dynamická jógová sestava khatu pranám

Česká akademie jógy, o.s.
Rakovnická 567
Kladno 4
272 04
UK - FTSV – trenérská škola II. třída (licence B)
DYNAMICKÁ JÓGOVÁ SESTAVA
KHATU PRANÁM
Petr Bíza
Hodnocení:
Obhájeno
Březen 2009
1
OBSAH
Úvod.....................................................................................................3
1. Seznámení s Khatu pranám..................................................................4
2. Srovnání se sestavou Súrja namaskár...................................................5
3. Vadžra ásana – jógový sed....................................................................6
Praktická část
4. Provedení sestavy Khatu pranám..........................................................8
5. Účinky podle pozic...............................................................................19
6. Význam jógových dynamických sestav – anatomické ovlivnění.........20
7. Cvičení sestavy s mantrami..................................................................23
8. Cvičení Khatu pranám s dětmi.............................................................29
9. Systém Jóga v denním životě...............................................................30
Závěr....................................................................................................31
Seznam použité literatury..................................................................32
2
KHATU PRANÁM - SESTAVA
ze Systému Jóga v denním životě
vytvořeném Paramhansem Svámím Mahéšvaránandou.
ÚVOD
Rozhodl jsem pro zpracování cvičební sestavy Khatu pranám z důvodu komplexních a rychlých
účinků zejména pro dnešního člověka, který je vytížen pracovními a rodinnými povinnostmi. V
dnešní uspěchané době, kdy lidé bojují s nedostatkem času, je zvykem často užívat rychlé a různě
prospěšné „pilulky“ na cokoliv, jen když to splní svůj účel a nezabere to mnoho času. Tato sestava
symbolizuje také podobnou rychlou, cvičební „pilulku“, která v relativně krátkém čase dovede
procvičit celé tělo a zároveň je dobrou prevencí fyzického i psychického zdraví.
3
1. SEZNÁMENÍ S KHATU PRANÁM
„Cvičení Khatu pranám – pozdrav Khatu je věnováno Šrí Díp Nárájan Maháprabhudžímu a
je pojmenováno podle místa, kde tento uctívaný světec žil 135 let – Bari Khatu na okraji pouště
Thar v západním Rádžasthánu. Z ášramu Khatu, kde žil a učil jógu, dodnes vyzařuje silná a čistá
duchovní energie. Když se na toto místo soustředíme s oddaností a úctou, posílí se i naše vibrace a
vyzařování.
Tato sestava dokonalým způsobem harmonizuje tělo, mysl a duši a je výsledkem
dlouholetého výzkumu. Zpočátku svou pozornost zaměřujeme především na pocit tělesné pohody,
které nám toto cvičení přináší
Na tělesné rovině se protahují a uvolňují svaly, šlachy i klouby celého těla, rozšiřuje se
kapacita plic a prohlubuje, dech, takže energie může tělem volně proudit. Cvičení povzbuzuje
krevní oběh a odstraňuje únavu, posiluje koncentraci a zlepšuje zrak díky zvýšenému prokrvení
hlavy, zlepšuje pohyblivost páteře, reguluje funkci orgánů a žláz. Pravidelné provádění Khatu
pranám účinně harmonizuje a reguluje celý nervový systém, působí proti nervozitě a depresím a
také vyvažuje emoce.
Na duchovní rovině je Khatu pranám “kosmický tanec” - mudra (symbolická poloha těla).
Aktivizuje a harmonizuje naše energetická centra (čakry) a zesiluje tok životní energie (prány) do
celého těla, vyvažuje tattvy (prvky) a biorytmus. Khatu pranám rozšiřuje vědomí, harmonizuje tělo,
dech i nervový systém a zároveň přináší pocit vnitřního klidu a vyváženosti. Zvyšuje schopnost
vnímat vesmírnou energii.
