyléčit (rakovina plic viz
obrázek 2). Stadia, kdy je nádor ve stavu „karcinoma in situ – tedy v
nerozvinutém stavu (přesněji zatím neprorůstající – in situ = v místě)
normální člověk vůbec nepozná. Přitom v této fázi je léčba
nejefektivnější! Bohužel záchyt pacientů s nerozvinutým nádorem je
jen 20%. Na rozdíl např. od pacientů s jinými nádory (nádory prsu, aj.)
není prováděné aktivní vyhledávání pacientů. Nutno však podotknout,
že nádory prsu vznikají často např. z genetických příčin a pacientka to
nemůže ovlivnit. Kuřák ví, že kouří. Snad každý cítí tu nianci, na
kterou chceme upozornit. Platí to i u rakoviny plic.
2. 9. 1 PROJEVY RAKOVINY PLIC:
– kašel – resp. jeho změna – tzv. dráždivý kašel
– úbytek na váze za poměrně krátkou dobu bez držení jakýchkoliv
diet
dušnost
vykašlávání krve (v pokročilých stadiích – ale ne vždy)
jiné bolesti (např. hrudníku, kostí)
otoky horních končetin a hlavy (opět u pokročilých nádorů – tzv.
syndrom horní duté žíly)
– paličkovité prsty
– potíže s polykáním
– vzácně tzv. Pancoastův syndrom (pokles víčka, zúžená zornice,
zapadlé oko).
–
–
–
–
41
Obrázek 2 – rakovina plic u kuřáka (plíce jsou mimo jiné zaneseny
dehtem) (Sovová, 2006, s. 46)
2. 9. 2 RIZIKO VZNIKU NÁDORU PLIC
V ZÁVISLOSTI NA POČTU VYKOUŘENÝCH CIGARET
Riziko ukazuje tabulka 3:
Tabulka 3 – Kolikrát je vyšší riziko oproti nekuřákům
(http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=rakovinaplic)
Počet cigaret / den Kolikrát je vyšší riziko oproti nekuřákům
do 10
5× vyšší
11–20
20× vyšší
21–35
30× vyšší
nad 35
40× vyšší
Významně se zvyšuje riziko u kuřáků, kteří začali kouřit již v
dětství nebo v pubertě.
2. 9. 3 PROGNÓZA (PŘEDPOVĚĎ) PŘEŽITÍ
Pacienti s nádory bez postižení uzlin a bez metastáz (dceřiných
nádorových ložisek jinde v těle) mají šanci na 5-leté přežití jen u
60–70 % osob!!! Pokud jsou postiženy uzliny, klesá tento počet jen na
30 %!!! Pokud se nádor nedá operovat, klesá šance na přežití na 10 %.
42
2. 10 Jak šetřit tělo při kouření, prevence nádorů
Existují prostředky, jak pomoci alespoň částečně tělu před
negativními účinky kouření. Jde o biochemické látky, které mají
ochranný (protektivní) účinek na celé tělo (především chrání před
extrémně škodlivými tzv. kyslíkovými radikály, které dovedou poškodit
DNA a tak vyvolat až rakovinu). Ochranné látky jsou především
některé antioxidanty a stopové prvky.
Pokud tedy kouříte a chcete tělu pomoci s překonávání
biochemických konfliktů v něm probíhajících, je vhodné používat
látky, které likvidují např. volné radikály v těle – patří mezi ně:
– vitamin E
– selen
– vitamin C
– koenzym Q10
– mangan
– zinek
– extrakty z rostliny Ginko biloba (jinan dvoulaločný)
– (snad i vitamin D a měď)
– obecně se říká, že pro prevenci nádorů je dobrý co nejmenší
stres, čistý vzduch (vesnice), denně sníst cca. 1/2 kg syrové
zeleniny a ovoce (např. obsažená vláknina snižuje velmi
pravděpodobně incidenci rakoviny tlustého střeva, která je
hlavním důvodem úmrtí mužů na rakovinu!), preventivní
kontroly (např. v 50-ti letech), hlídání neobvyklostí na těle
(krvácení odkudkoliv, zvracení krve, chronický kašel, bulky v
prsu, snížení hmotnosti, únava, nepravidelnosti na těle, vytrvalá
bolest atd.).
Pozor! Studiemi bylo zjištěno, že nadměrný přívod vitaminu A
vede k vyššímu výskytu plicních nádorů jak u kuřáků, tak i u nekuřáků!
2. 11 Co může kuřák regulovat?
– jak je hluboká inhalace a zda je vůbec přítomna
– kolik cigaret denně kouří
– Jaké cigarety kouří. Jestliže kuřák kouří lightky, myslí si, často,
že je to „zdravější“ – to je zcela nepravdivé! Pokud totiž kuřáci
kouří lightky, nasávají déle, hlouběji a častěji a tím je kouření
zhruba stejně škodlivé. Kuřák kouří cigaretu, která má při
zkoušce na stroji (stroj se neumí chovat dle situace jako člověk!)
43
nízký obsah nikotinu (light) mnohem agresivněji. Hlubším a
delším vdechováním, zadržením kouře v plicích a zakrytím
perforací kolem filtru může kuřák nebo kuřačka dosáhnout
takového příjmu nikotinu, jaký potřebuje. Navíc je přijímáno
více dehtu a oxidu uhelnatého. Označení light bylo z tohoto
důvodu definitivně zákonem zakázáno.
– To, zda kouří až do nedopalku [čím více se přibližuje při kouření
kuřák filtru, tím je vyšší koncentrace (množství) nikotinu]! Dle
toho také poznáme, zda je kuřák závislý na nikotinu nebo zda
patří k těm 15 % kuřáků, kteří na něm závislí nejsou.
44
2. 12 Speciálně pro ženy (desatero ženy kuřačky)
Obrázek 3 – poškození organismu ženy následkem kouření
(http://www.ideon.cz/nekurak/download/plakaty/dite.pdf)
45
2. 12. 1 POPIS OBRÁZKU 3:
1. závislost
2. vrásky
3. oční zákaly
4. nádory dutiny ústní
5. kožní choroby (poškození)
6. rakovina v oblasti krku (jícen, hrtan, atd.)
7. kožní nemoc lupénka (psoriáza)
8. srdeční choroby
9. plicní choroby
10. žaludeční vředy
2. 13 Speciálně pro muže (desatero muže kuřáka)
Obrázek 4 – poškození organismu muže následkem kouření
(http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=specialnepromuze)
46
2. 13. 1 POPIS OBRÁZKU 4:
1. plešatost (alopecie)
2. šedý oční zákal (katarakta)
3. vrásky
4. kouření zhoršuje postupně sluch
5. nebezpečí vyššího výskytu nádorů kůže
6. kouření způsobuje disbalanci normálního prostředí dutiny ústní
a způsobuje tak vyšší výskyt zubních kazů
7. plicní nemoci
8. srdeční nemoci
9. nádory plic, dásní, dutiny ústní, jazyka
10. postupně impotence
47
2. 14 Jak je to s reklamou na tabákové výrobky?
– především je maximálně neupřímná
– ukazuje klamně půvab, sexuální přitažlivost, mužnost, úspěch,
mimořádné prožitky
– pro mladé lidi je těžké „odfiltrovat“ pravdu
(http://www.kurakovaplice.cz/seminar/index_soubory/frame.htm).