Na pokročilejším stupni cvičení se Khatu pranám provádí s koncentrací na energetická
centra (čakry) a s regulací dechu, jak je popsáno v 7. díle Systému Jóga v denním životě. Pro své
harmonizující a současně osvěžující účinky na tělo, mysl a duši se však doporučuje zařadit toto
cvičení do každodenního cvičebního programu už od prvního dílu. Provádí se jednou až dvakrát
denně 4-6 kol Khatu pranám, zvláště cítíme-li se unavení a v napětí. Budeme tak vnímat novou
vitalitu a svěžest.“
Paramhans Svámí Mahéšvaránanda - Systém Jóga v denním životě; vydala Mladá fronta,
a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system „Yoga im täglichen Leben“.
4
2. SROVNÁNÍ SE SESTAVOU SÚRJA NAMASKÁR
Sestava Khatu pranám vychází ze známé sestavy Súrja namaskár - Pozdrav slunci. Khatu pranám je
prodloužena o 8 pozic a účinky jsou tím komplexnější. Zásadním rozdílem a předností této sestavy
je výchozí a konečná pozice: jógový sed - Vadžra ásana. Kromě mnoha jiných účinků je tato
výchozí pozice velmi šetrná jak pro krevní oběh, tak pro páteř. Pro „západní“ praktikanty jógy je
tato šetrnost velmi vítaná a proto je možné cvičit tuto sestavu již se začátečníky od prvního dílu
tohoto systému. Tak jako u Súrja namaskár i tady je nutné upozornit cvičence na neprovádění
sestavy zejména při vysokém krevním tlaku a při závratích.
Dalším významným rozdílem je protažení paží vzhůru v pozici „hrdiny“ při kleku na
jednom koleni. V pozici je významně stimulován solární plexus, energetický bod anáhata čakra a
intenzivně jsou protaženy postranní svaly trupu, svaly hrudníku a paží a kyčelní klouby.
SÚRJA NAMASKÁR
5
3. VADŽRA ÁSANA - jógový sed
Vadžra znamená pevný, silný jako kov (další význam a účinky výchozí pozice v sestavě Khatu
pranám)
Sandály s háčkem (podobné „žabkám“), které nosí sádhuové a pozice vadžra ásana, ovlivňují
vadžra nádí. Vadžra nádí (nervový, energetický kanál) je ukončena mezi palcem a vedlejším
prstem a ovlivňuje celé tělo. Vadžra nádí je napojena na ádžňa čakru a bindu čakru. Při vadžra ásaně
se celé tělo uvolní z napětí a zbavíme se nesmyslných myšlenek. Jsme připraveni na koncentraci a
vnímání jednoty. V Japonsku je tento posed při návštěvě zvykem. V Japonsku tchyně a tchán testují
nové nevěsty a ženichy - jak nehybně sedí, s jakou pokorou, jak se skloní, jak vejdou a ukloní se –
je v tom pokora a krása lidské bytosti.
Vadžra ásana má okamžitý vliv na mozková centra. Automaticky narovnává trup - páteř.
Všechny čakry mohou správně fungovat. Rozvíjí se imunita našeho těla. Uvolněná jsou i žebra,
hrudník a bránice. Dech se automaticky uvolňuje. Velký účinek směřuje na plíce – získání většího
příjmu kyslíku. Proto se v jógových spisech doporučuje sedět 10 minut po jídle ve vadžra ásaně
(dále v. á.). Tento sed může zmírnit deprese lidí, zlepšuje myšlení. Brána do samádhi je skrze
manipúra čakru a v. á. tomu pomocí vadžra nádí vydatně napomáhá. Je to zázračná pozice a proto i
Khatu pranám začíná touto pozicí. Je dobré nejdřív alespoň minutu v ní vydržet sedět.
Posiluje se síla vůle, rozvíjí se koncentrace, vyvažuje se emoční život – jasné vidění (vize).
Při v. á. se sedí na patách – chodidla se nepřekřižují, maximálně palce. Tato pozice soustřeďuje
energii k našemu cíli. Pomáhá posbírat energii a soustředit myšlenky. Na svatých obrazech jsou
modlící ve v. á. Pomáhá ovládnout tužby. Zvládnout tužby ale neznamená je zabít. V. á. prozařuje
srdce a klidní mysl.