Rok 1975
Rok 1996
48
2. 15 Naše výmluvy ke kouření
▲ Děda kouřil čtyřicet cigaret denně a dožil se pětaosmdesátky.
Možná ano, ale možná jen díky tomu, že měl vrozenou odolnost
vůči škodlivým účinkům kouření. A vy přece nemůžete vědět, jestli jste
ji zdědili také.
▲ Vypadám jako hlupák, když všichni kouří, a já jediný ne.
Ano, to je možné. Dlouho skutečně můžete vypadat jako hlupák,
ale nakonec se situace obrátí a kuřáci přijdou na to, že těmi hlupáky
byli ve skutečnosti oni. Ale to, až nebudou moci dýchat a bude pro ně
pozdě.
▲ Doktoři přece také kouří, tak to nemůže být tak škodlivé.
Lékaři jsou také jenom lidé a mají svoje slabosti. Také je mezi
nimi dost těch, kteří dostanou rakovinu plic.
▲ Kdybych přestala, ztloustla bych.
To je možné, ale dá se to zvládnout změnou jídelníčku. Když
budete kouřit, možná nepřiberete, ale budete rychleji stárnout, budete
mít šedou, ochablou pleť. A také vám bude cítit z pusy a to není moc
příjemné při líbání.
▲ Spousta hereček také kouří, a přitom vypadají stále dobře.
To je možné, protože vliv kouření se neprojeví hned, ale až za
několik let. Zrovna tak je možné, že jim fotografie do novin a plakátů
upravují na počítači tak, aby vypadaly lépe. Když mají třeba žluté zuby
od kouření, vydávají mnoho peněz za zákroky, po nichž je budou mít
bělejší.
▲ Kouřím málo, denně jen půl krabičky.
To není zrovna málo. Navíc nikotin patří k drogovým látkám a
jako každá droga nutí organismus stále zvyšovat dávky. Hrozí vám
také, že když se ocitnete ve stresu, najednou začnete potřebovat
mnohem vyšší dávky a pak už se vám nepodaří spotřebu cigaret snížit.
▲ Mám dost silnou vůli, ale právě se mi nechce přestat kouřit.
Tak to nejspíše není. Rádi bychom přestali, ale protože víme, že
bychom to nezvládli, uchylujeme se k sebeklamu.
49
▲ Já se nebojím smrti, tak proč bych přestával.
Snažíme se nevidět budoucnost, což je krátkozraké. I když po
letech skutečně přestanete, potrvá ještě mnoho let, než zmizí riziko, že
člověk zemře na následky kouření.
▲ Vždyť na rakovinu plic v Česku umírá jen několik tisíc lidí
ročně, tak to nemohou být cigarety tak nebezpečné.
Jenže cigarety ani zdaleka nezpůsobují jen rakovinu plic. Na jejich
vrub jdou také desítky tisíc lidí s infarktem, vyvolávají chronický a
odpudivý kuřácký kašel a celkově urychlují opotřebování těla.
2. 16 Pasivní kouření
Je prováděno např. v místnosti, kde někdo kouří, na autobusové
zastávce, na ulici, apod. Zvyšuje pravděpodobnost onemocnění
kardiovaskulárního (srdečně-cévního) systému a ohrožuje vznikem
rakoviny.
V důsledku pasivního kouření umírá cca. 3 500 osob v ČR
ročně! Příčiny:
– 30 % rakoviny plic nekuřáků
– exacerbace (= navrácení, znovuobjevení) astmatu
– exacerbace anginy pectoris
– pálení očí, sliznic
– vyprovokování ICHS (ischemická choroba srdeční)
– častější bolest hlavy
– častější záněty středního ucha (až 60 tisíc návštěv dětí –
pasivních kuřáků – na ORL) a infekty horních cest dýchacích
– paradoxně mohou umírat u kuřáků v bytě i zvířata – např.
papoušek, pes, aj. Jezevčík má větší sliznici nosní – škodliviny
vychytává lépe než např. boxer
Pozor! Mysleme na to, že pokud kouří kuřák, má filtr. Nekuřáci
ale při pasivním kouření žádný filtr nemají, a pokud jsou blízko kuřáka
(např. v malé místnosti), tak dostáváme „plnou dávku“. Platí to hlavně
pro nekuřáky, na které působí kouř delší dobu (spolupracovník v jedné
kanceláři kouří a nebere na nekuřáka ohled). Kuřák sám přijímá dávku
jak přes filtr, tak i z okolního vzduchu – on je na tom tedy nejhůře.
50
2. 17 Hodnocení tíže závislosti na nikotinu
Pro odvykání kouření může být přínosné určit tíži (závažnost)
závislosti na nikotinu. K tomu je používán Fagerstömův test závislosti
na nikotinu (viz tabulka 4):
Tabulka 4 – Fagerstömův test závislosti na nikotinu
(Králíková, Býma et al., 2005, s. 330)
1. Jak brzy po probuzení si zapálíte svou první cigaretu?
do 5 minut
3 body
za 6–30 minut
2 body
za 31–60 minut
1 bod
po 60 minutách
0 bodů
2. Je pro vás obtížené nekouřit v místech, kde není kouření
dovoleno?
ano
1 bod
ne
0 bodů
3. Kterou cigaretu byste nerad postrádal?
první
1 bod
kteroukoli jinou
0 bodů
4. Kolik cigaret denně kouříte?
0–10
0 bodů
11–20
1 bod
21–30
2 body
31 a více
3 body
6. Kouříte častěji během dopoledne?
ano
1 bod
ne
0 bodů
Kouříte, i když jste nemocen a upoután na lůžko?
ano
1 bod
ne
0 bodů
Orientační hodnocení:
0–1 bodů – žádná nebo velmi malá závislost na nikotinu
2–4 body – střední závislost na nikotinu
5–10 bodů – silná závislost na nikotinu
Síla závislosti pomůže odhadnout, jak závažné budou abstinenční
příznaky při odvykání.
51
2. 18 Jak přestat kouřit
V tabákovém kouři je jed zvaný nikotin. Tento jed se u všech
začátečníků ohlásí většími či menšími příznaky otravy. Řada kuřáků si
už ani nevzpomene na nevolnost, závrať, bolest hlavy, brnění v prstech,
zvracení – příznaky, které ovšem dávno překonali. Za krátký čas však
tato signalizace otravy nikotinem přestane. Kuřák si na jed zvykne a
stupňuje dávky. Stane se na kouření závislým a zvykne si pravidelně
určitou dávku jedu přijímat. Zároveň se mu cigareta stává vítanou
průvodkyní životem v četných příjemných i nepříjemných situacích.
Když pak se jednou kuřák dozví o nebezpečnosti kuřáckého návyku,
pozná, že není vždy snadné kouření zanechat.
Dle časopisu Osobní lékař dokáží jen 3 kuřáci ze 100 přestat kouřit
bez pomoci lékaře. Na moderních plicních odděleních jsou
psychologové, kteří jsou schopni kuřákovi v této fázi pomoci.
Úspěšnost odvykání je tedy jen asi 3 %. Pod lékařským dohledem je
toto procento značně vyšší.
Centra léčby závislosti na tabáku jsou specializovaná pracoviště
v rámci léčebně preventivní péče, většinou v rámci pneumologických
nebo interních klinik, nejméně s jedním speciálně vyškoleným lékařem
a jednou sestrou.