6
Vadžra nádí ovlivňuje 3 body:
1. ádžňa čakra – vliv na vědomí a vritti (myšlenky)
2. anáhata čakra (súrja nádí) – normalizuje srdeční rytmus do rovnováhy
3. manipúra čakra (čandra nádí) – neutralizuje emoce, vyvažuje solární plexus a trávení
Proto před Khatu pranám sedíme ve v. á. a proto je takový rozdíl mezi sestavou Khatu
pranám a sestavou Súrja namaskár . Když je aktivní vadžra nádí, tak se vyvažují mnohé systémy v
těle. Trávicí systém je uvolněný a lépe funkční. Páteř se automaticky rovná a tím se řeší mnoho
problémů. Uvolňují se bránice a žebra. Zlepšuje se funkce plic a příjem kyslíku. Kyslík je nesmírně
důležitý pro tělo a mozkové funkce. Sed po jídle (10-15 minut) ve v. á. zlepšuje funkci manipúra
čakry. Pomáhá při problémech s trávením, plynatostí, při zácpě, problémech s krevním tlakem a při
cukrovce. Tlakovou masáží (tlak mezi lýtky a vnitřní stranou stehen) pomáhá také při problémech s
křečovými žílami a zlepšuje se krevní oběh! V. á. je požehnáním. Při v. á. zmizí bolesti krku a
ramen – trup je ve správné poloze, páteř je vzpřímená, záda a ramena jsou uvolněná. Je dobrá chuť
k jídlu a při při pravidelné praxi, i když se člověk rád nají, tak nepřibírá. V. á. stimuluje energii v
těle a podporuje imunitní systém.
Vadžra ásana je něco exkluzivního. Jedno ve všem, vše ve v. á. Celý centrální nervový
systém je v rovnováze - energie proudí v sušumně (centrální nádí). V. á. se doporučuje cvičit
minimálně 3x denně. Kdo má problémy s kotníky a koleny, je lépe příliš neprovádět. Když budete
před Khatu pranám sedět 3 minuty ve v. á., budete cítit velký rozdíl. I velbloud a slon jsou někdy ve
v. á. Sledujte zvířata. Jsou také vegetariáni a mají dlouhá střeva, proto i nám pomáhá sed ve v.á.
Máme také delší trávení. Když ráno nemůžete meditovat, tak po v. á. budete svěží. V. á. také
pomáhá nezvětšovat kýlu. Na bércové vředy to nepomáhá – je třeba užívat léky. Trombózu možná
zlepší, ale neprovádět příliš.
Zachyceno a zpracováno formou poznámek na letním mezinárodním
semináři s Paramhansem Svámím Mahéšvaránandou v r. 2005
7
4. PROVEDENÍ SESTAVY KHATU PRANÁM
Výchozí pozicí u sestavy Khatu pranám je vadžra ásana popsaná v předchozí kapitole. Tato pozice
nám pomůže zklidnit myšlenky, uvolnit tělo, dech a dokonale nás připravit. Ideální doba pro
setrvání v pozici je 1-3 minuty. Dbáme na to, abychom měli záda, hlavu a šíji vyrovnané. Ruce
máme volně položené na stehnech. Pro zdárné a jistější provedení sestavy, si můžeme předtím
krátce její průběh představit.
Pozice 1.
S nádechem protáhneme páže vzhůru a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup a paže do mírného
záklonu. Dbáme na to, aby svaly trupu byly opravdu protažené. Díváme se směrem k dlaním.
8
Pozice 2.
S výdechem dlaně rozpojíme a otočíme vpřed a s rovnými zády a nataženými pažemi se
předkloníme tak, až se čelo a paže dotknou podložky. Dbáme na to, aby pohyb vycházel z kyčlí. Na
zemi celé tělo krátce, ale maximálně uvolníme.
Pozice 3.
S nádechem se opřeme o dlaně a přesuneme trup těsně nad podložkou dopředu. Ramena se tak
dostanou mezi dlaně. V této pozici se naše tělo dotýká podložky špičkami prstů u nohou, koleny,
částí hrudníku, dlaněmi a bradou. Pánev je mírně nadzdvižená nad podložkou a v pozici se
soustředíme na celé tělo.
9
Pozice 4.