Poradny pro odvykání kouření nabízejí možnost především
psychosociální podpory a podrobnější konzultace, nebývají součástí
léčebně preventivní péče, s různým zázemím. Vznikaly především v 90.
letech 20. století. Jejich aktualizovaný seznam najdete na
www.dokurte.cz .
V ČR existují následující centra léčby závislosti na tabáku
(tabulka 5):
Tabulka 5 – Centra léčby závislosti na tabáku
(http://www.slzt.cz)
Brno:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Klinika nemocí plicních a tuberkulózy Fakultní
nemocnice Brno – Bohunice
Jihlavská 20
Brno
Tel.: 532 233 198
52
Interní kardiologická klinika
FN Brno – Bohunice
Jihlavská 20
625 00 Brno
Tel.: 532 233173, 2
1. interní kardioangiologická klinika (1. IKAK)
FN U Svaté Anny v Brně
Pekařská 53
600 00 Brno
Tel.: 543 182 391
České
Budějovice:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Nemocnice České Budějovice, a.s.
B. Němcové 585/54
České Budějovice
Tel.: 387 871 111
Česká Lípa
Plicní ambulance
Nemocnice s poliklinikou Česká Lípa
Pukryňova 1849
470 77 Česká Lípa
Tel.: 487 954 392
Liberec:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Krajská nemocnice Liberec
Husova 10
Liberec
53
Tel.: 485 312 871
Olomouc:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Klinika plicních nemocí a tuberkulózy, Fakultní
nemocnice Olomouc
I. P. Pavlova 6
Olomouc
Tel.: 588 443 561
Ostrava:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Plicní odd. při Vítkovické nemocnici, a.s.
Zalužanského 1192/15
Ostrava
Tel.: 595 633 402
Plicní ambulance
Městská nemocnice Ostrava – Fifejdy
Nemocniční 20
728 80 Ostrava 1
Tel.: 596 193 529
Plzeň:
Centrum léčby závislosti na tabáku
Klinika TRN, Fakultní nemocnice Plzeň
Třída Dr. E. Beneše 13
Plzeň
Tel.: 377 402 969
Praha:
Referenční centrum léčby závislosti na tabáku
54
III. interní klinika 1. LF UK a VFN
Poliklinika VFN
Karlovo náměstí 32
Praha 2
Tel.: 224 966 608
MUDr. Eva Králíková, CSc., MUDr. Lenka
Štěpánková, MUDr. Kamila Zimová
Centrum léčby závislosti na tabáku
Pneumologická klinika 2. LF UK a Fakultní
nemocnice Motol
V Úvalu 84
Praha 5
Tel.: 224 436 664
Centrum léčby závislosti na tabáku
Fakultní nemocnice na Bulovce
Klinika pneumologie a hrudní chirurgie 3. LF UK
Pavilon 10
Budínova 2
Praha 8
Tel.: 266 082 081
Pneumologická klinika 1. LF UK a FTN s
poliklinikou
Thomayerova nemocnice
Vídeňská 800
140 00 Praha 4
Tel.: 261083384
55
Strakonice
Interní oddělení
Nemocnice Strakonice
Radomyšlská 32
386 01 Strakonice
Tel.: 383 314 351
Zlín
Plicní oddělení
Krajská nemocnice Tomáše Bati
Havlíčkovo nábřeží 600
760 01 Zlín
Tel.: 577 552 621
Centra léčby závislosti na tabáku a poradny pro odvykání kouření
nejsou ovšem ani jedinou, ani všeřešící formou této péče. Každý lékař
by měl umět svému pacientovi – kuřákovi poskytnout kvalifikovanou
pomoc při odvykání.
Je velké množství používaných metod. Základem všech je
psychoterapie.
Kouření cigaret je chronickou nutkavou potřebou mající charakter
psychické9 i fyzické10 závislosti podobně jako je tomu u obecně
uznávaných forem drogové závislosti. Mnoho kuřáků proto není
schopno zaujmout k problematice škodlivosti kouření objektivní postoj.
9
Psychická závislost vzniká po určité době společného života s cigaretou.
Rituály spojené s kouřením se totiž tolikrát opakují, až se nakonec stanou
těžko postradatelnými. S kouřením cigarety může být spojena krátká chvíle
odpočinku nebo příjemné posezení u ranní kávy, stejně jako zvládání
stresových situací.
10
Fyzická závislost je druhým faktorem ovlivňujícím potřebu kouření. Ta je
způsobena nikotinem obsaženým ve vdechovaném cigaretovém kouři.
Probíhající chemická reakce v mozku kuřáka je podobná, jako u závislosti na
jiných návykových látkách, jako je třeba heroin. V případě zanechání kouření
se tak mohou projevit abstinenční příznaky, jako silná nutkavá touha po
cigaretě, deprese, špatná nálada, nespavost, podrážděnost, frustrace, zlost,
úzkost, neschopnost soustředění nebo zvýšená chuť k jídlu.
56
První podmínkou rozhodnutí zbavit se kuřácké závislosti je vlastní
kuřákova motivace. Mnoho při tom záleží na společenském klimatu, na
společenském tlaku vyžadujícím nekuřáctví jakožto žádoucí
společenské chování a odsuzujícím kuřáctví jako chování destruktivní a
společensky nežádoucí.
Po mnohaleté zkušenosti byla u nás vypracována odvykací
metoda, kterou je možno srovnat se sportovním tréninkem. Téměř
každý kuřák si totiž stěžuje, že on nikdy nedokáže přestat kouřit, neboť
má strašně slabou vůli. I vy máte slabou vůli? Tak ji zkuste trénovat.
Povíme vám, jak.
První otázka bývá, zda přestat najednou či raději postupně. Zkusit
se dá jedno i druhé a obojí může vést k úspěchu. Záleží na tom, co
nejlépe vyhovuje právě vám. Někdo má takovou povahu, že si prostě
řekne „DOST!“ Zahodí či spálí všechny zásoby kuřiva, zbaví se všeho,
co s kouřením souvisí a od té chvíle pro něj kouření neexistuje.
Takovou povahu nemá ovšem každý. Někdo je spíše vytrvalec. Snižuje
postupně, třebas o dvě týdně, až se jednou dostane k té poslední.
Takový příliš zdlouhavý způsob skrývá však v sobě nebezpečí, že ho
kuřák nedotáhne do kýženého konce; dojde k posledním dvěma či třem
a těch se ne a ne zbavit. Nesnese pomyšlení, že by se se svou
milovanou cigaretou měl rozejít navždy. Alespoň jednu by si rád
nechal. A jak tom dopadne? Asi tak, jak by to dopadlo s milenci, kteří
se rozhodli rozejít, ale s podmínkou, že se jednou za měsíc navštíví.
Lépe je kombinovat oba způsoby tak, že dejme tomu snížíte počet
cigaret během prvního týdne na polovinu, další týden zase na polovinu
a když jste se dostali pod deset, přestanete ze dne na den.
Ale je na čase, abychom si vše vysvětlili podrobněji.