Se zadrženým dechem přitlačíme pánev k podložce. S pomocí paží zvedáme hlavu a trup podobně
jako v pozici bhudžanga ásana – kobra. Pánev volně leží na podložce, ramena tlačíme směrem dolů
a nohy máme uvolněné. Dbáme na to, aby páteř byla rovnoměrně prohnutá, abychom protáhli
bederní a hrudní část páteře. Paže jsou po stranách těla pokrčené jen do té míry, aby byla pánev
položená na podložce. Pohled směřujeme nahoru a svaly, které nejsou momentálně aktivní,
uvolníme.
Pozice 5.
S výdechem se vzepřeme na dlaních a zvedneme pánev co nejvýš nahoru tak, že vytvoříme tvar
„hory“. Nohy máme protažené a trup s pažemi jsou vyrovnané v jedné přímce. Chodidly se opíráme
o podložku celou plochou a hlava necháme volně viset mezi nataženými pažemi. Váha těla spočívá
na dlaních a chodidlech. Snažíme se v pozici uvolnit a procítit oblast hlavy a její prokrvení.
10
Pozice 6.
S nádechem posuneme pravou nohou dopředu a pravé chodidlo položíme mezi dlaně. Levé koleno
zůstává opřené o podložku. Můžeme se opírat o prsty levé nohy nebo je nechat ležet volně
protažené na podložce. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Pravou stranou břicha a hrudníku se
opíráme o pravé stehno. Přitlačíme pánev směrem dolů k podložce a vyrovnáme záda. Hlavu máme
v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru.
Pozice 7.
Se zadrženým dechem vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup s pažemi vzhůru do
mírného záklonu. Pánev přitlačíme směrem dolů a snažíme se udržet rovnováhu a stabilitu v
chodidlech. V pozici se uvolníme a pohled směřujeme lehce vzhůru.
11
Pozice 8.
S výdechem vrátíme paže zpátky na podložku. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Pravou
stranou břicha a hrudníku se opíráme o pravé stehno. Pánev je přitlačena směrem dolů a záda jsou
vyrovnaná. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru.
Pozice 9.
Se zadrženým dechem přesuneme levé chodidlo vedle pravého, zvedneme pánev a propneme
kolena. Nohy jsou protažené, trup a hlava jsou volně vyvěšené a záda uvolněná. Obě dlaně
položíme celou plochou na podložku nebo se jí částečně dotýkáme podle schopností našeho těla. V
pozici uvolníme svaly, které nejsou aktivní.
12
Pozice 10.
S nádechem se pomalu zvedáme do stoje, vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme paže a trup
vzhůru do mírného záklonu. Dbáme na to abychom se vytáhli i z ramenou a měli protažené
postranní svaly trupu. Pohled směřujeme ke dlaním a zpevníme bederní páteř.
Dále pokračujeme v opačném sledu:
Pozice 11.
S výdechem se znovu předkloníme a vyvěsíme trup. Nohy jsou protažené, trup a hlava jsou volně
vyvěšené a záda uvolněná. Obě dlaně položíme celou plochou na podložku nebo se jí částečně
dotýkáme podle schopností našeho těla. V pozici uvolníme svaly, které nejsou aktivní.
13
Pozice 12.
S nádechem zanožíme co nejdál dozadu pravou nohu a opřeme pravé koleno o podložku. Mezi
dlaněmi máme levé chodidlo. Můžeme se opírat o prsty pravé nohy nebo je nechat ležet volně
protažené na podložce. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Levou stranou břicha a hrudníku se
opíráme o levé stehno. Přitlačíme pánev směrem dolů k podložce a vyrovnáme záda. Hlavu máme v
mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru.
Pozice 13.
Se zadrženým dechem vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup s pažemi vzhůru do
mírného záklonu. Pánev přitlačíme směrem dolů a snažíme se udržet rovnováhu a stabilitu v
chodidlech. V pozici se uvolníme a pohled směřujeme lehce vzhůru.
14
Pozice 14.
S výdechem vrátíme paže zpátky na podložku. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Levou
stranou břicha a hrudníku se opíráme o levé stehno. Pánev tlačíme směrem dolů a záda jsou
vyrovnaná. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru.