Když se kuřák rozhodl skoncovat se svým návykem, nechť ví, že
se vydal na cestu, kterou někdo urazí za den, jiný k tomu potřebuje
několik týdnů a možná i měsíců. Cíl je však stejný. Je to trvalé a
úplné nekuřáctví. Jak to, copak nestačí jen snížit počet cigaret? Ne. Pro
kuřáka, který jednou kouřil hodně, je snadnější nekouřit vůbec, než se
ustavičně v kouření omezovat. Stát se z kuřáka nekuřákem, je kus
vlastní převýchovy. To je práce, to je poctivý, vytrvalý trénink; to je
studium nové společenské role. Na nekuřáctví si musí kuřák zvykat; a
nejen on sám. I jeho okolí se musí smířit s tím, že teď má před sebou
nekuřáka, kterému je zbytečné cigaretu nabízen a od kterého se nedá
cigareta vyžebrat ani vypůjčit.
57
Zvykejte si hned od začátku na nepřekročitelnou zásadu, že si
nikdy nesmíte vzít nabízenou cigaretu. K tomu si nacvičte
společenskou přijatelnou výmluvu. Např.: „Děkuji, lékař mi to
zakázal“. Nebo: „Děkuji, nějak mi to dnes nechutná“. Trocha ironie
přitom neuškodí, např.: „Děkuji, kouřím jen, když se s někým nudím“.
Je nutno vědět předem, že se vyskytnou přátelé, kteří se snaží
čerstvého exkuřáka11 zviklat a svést – vnutit mu cigaretu. Takovým
se alespoň zpočátku hleďte vyhnout. Avšak ten, kdo se pevně rozhodl
s kuřáctvím skoncovat, bude svou roli hrát důsledně a za všech
okolností. Nekouřit je zdravé, nekouřit je moderní, nekouřit je
rozumné a výhodné.
Má-li být kuřák ve snaze po odvyknutí úspěšný, musí mít jasno,
proč se k nekuřáctví rozhodl, jaký tím vlastně sleduje cíl. Je dobře si
tento cíl vytipovat, a to tak, že si všechny důvody svého rozhodnutí
vypíšete na papír. Když už vás žádný důvod nenapadá, škrtáte důvody
slabé, a to tak dlouho, až vám zbude ten nejsilnější, pro vás osobně
nejdůležitější důvod (možná budou dva či tři). Z toho nejvhodnějšího si
zformulujte své osobní nekuřácké heslo, např.: „Víš určitě, že přežiješ
příští infarkt?“ Nebo: „Chceš prožívat penzi ve zdraví – nebo
v nemocnici?“ nebo: „Prokouříš dovolenou!“ Jistě si vymyslíte to své
heslo hezky pádné, aby ťalo do živého. To heslo si pak výrazně
napište na kartičku stejně velkou jako je krabička cigaret.
V následujících odstavcích se dozvíte, proč?
Řekli jsme si, že můžete třeba přestat naráz, ze dne na den.
Když se vám to však nepodaří, nic není ztraceno, pokusíte se
trénovat odvykání postupně. Budete tedy ještě nějaký čas kouřit.
Jenže toliko po splnění určitých podmínek. Zde jsou:
Pokud ještě budete kouřit, bude vám vždy k dispozici jen určitá
jediná krabička. Tu si zabalíte do půl archu papíru, přetáhnete dvě
gumičky křížem a podstrčíte kartičku se svým heslem. Krabičku takto
opatřenou ještě uschovejte, aby nebyla na dosah ruky, ani na očích.
Tohle opatření vás chrání před bezmyšlenkovitým automatickým
zapalováním. Před zapálením máte vždy ještě další úkoly, které nesmíte
vynechat. Když vyhledáte krabičku a sejmete gumičky, narovnejte
hezky obalový papír a na jeho vnitřní stranu si napište:
11
exkuřák = člověk, který zanechal kouření (bývalý kuřák)
58
a) kolik je hodin – pro přehled, v kterou dobu si máte dávat nejvíce
pozor;
b) co právě děláte – pro přehled, jaká činnost je u vás spojena
s kouřením;
c) proč si právě tuto cigaretu musíte zapálit (přestože přece
kouřit nechcete) – pro přehled okolností a důvodů, které jsou
silnější než vaše rozhodnutí, nebo pro přehled výmluv.
Teprve, když toto vše vykonáte, krabičku zabalíte a uschováte na
určené místo, smíte si zapálit. Bez této procedury kouřit nesmíte.
Brzy poznáte, jak je to účinné. Možná, že jste kouřili tak
automaticky, že se kolikrát přistihnete v onom směšném postavení, kdy
zapalujete další cigaretu, přestože vám předešlá ještě hoří na popelníku.
Této trapné situace vás popsaná metoda naprosto ušetří. Jen ještě
odstraňte cigarety ze všech skrýší, přihrádek a zásuvek. Ke své
jediné krabičce si pak můžete postupně znesnadňovat přístup.
Teď se možná někomu zdá, že to vše je hrozně zdlouhavé, že to
mohou zdolat jen vyslovení vytrvalci. Vůbec ne. To jsou jen rady,
ze kterých si můžete vybrat svůj způsob tréninku, který bude vyhovovat
právě vám.
Můžeme si uvést řadu dalších cenných zkušeností, které můžete
pro svůj nekuřácký trénink použít.
2. 18. 1 PRAVIDLA PŘÍPRAVY K ODVYKNUTÍ KOUŘENÍ:
Nekupujte naráz víc než jednu krabičku; nikdy celý kartón.
Zásadně odmítejte nabídnutou cigaretu.
Krabičku pokaždé schovejte. Nesmí být na dosah ruky.
Kuřte jen cigarety s filtrem.
S první cigaretou počkejte po snídani.
Zásadně si cigarety nevypůjčujte, když náhodou nemáte své.
Zkuste kupovat pokaždé jiný druh a k opuštěnému se nevracejte.
Máte-li pouzdro na cigarety, snižujte si denní množství, o kolik si
troufáte.
– Přestaňte kouřit venku.
– Nekuřte v posteli, nekuřte před snídaní ani po večeři.
– Zásadně nekuřte pro zahnání hladu, raději si vezměte ovoce.
– Při kouření nenechávejte cigaretu v ústech, odkládejte ji po
každém tahu.
–
–
–
–
–
–
–
–
59
– Krabičku cigaret si dejte do jiné místnosti, než ve které pracujete,
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
a pro každou cigaretu si tam choďte zvlášť.
Než zapálíte cigaretu, zkuste vždy třikrát pomalu vdechnout a
vydechnout.
Nechte doma zapalovač nebo zápalky, abyste si museli říkat o
oheň vždy, když si chcete zapálit.
Nekuřte, když spěcháte.
Před zapálením každé cigarety zkoušejte svou vůli; zkuste
vydržet ještě nejméně dvě minuty čekat, než si skutečně zapálíte.
Nekuřte před jídlem.
Nekuřte při tělesné práci.
Kuřte cigaretu jen do poloviny, zbytek zahoďte.
Zkuste prodloužit dobu před zapálením na pět minut a cvičte dál
svou vůli, kolik vydržíte.
Popelník vyprázdněte, umyjte a schovejte po každé jednotlivé
cigaretě.
Prodlužte interval před zapálením alespoň na deset minut.
Po jídle hned vstaňte; než vás napadne kouřit, začněte nějakou
činnost.
Nekuřte, když na někoho čekáte.
Zamáčkněte cigaretu hned po prvním tahu; zbytek zahoďte.
Ve společnosti nekuřte více než jednou za hodinu.
Zkuste inhalovat (šlukovat) jen každý druhý tah.
Přestaňte kouřit na svém oblíbeném místě (např. v křesle), ale
kuřte nepohodlně na nepříjemných místech.
Nekuřte nikdy při rozhovorech s kolegy a známými.
Nespojujte s kouřením žádnou jinou činnost.
Nekuřte při čtení, při televizi, při kávě, při jídle a pití.
Nekuřte při poradách a jednáních.
Nekuřte proto, že si někdo před vámi zapálil.
Zkuste kouřit zcela bez šlukování.
Přestaňte kouřit v pracovní době.
Přestaňte kouřit při odpočinku, při kávě, při víně, při pivě.
Zkuste vydržet některý den úplně bez kouření; je dobrý každý
den, který to vydržíte.
Vidíte-li, jak si kuřák zapaluje, politujte ho: „Vida, ten si ještě
střádá na rakovinu“.
60
Tyto rady pro přípravné období odvykání jsou sestaveny jako škála
postupně náročnějších úkolů. Každý kuřák si ovšem může tyto rady pro
sebe přizpůsobit, popř. rozšířit o další finty.
Další doporučení (z jiného zdroje):
– Všímejte si situací, kdy kouříte a předem se na ně připravte
(např. nějakou činností).
– Informujte okolí o svém záměru přestat kouřit a poproste známé
kuřáky, aby nekouřili ve vaší přítomnosti.
– Změňte stereotyp dne.
– Zvyšte tělesnou aktivitu.
– Při odnaučování kouření byste se měli soustředit na jiné činnosti
– např. zacvičit si, jít se projít aj.
– Kontrolujte hmotnost, jezte hodně ovoce a zeleniny, vlákniny,
luštěnin, málo sladkého a tučného jídla – při odvykání dochází k
přibrání o cca. 4 kg; toto by tomu mělo zamezit.
– Najděte někoho, kdo vás podporuje a tráví s vámi část dne –
utvrzuje vás ve vaší činnosti.
– Opakujte si denně důvody k zanechání kouření (partner atd.)
nebo si okopírujte kapitolu „Rizika kouření“.
2. 18. 2 PO PŘÍPRAVNÉ FÁZI
Čím důkladněji se kdo připraví, tím lépe. Možná, že u mnohého
z čtenářů – kuřáků už toto přípravné období delší dobu probíhá. Půjde
tedy hlavně o to soustředit, napnout, nažhavit všechny síly jako
v rozhodné bitvě. Vždyť ono to netrvá déle než asi 48 hodin. To se
vydržet dá, ne?
Pro kuřáka bývá výhodné, když si stanoví den, od kterého již
nezapálí ani jednu jedinou. Je možno přitom využít vhodných
příležitostí jako je dovolená nebo nějaká ta angína či chřipka, kdy
kouření nechutná nebo pobyt v nemocnici, kde je kouření zakázáno.
Také není marné využít strachu, který na kuřáka dolehne, když v jeho
okolí zemře některý jeho známý kuřák na rakovinu plic nebo na infarkt.
Impulsem může být i sázka nebo dobré předsevzetí k Novému roku či
narozeninám.
Není vhodné začít s nekouřením v době zvýšeného pracovního
vypětí, před zkouškami nebo s hlavou plnou starostí.
Vše záleží na vás. Až poznáte, že právě přišla ta pravá chvíle, nic
neodkládejte a pokuste se nekouřit celý den. Vždyť je to jenom od rána
61
do večera. To přece vydržíte. A jakou radost budete mít nazítří ráno!
Radost z prvého vítězství. Proč by to nešlo zkusit i druhý den? Nic se
nebojte, druhý den bude o poznání snadnější, než byl ten první. A proč
by to nešlo dál? Vždyť pozorujete, že každým dnem se už snadněji
obejdete bez zapálení! Teď už by bylo škoda vzdát se a začínat od
začátku. Prvé, nejhorší dva nebo tři dny máte za sebou. Teď už bude
všechno snadnější. No vida. Ono to vlastně nebylo žádné drama. Je to
docela prosté. Jednou se to podařit muselo. Vždyť jste se na to poctivě
připravovali a trénovali.
2. 18. 3 CO SE DĚJE PO VAŠÍ POSLEDNÍ CIGARETĚ
Rozhodnutí k poslední cigaretě je zásadní, a pokud jste si tuto
(nelehkou) cestu zvolili, zasluhujete obdiv a obzvláště pochvalu,
pokud však vydržíte.
První chvíle však nejsou jednoduché, protože mozek a tělo nikotin
vyžadují a brání se odvykání. Mohou se dostavit následující
abstinenční příznaky, které jsou údajně nejhorší kolem 20. hodiny od
poslední cigarety: neklid, podrážděnost, závratě, bolesti hlavy, křeče,
nespavost, nevolnost, hlad, neodolatelná touha po cigaretě, špatné
soustředění, třes, závratě, bolesti hlavy. Určitě to není zrovna nejlepší
vyhlídka, ale ty nejsilnější příznaky trvají pouze několik dnů a postupně
mizí s tím, jak si tělo odvyká nikotinu. Nemusí se také dostavit vůbec.
– Nedoporučuje se alkohol, prý uvolňuje a to vede k tomu, že
odvykač může snadněji podlehnout bažení na cigaretu.
– Je možné pomoci si žmouláním párátek mezi rty.
– Říká se však, že opravdu účinným usnadněním konce kouření je
mnutí si ušních lalůčků (to není vtip!). Prý je člověk klidnější a i
abstinenční příznaky snáší daleko lépe.
– K překonání akutních abstinenčních příznaků pomáhá tryptofan,
B komplex, cystein, vitamin C.
– Jsou prý celkem dobré výsledky s pomocnou terapií s využitím
akupunktury a akupresury.
– Bezprostředně po zanechání kouření se Vaše tělo začne zbavovat
toxinů tabákového kouře. Během 8 hodin poklesne hladina
nikotinu a oxidu uhelnatého v krvi na polovinu.
– Během několika týdnů se Vaše chuť a Váš čich zlepší, Váš
dráždivý kašel se začne pomalu vytrácet.
62
– Vaše plíce se stávají čistějšími, pískoty na hrudi a dušnost
začínají mizet.
– Váš celkový zdravotní stav se začne zlepšovat. Nebudete tak
často v pracovní neschopnosti pro nemoc, budete se postupně
cítit lépe a sami poznáte, že se cítíte stále více „fit“ a méně
závislí na nikotinu.
63
2. 18. 4 ZDRAVOTNÍ VÝHODY ZANECHÁNÍ KOUŘENÍ
(viz obrázek 5):
obrázek 5 – zdravotní výhody zanechání kouření
(http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=poslednicigareta)
64
Zde jsou výhody, které si můžete nyní užít:
– delší život
– nebudete se tolik zadýchávat jako v době kouření
– je nižší pravděpodobnost, že budete mít rakovinu, infarkt
myokardu nebo cévní mozkovou příhodu (mrtvici)!
– pokud již nemáte bolesti nohou, nebudete mít jejich trvalou
nedokrevnost a nebudou vás bolet z důvodu nedokrevnosti
– obecně vás mine mnoho nemocí, které vždy dlouhodobé kouření
doprovázejí.
2. 18. 5 VYDRŽTE NEKOUŘIT!
Přestat kouřit dokáže snad každý, jde jen o to vydržet. Často
kuřáci uvádějí, že už několikrát přestali kouřit i na půl roku či na rok.