Pozice 15.
Se zadrženým dechem přesuneme levé chodidlo dozadu k pravému chodidlu a zvedneme pánev co
nejvýš nahoru tak, že vytvoříme tvar „hory“. Nohy máme protažené a trup s pažemi jsou vyrovnané
v jedné přímce. Chodidly se opíráme o podložku celou plochou a hlava necháme volně viset mezi
nataženými pažemi. Váha těla spočívá na dlaních a chodidlech. Snažíme se v pozici uvolnit a
procítit oblast hlavy a její prokrvení
15
Pozice 16.
S nádechem spustíme pánev dolů na podložku a s pomocí paží prohneme trup a zvedneme hlavu do
mírného záklonu podobně jako v pozici bhudžanga ásana – kobra. Pánev volně leží na podložce,
ramena tlačíme směrem dolů a nohy máme uvolněné. Dbáme na to, aby páteř byla rovnoměrně
prohnutá, abychom protáhli bederní a hrudní část páteře. Paže jsou po stranách těla pokrčené jen do
té míry, aby byla pánev položená na podložce. Pohled směřujeme nahoru a svaly, které nejsou
momentálně aktivní, uvolníme
Pozice 17.
S výdechem mírně lehce zvedneme pánev nahoru a zároveň opřeme bradu a hrudník o podložku.
Ramena jsou mezi dlaněmi. V této pozici se naše tělo dotýká podložky špičkami prstů u nohou,
koleny, částí hrudníku, dlaněmi a bradou. V pozici se soustředíme na celé tělo.
16
Pozice 18.
Se zadrženým dechem posuneme trup směrem dozadu a přejdeme pozice „šašanka ásana“ ( zajíc),
kde se krátce uvolníme.
Pozice 19.
S nádechem protáhneme paže na podložce dopředu a s nataženými pažemi a trupem v jedné přímce
přejdeme do vzpažení a spojíme dlaně. Protahujeme celý trup a paže do mírného záklonu. Dbáme
na to, aby svaly trupu byly opravdu protažené. Díváme se směrem k dlaním.
17
Pozice 20.
S výdechem přejdeme do výchozí pozice. Položíme dlaně zpátky na stehna, ramena, lokty a záda
jsou uvolněná. Uvolníme také dech a necháme doznívat účinky z cvičení. Můžeme vnímat,
zrychlený dech, zvýšenou tělesnou teplotu a energii v celém těle, prokrvení končetin a příjemné
pocity na fyzické, duševní i duchovní úrovni.
Po náležitém nácviku provádíme sestavu v souladu s dechem. Počet opakování je 4-6 kol nebo
libovolně dle potřeby a schopností cvičence.
Při druhém kole prostřídáme polohy nohou. V 6. pozici umístíme levou nohu mezi dlaně a ve 12.
pozici ji zanožíme.
Sestavu můžeme také provádět s výdržemi a s normálním dechem v jednotlivých pozicích. Takto
prováděná sestava je vhodná pro její lepší nácvik a také účinek sestavy se takto zvyšuje.
Kontraindikace:
Neprovádíme při vysokém krevním tlaku nebo závratích, při kýle a Basedowově chorobě.
Obrazová část použita z knihy Paramhanse Svámího Mahéšvaránandy - Systém
„Jóga v denním životě“; vydala Mladá fronta, a.s. v roce 2006 z německého
originálu Das system „Yoga im täglichen Leben“
18
5. ÚČINKY PODLE POZIC.
„Pozice 1 a 19
Protahuje všechny svaly, vazy a klouby trupu. Tím se uvolňují orgány v dutině břišní a hrudní.
Rozevírají se plíce a dech se rozšiřuje do všech oblastí hrudníku, především do postranních částí.
Energie může proudit volněji zvláště do protažených oblastí trupu. Působí na višuddhi čakru.
Pozice 2 a 18
Zklidňuje, odstraňuje únavu, nervozitu a deprese. Uvolňuje oblast šíje a ramen. Prohlubuje zádové
dýchání a pomáhá uvolňovat ztuhlá záda. Při pohybech břicha během dýchání a tlakem na stehna
dochází k jemné masáži střev. Zvýšené prokrvení hlavy rozvíjí schopnost koncentrace. Působí na
múládhára čakru.