Pak ale přišla taková situace, kdy nedokázali odmítnout nabídnutou
cigaretu a bylo po nekuřáctví. S tímhle nebezpečím musíte od
počátku počítat a snažit se tomu předejít. Už v období příprav, kdy
ještě kouříte, si musíte udělat opravdu nepřekročitelnou zásadu, že
nabídnutá cigareta se musí vždy odmítnout. Není to snadné.
Cigareta si vydobyla zcela zaslouženě místo ve společenském životě
jako předmět vhodný k navázání kontaktu, jako projev přátelství, jako
symbol soudržnosti party. Nabídnutí kávy, kuřiva, alkoholu se stalo
výrazem pohostinství i průvodcem úředních nebo obchodních jednání.
Někdy je dobré ze začátku se se svým čerstvým exkuřáctvím mnoho
nechlubit. Ale později, až už si budete svým nekuřáctví jisti, je dobře se
k nekuřáctví aktivně hlásit a nekuřáctví aktivně propagovat. Stát se
aktivním nekuřákem, radit dalším kuřákům, jak dosáhnout
odvyknutí, to je jedna z velmi dobrých záruk vlastního nekuřáctví.
Propaguje-li člověk nekuřáctví, sám se v něm upevňuje. Vždyť by se
hrozně shodil, kdyby sám znovu kouření propadl.
Až budete nekuřáky nějaký čas, budete pozorovat, že už ostatním
kuřákům to jejich kouření přestáváte závidět. Naopak zjistíte, že je vám
zápach kouře protivný. Bude vám odporný všechen ten páchnoucí
kuřácký „trus“, který po sobě kuřáci všude zanechávají ve formě
popela, oharků a chrchlů. Možná, že i začnete kuřáky litovat, jak si kazí
zdraví a co peněz při tom zbytečně utratí. Vždyť sami již pozorujete, že
je to vaše nekouření i v kapse znát.
Bývalý kuřák se však může dostat do situace, kdy selžou
všechny zábrany. Člověk se třeba stane náhodným svědkem neštěstí
65
nebo katastrofy. Je úplně roztřesen a vyveden z míry. V takovém
okamžiku sáhne zcela bezmyšlenkovitě po nabízené cigaretě. Až za
chvíli si uvědomí, co provedl. To nic! Není důvod k panice. Ale druhou
už neberte. Teď už jste zas pány svého rozhodování. Berte ten poklesek
jako příležitost k novému naprostému vítězství. Dokažte si hned teď, že
vás jedna cigareta nepřemohla, ale že přemůžete vy ji. Vždyť jste
poznali, že vám ani nechutnala, ani nepomohla, ani vás neuklidnila.
Tentokráte máte k vítězství mnohem snadnější podmínky než na
začátku. Teď dobře víte, jak krásně se vám bez kouření dýchá,
nekašlete, máte lepší čich, omládli jste. Proč se vracet do otroctví
nikotinu a do nebezpečí předčasné invalidity a smrti?
Častým steskem bývalých kuřáků v prvních týdnech
nekouření bývá starost o přibývání na váze. Nehoňte dva zajíce
najednou. Kouření je mnohem horší problém nežli nějaké to kilo.
To nechte zatím být. Nemusíte se zbytečně přejídat, hlavně ne
sladkostmi. Věřte však, že i později bude čas zbavit se těch několika
nadbytečných kilogramů. Pro toho, kdo ovládl kouření a dokázal se ho
zbavit, je pak hračkou dodržování redukční diety i osvojení zdravé
životosprávy, při které člověk netloustne. Sklon k tloustnutí netrvá
déle než asi půl roku. Pak se váha obvykle vyrovná na přiměřenou
míru. Jsou i kuřáci, kteří po vynechání kouření naopak hubnou. Valná
většina však nemá s váhou problémy vůbec.
Někteří mají pocit, že zanecháním kouření se něčeho vzdali, o
něco přišli. Takoví potřebují nějakou kompenzaci. Proč ne? Je to
docela snadné. Jen si spočítejte, kolik jste prokouřili. Při 40 Kč denně je
to 14 600 Kč ročně. U silnějších kuřáků je to mnohem víc. Za to si
člověk může pořídit docela pěkný dárek jako odměnu za nekuřáctví.
Obnovte některý z koníčků, na který nezbývaly peníze. Nový rybářský
prut, kožich pro manželku, dovolená u moře nebo cesta po vlastech
českých s novým fotoaparátem může být kompenzací za to, co jste
nepropálili v cigaretách.
66
2. 18. 6 EXISTUJÍ NĚJAKÉ LÉKY,
KTERÉ BY ODVYKÁNÍ USNADNILY?
Tuto otázku pokládá mnoho kuřáků. Ano, léky skutečně existují.
Není na světě léku, který by kuřáka donutil nekouřit. Jsou léky a
účinné léky, jenže co je snadnější, než si je prostě nevzít a kouřit
klidně dál. Člověk musí především chtít. Musí se odhodlat k práci,
k trpělivé práci, aby trochu „přerovnal“ svou dosavadní životosprávu.
Tak, jako jsme přípravu na odvyknutí nazvali tréninkem, mohli
bychom léky dobře nazvat dopingem. Každému pak může být jasno, že
bez poctivého tréninku samotným dopingem nikdo nemá naději na
vítězství ani ve sportu, ani při odvykání kuřáctví.
Při odvykání kouření mohou pomoci přípravky s obsahem
nikotinu. Jsou vcelku drahé, ale za odvyknutí kouření se určitě vyplatí
dát nějakou korunu. I když nikotin sám o sobě také škodí, jsou alespoň
odstraněny kancerogeny a další jedy, které by se dostávaly do těla
pomocí kouření tabáku. Léčba kuřáka pomocí léku Nicorette stojí asi
4150 Kč za 3 měsíce. Přitom by kuřák při dávce 20 cigaret denně dal
částku cca. 4350 Kč. V konečném důsledku tedy ušetří cca. 200 Kč. Za
tři měsíce by měl být člověk již ze závislosti vyléčen. Navíc náplasti
nebo žvýkačky uvolňují nikotin pozvolněji. Tím se tlumí chuť na další
dávku. Ale napomáhá se tak kouření, protože tyto pomůcky udržují
určitou hladinu nikotinu v těle, která pak klesne a kuřák zatouží po další
cigaretě.
Lék Nicorette je v ČR dostupný v těchto formách: tablety
rozpustné pod jazykem, žvýkačky, náplast a inhalátor.
Dále existuje lék Niquitin ve formách: pastilky rozpustné
v ústech, náplasti a žvýkačky.
Některé léky s obsahem nikotinu jsou volně prodejné, jiné pouze
na lékařský předpis.
Lék na lékařský předpis, který se podává jako farmakologická
podpora při odvykání, se jmenuje se bupropion (firemní název
Zyban). Patří mezi antidepresiva (avšak je vyhrazen čistě pro odvykání
kouření bez depresí). Abstinenční příznaky nejsou tak silně díky tomuto
léku pociťovány.
Nově je k dispozici lék zvaný vareniclin (firemní název
Champix). Je v tabletové formě a je dostupný pouze na lékařský
předpis.
67
Osoby, které kouří, se stávají závislými na nikotinu, chemické
látce obsažené v tabáku. Nikotin působí na nervový systém, kde se váže
na specifické receptory a spouští uvolňování chemického posla,
dopaminu, který hraje roli při vzniku příjemných pocitů navozených
kouřením. Vareniclin blokuje příslušné receptory a tím jednak
zabraňuje abstinenčním příznakům z nedostatku nikotinu, jednak
znemožní obvyklý pocit odměny po případně vykouřené cigaretě.
Přípravek Champix by měl být používán u kuřáků, kteří jsou
motivovaní k tomu, aby přestali kouřit, a kterým jsou poskytovány také
doplňkové konzultace a pomoc.
Přestože je zmíněný lék používán pouze krátkou dobu, ukazuje se
být velice účinným při odvykání kouření, je účinnější než náhradní
nikotinové prostředky a bupropion.
Léky samy neudělají z kuřáka nekuřáka. Alespoň kus úsilí
musí každý kuřák vynaložit sám. Poctivě řečeno, léky znamenají asi
1/5 pomoci. Zbylé 4/5 musí zvládnout kuřák poctivým tréninkem.
K případné otázce, o kolik procent přípravky s obsahem
nikotinu, bupropion a vareniclin zvyšují pravděpodobnost, že si
kuřák odvykne, se nebudeme takto vyjadřovat, neboť různé zdroje
uvádějí různé odpovědi a cílem této kapitoly není reklama na konkrétní
lék.
68
3 Desatero pro ohrožené muže i ženy –
podnikatele, řídící pracovníky
Tato skupina lidí žije u nás velmi nezdravě. Počínaje čtyřiceti roky
(u žen asi o 10 let později) začínají být nemocní, dosti často ztrácejí
pracovní výkonnost, brzy umírají, zejména na ischemickou chorobu
srdeční a mozkové mrtvice. Prý z přepracování a stresu. Pro ilustraci
můžeme citovat údaje o vysoké úmrtnosti anglických chirurgů, prý z
pracovního přetížení: každý druhý padesátník – chirurg umíral nedávno
na infarkt. S poctivostí sobě vlastní analyzovala skupina anglických
lékařů jejich způsob života a zjistila, že kromě jiného měli chirurgové
nadváhu, nadměrně kouřili, nezdravě se stravovali a měli málo pohybu.
Ne za všechno může tedy funkce, pracovní zařazení, zodpovědnost,
postavení. I při náročném zaměstnání si lze zařídit život tak, abychom
se adaptovali, abychom byli, jak se moderně říká, „fit“. Na Západě jsou
náklady na rekondici v klubech „buď fit“ vyšší než návštěvy u
odborných lékařů. Ze sociologického průzkumu účastníků
Newyorského maratónu vyplynulo, že z 18 000 běžců jich bylo přes
dvě třetiny starších než 40 let, z toho několik tisíc manažerů, několik
set vysokoškolských učitelů a lékařů. Riziko vzniku aterosklerotického
onemocnění srdce a mozku jsou hlavním rizikem civilizovaného věku.
Pokusíme se podat desatero zásad, kterými bychom mohli snížit
toto riziko a uchovat si dobrou fyzickou a duševní výkonnost do
pozdního věku:
1. Naučím se řešit svoje pracovní úkoly racionálně, bez zbytečných
emocí a vzteku, které vyčerpávají nervovou soustavu a snižují
pracovní výkon. Humor je velmi vzácným lékem a často pomůže
v kritické chvíli vyřešit i nejnapjatější problémy.
2. Svůj volný čas, i když jej mám málo, využívám aktivně: 7 hodin
spím a aspoň hodinu věnuji aktivnímu odpočinku.
3. Stanu se zapřísáhlým nekuřákem (pokud kouřím), a to hned.
Kouření je úhlavním nepřítelem civilizovaného člověka a vrahem
mužů a žen 21. století číslo 1.
4. Osvojím si zásady správné výživy: vyloučím ze svého jídelníčku
sladkosti, volný cukr, tučná jídla, volný živočišný tuk. Zvýším na
úkor těchto potravin konzum ryb, luštěnin, zeleniny, drůbežího
masa, ovoce a rostlinného oleje.
69
5. Omezím pití kávy a alkoholu na velmi nízkou, společensky
nutnou úroveň, chráním se vzniku závislosti.
6. Stanu se nadšeným příznivcem sportu pro zdraví: nedostatek
času je v 95 % výmluva lenochů. Hodinu denně lze ušetřit téměř
vždy: vycházíme-li z ekonomiky, vyhrává to kondiční klus,
rychlá chůze, kdy hodina je stoprocentně využita, nejméně jsou
pro vedoucího pracovníka vhodné míčové hry, tenis, lyžování,
kdy většinu času spotřebuje doprava a čekání.
7. Úzkostlivě kontroluji svoji tělesnou hmotnost, chráním se
nadváhy. Profesor Z. Fejfar (žil v letech 1916–2003), náš přední
kardiolog, tvrdil, že muž v šedesáti by měl mít stejnou hmotnost
jako ve dvaceti.
8. Nikdy se nepovažuji za starého (starou) a zkušeného (zkušenou)
natolik, abych nedychtil(a) po nových poznatcích. Znamená to
sledovat vývoj svého oboru, udržovat kontakt se špicí, studovat.
Lenošení nepřidá zdraví ani neprodlouží život.
9. Do svého denního harmonogramu vnesu pevný, aspoň rámcový
řád: čas na aktivní odpočinek, vzdělávání – jinými slovy čas na
udržení tělesné a duševní kondice se musí stát stejně konstantní
součástí denního programu jako čas na jídlo, osobní hygienu,
spánek.
10. Přidělil-li mi osud některý z rizikových faktorů, snažím se jej
eliminovat tak, aby ztratil svoje působení: léčím včas svůj vyšší
krevní tlak, nadváhu, odchylky v metabolismu cukrů, tuků.
Jak vidíte, desatero není nic nového. Zkuste to však několik týdnů
a budete překvapeni: pocit nadměrné únavy zmizí, život dostane novou
kvalitu, poznáte nové drobné radosti, váš racionální i citový život se
rozšíří, omládne. Nová životospráva, moderně řečeno životní styl, vám
zkvalitní život, budete se cítit více spokojeni. A o to jde: nikoliv jen
přidat léta životu, ale život létům, aktivně prožít život hodný
člověka moderní společnosti.
70
4 Co najdete v 1. a 2. dílu této brožury
– 1. díl pojednává o stavbě a funkci srdce, diagnostice, první
pomoci a léčbě u anginy pectoris a srdečního infarktu.
– 2. díl obsahuje informace o indexu tělesné hmotnosti (BMI),
dietě, pohybovém režimu a vlivu cukrovky na choroby srdce a
cév.
5 Použité zdroje
5. 1 Knihy, brožury a časopisy
KRÁLÍKOVÁ, E., BÝMA, S. et al. Doporučení pro léčbu závislosti na
tabáku. Časopis lékařů českých, 2005, roč. 144, č. 5, s. 327–333.
NOVÁK, M. O kouření. Praha: Avicenum, 1980. 163 s.
NOVÁK, T. Sám sobě psychiatrem? 1. vyd. Praha: Grada, 1995. 95 s.
ISBN 8071692107.
NOVÁK, T., CAPPONI, V. Sám sobě psychologem. Praha: Grada,
2003. 218 s. ISBN: 80-247-0606-7.
PRAŠKO, J., PRAŠKOVÁ, H. Proti stresu krok za krokem. 1. vyd.
Praha: Grada, 2006. 187 s. ISBN 80-247-0068-9.