Pozice 3 a 17
Uvolňuje bederní oblast a příznivě ovlivňuje orgány v podbřišku. Rozvíjí brániční dech a
povzbuzuje tok energie v celém těle. Protahuje celou páteř a působí proti kulatým zádům.
Pozice 4 a 16
Protahuje celou páteř a přední stranu trupu. Povzbuzuje proudění energie a usměrňuje dech do
protažených částí hrudníku. Prokrvuje všechny orgány pánve, břišní a hrudní dutiny a stimuluje
funkce všech žláz. Posiluje zádové svaly a svaly paží i ramen. Protažení zad a kyčelních svalů
působí jako prevence proti kulatým zádům. Proto je pozice zvláště vhodná při sedavém zaměstnání.
Dále tato pozice zklidňuje silné emoce a také harmonizuje svádhištána čakru.
Pozice 5 a 15
Posiluje celé tělo. Povzbuzuje krevní oběh a podporuje zvláště prokrvení hlavy. Proto tato ásana
odstraňuje únavu a rozvíjí koncentraci a sílu zraku. Protahuje lýtkové svaly, příznivě ovlivňuje
nožní klenbu a zpětný tok krve v žilách. Odstraňuje ztuhlost zad, zvláště vhodná je při ischiatických
potížích. Harmonizuje tok energie v celém těle a aktivuje sahasrára čakru.
Pozice 6 a 14
Protahuje záda, svaly kyčlí a pánevního dna. Podporuje správné držení těla a přispívá k hlubšímu
dýchání a zdravému trávení. Působí na anáhata čakru.
19
Pozice 7 a 13
Protahuje celý trup, především postranní části hrudníku. Plíce se mohou v pozici dobře rozpínat, a
tím se dech rozšiřuje rovnoměrně do všech oblastí plic. Posiluje rovnováhu a stabilitu nohy.
Protažením zad a kyčelních kloubů přispívá tato pozice ke správnému držení těla a připravuje na
uvolněný meditační sed. Působí na višuddhi čakru.
Pozice 8 a 12
Protahuje záda, svaly kyčlí a pánevního dna. Podporuje správné držení těla a přispívá k hlubšímu
dýchání a zdravému trávení. Působí na anáhata čakru.
Pozice 9 a 11
V pozici se může uvolnit celé tělo. všechny klouby páteře, pletence ramenního i paží jsou zbaveny
napětí a mnohem více se prokrvují. Pozice působí blahodárně na funkci všech orgánů a svalů i na
smyslové orgány v hlavě. Protahuje zádové svaly a svaly na zadní straně nohou. Aktivizuje solární
plexus a trávicí systém. Působí na manipúra čakru.
Pozice 10
Aktivizuje celé tělo, harmonizuje tok energie a povzbuzuje činnost všech žláz. Působí příznivě na
dýchání, povzbuzuje trávení a pomáhá při onemocnění v krční oblasti. Působí na višuddhi čakru.“
Účinky z knihy Paramhanse Svámího Mahéšvaránandy - Systém „Jóga v denním
životě“; vydala Mladá fronta, a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system
„Yoga im täglichen Leben“.
6. VÝZNAM JÓGOVÝCH DYNAMICKÝCH SESTAV – ANATOMICKÉ
OVLIVNĚNÍ
„Jógové dynamické sestavy jsou velmi významnou a pro jógu specifickou záležitostí. Z celé řady
sestav, které jsou součástí mnoha cvičebních jógových systémů, patří mezi nejznámější SÚRJA
NAMASKÁR (pozdrav slunci), ČANDRA NAMASKÁR (pozdrav měsíci) a v neposlední řadě i
KHATU PRANÁM (pozdrav Khatu), jakož samozřejmě i řada dalších.