SCHREIBER, V. et al. Stres: patofyziologie, endokrinologie, klinika. 1.
vyd. Praha: Avicenum, 1985. 383 s.
5. 2 Internetové a elektronické zdroje textů
EUROPEAN MEDICINES AGENCY. Evropská veřejná zpráva o
hodnocení (EPAR): Champix. Poslední revize 08-2006. [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.emea.eu.int/humandocs/PDFs/EPAR/champix/H-699cs1.pdf>.
KRÁLÍKOVÁ, E. Vareniclin. [online]. [Cit. 2007-04-09]. Dostupný z:
<http://www.farmakoterapie.cz/document/pdf/524.pdf>.
KOHOUTEK, R. Psychologie zdraví pro učitele a vychovatele.
[online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.ped.muni.cz/wpsy/koh_ps_zdrav_.htm>
SPOLEČNOST PRO LÉČBU ZÁVILOSTI NA TABÁKU. Seznam
center léčby závislosti na tabáku a dalších center specializovaných na
71
tuto léčbu. [online]. [Cit. 2007-04-20]. Dostupný z:
<http://www.websee.cz/epaxtest/prilohy/100209_centra2007.pdf>.
ŠIMÍČEK, J. Srdce, buď zdrávo. Ostrava: Žár, 1997. 116 s. [online].
[Cit. 2007-02-01]. Dostupný z: < http://www.zar.cz/pdf/BO-Srdce.pdf>
http://dokurte.cz. Psychická a fyzická závislost. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.dokurte.cz/?stranka=zavislost_na_tabaku&typ=sablony>
http://www.kurakovaplice.cz. Riziko kouření. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=bilakniha>
http://www.kurakovaplice.cz. Rizika kouření. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=rizikakoureni>
http://www.kurakovaplice.cz. Fakta o nikotinu. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=nikotinfakta>
http://www.kurakovaplice.cz. Statistiky, fakta, čísla. [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=statfaktacisl>
http://www.kurakovaplice.cz. Trocha chemie. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=trochachemie>
http://www.kurakovaplice.cz. Jak naše srdce trpí kouřením. [online].
[Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=jaksrdcetrpi>
http://www.kurakovaplice.cz. Kouření a ateroskleroza? [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=kourateroskler>
http://www.kurakovaplice.cz. Cévy a kouření. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=cevyakoureni>
http://www.kurakovaplice.cz. Rakovina plic. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=rakovinaplic>
http://www.kurakovaplice.cz. Jak šetřit tělo při kouření, prevence
nádorů. [online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=jaksetrittelo>
72
http://www.kurakovaplice.cz. Co může kuřák regulovat??? [online].
[Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=comuzekurak>
http://www.kurakovaplice.cz. Speciálně pro ženy (desatero ženy
kuřačky). [online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=specialneprozeny>
http://www.kurakovaplice.cz. Kouření cigaret u mladých lidí. [online].
[Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/seminar/index_soubory/frame.htm>
http://www.kurakovaplice.cz. Naše výmluvy ke kouření. [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=vymluvy>
http://www.kurakovaplice.cz. Pasivní kouření. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=pasivnikour>
http://www.kurakovaplice.cz. Jak přestat kouřit. [online]. [Cit. 200702-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=jakprestat>
http://www.kurakovaplice.cz. Poslední cigareta. [online]. [Cit. 200702-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=poslednicigareta>
http://www.kurakovaplice.cz. Už nekouřím a jsem happy! [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=uznekourim>
http://lf1.cuni.cz. Malé info o kouření. [online]. [Cit. 2007-02-01].
Dostupný z: <http://www1.lf1.cuni.cz/~sbatk>
http://www.nicorette.cz. Nikotinové náhražky Nicorette. [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z: <http://www.nicorette.cz/cdts/?page1>
http://www.niquitincq.cz. Nikotinové náhražky Niquitin [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z: <http://www.niquitincq.cz>
5. 3 Internetové a elektronické zdroje obrázků
SOVOVÁ, E. Rakovina plic u kuřáka, s. 46. In Fyzikální vyšetření a
vyšetřovací metody v kardiologii, rizikové faktory. Interní materiál I.
interní kliniky FN Olomouc (PowerPointová prezentace). 2006. 56 s.
73
http://www.kurakovaplice.cz. Jak je to s reklamou na tabákové
výrobky? [online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z
<http://www.kurakovaplice.cz/seminar/index_soubory/frame.htm>
http://www.kurakovaplice.cz. Speciálně pro muže (desatero muže
kuřáka. [online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=specialnepromuze>
http://www.kurakovaplice.cz. Vytlačení ateromatózních hmot z aorty
(srdečnice) při pitvě 32letého člověka (screenshot z filmu „Artery“)
[online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=videa>
http://www.kurakovaplice.cz. Zdravotní výhody zanechání kouření.
[online]. [Cit. 2007-02-01]. Dostupný z
<http://www.kurakovaplice.cz/index.php?strana=poslednicigareta>
http://www.nekurak.cz. Dívka z reklamy na cigarety. [online]. [Cit.
2007-02-01]. Dostupný z:
<http://www.ideon.cz/nekurak/download/plakaty/dite.pdf>
http://www.nekurak.cz. Kouření do tracheostomie (umělé vyvedení
průdušnice) u kuřáka s velmi silnou závislostí. [online]. [Cit. 2007-0201]. Dostupný z:
<http://www.ideon.cz/nekurak/modules.php?set_albumName=album02
&id=aah&op=modload&name=Galerie&file=index&include=view_ph
oto.php>
74
6 Seznam obrázků
Obrázek 1 – kouření do tracheostomie u kuřáka s velmi silnou závislostí ..... 36
Obrázek 2 – rakovina plic u kuřáka.............................................................. 42
Obrázek 3 – poškození organismu ženy následkem kouření ......................... 45
Obrázek 4 – poškození organismu muže následkem kouření ........................ 46
obrázek 5 – zdravotní výhody zanechání kouření ......................................... 64
7 Seznam tabulek
Tabulka 1 – příznaky stresu......................................................................... 15
Tabulka 2 – skórovaní tabulka životních událostí vedoucích ke stresu .......... 17
Tabulka 3 – Kolikrát je vyšší riziko oproti nekuřákům ................................. 42
Tabulka 4 – Fagerstömův test závislosti na nikotinu..................................... 51
Tabulka 5 – Centra léčby závislosti na tabáku.............................................. 52
75
Lékařská fakulta Univerzity Palackého v Olomouci
Název:
Rady pro nemocné a jejich blízké s anginou
pectoris a po srdečním infarktu
Autor:
Pavel Bělunek
Studijní program:
Ošetřovatelství
Studijní obor:
Všeobecná sestra
Forma studia:
prezenční, 3. ročník
Odborný konzultant z oblasti ošetřovatelské péče:
Mgr. Bc. Pavla Kudlová, odb. as.,
Ústav ošetřovatelství a porodní asistence
Lékařská fakulta UP Olomouc
Odborný konzultant z oblasti kardiologie:
Doc. MUDr. Eliška Sovová, Ph.D., MBA
I. interní klinika
FN Olomouc
Datum vypracování: duben 2007
Tato edukační brožura je součástí bakalářské práce pod názvem
Zmapování edukovanosti pacientů s anginou pectoris z pohledu
všeobecného ošetřovatele.
76
77