Všechny tyto sestavy mají mají společný základ a velmi blízký účinek. Sestavy v sobě spojují
statický prvek ásan s dynamickým prvkem, sladění pohybu a dechu. V jednotlivých pozicíchásanách se velmi účinně působí nejen na pohybový aparát, ale i na žlázy s vnitřní sekrecí, vnitřní
orgány a neurovegetativní systém. Dynamičnost přechodu mezi jednotlivými ásanami přináší
nácvik správných pohybových stereotypů a koordinaci pohybu s dechem.
Účinek dynamických sestav je tedy komplexní na celý organismus, ale zaměřme se na ovlivnění
svalové rovnováhy, pohybových stereotypů a funkce páteře jako celku.
Základní funkční jednotkou páteře je segment dle Junganse, který je tvořen dvěma sousedními
obratli, ploténkou a svalově-vazivovým aparátem. Vyvážené anatomicko-funkční vztahy na úrovni
jednotlivých segmentů a mezi segmenty navzájem, dávají předpoklad kvalitní funkce páteře jako
celku.
20
Páteř plní 3 základní funkce: statickou, dynamickou a ochrannou. Páteř pracuje jako reflexně
řízená funkční jednotka a na udržení její kvalitní funkce se podílí celá řada mechanismů. Funkční
porucha jednoho segmentu vyvolá řetězovou reakci, která se postupně odráží i na segmentech
vzdálenějších. Tímto mechanismem vznikají víceetážové funkční blokády s bolestivými syndromy,
pokud není zavčas odstraněna původní porucha funkční. V pozdějším stádiu tyto funkční poruchy
mohou přejít ve strukturální, které se projeví degenerativními změnami na obratlích, postižením
plotének a tvorbou nárůstků.
Poruchy páteře můžeme rozdělit na:
•
FUNKČNÍ, které mohou být plně vratné. Tento typ poruchy si dělíme na blokády a
hypermobilitu.
• STRUKTURÁLNÍ, které se dělí dále na:
 primárně strukturální, mezi které řadíme nádory, záněty, olistesy, vrozené vady a další.
 sekundárně strukturální poruchy, které většinou rezultují z funkčních poruch a jejich
pozdní či žádnou nápravou. Nutno v této souvislosti podotknout, že uvedené cvičení je
určeno k prevenci funkčních změn, či jejich nápravě, jakož i na pomoc při sekundárních
strukturálních vadách páteře v jejich počátečním stádiu. V žádném případě nelze toto
cvičené svévolně zavádět při primárně strukturálních vadách páteře bez vědomí a souhlasu
ošetřujícího lékaře, který je plně seznámen se zdravotním stavem pacienta.
Cílem cvičení dynamických jógových sestav je tedy:
1. primární prevence – zamezení vzniku funkčních poruch
2. sekundární prevence – léčba již vzniklých funkčních poruch a prevence vzniku
strukturálních vad
3. terciální prevence – zabránění progresi strukturálních vad.
Na zajištění správné funkce páteře se podílí celá řada struktur a mechanismů, které jsou podřízeny
hlavnímu cíli – udržení pevné, ale pružné páteře, která spolehlivě ochraňuje v sobě skryté nervové
struktury. Jedná se o velmi citlivý mechanismus, který pozorně reaguje na změny ovlivňující páteř.
Nejvíce ohroženým a přetěžovaným úsekem páteře je její bederní část, kde je nejdůležitějším
stabilizačním mechanismem její svalový korzet.
Svalový korzet bederní páteře tvoří 3 druhy svalových skupin:
• zádové svalstvo (napřimovače)
• břišní svalstvo (ohýbače)
• bránice
Dojde-li k přetěžování páteře, například vlivem vadných pohybových stereotypů, pak dochází
kompenzační dysbalanci svalového korzetu tak, aby zůstala zachována hlavní funkce páteře –
ochranná. Tato svalová dysbalance poté zpětně ovlivňuje pohybové stereotypy, které jsou takto
nuceny využívat alternativní, ale energeticky nevýhodné cesty pohybu.
Svalstvo bederní páteře si schématicky můžeme rozdělit na svalstvo:
• převážně posturální – zádové svaly, které mají tendenci ke spaticitě
• převážně fázické – břišní svaly, které mají tendenci k ochabnutí.
Touto charakteristikou jsou svaly předurčeny k plnění určitých funkcí. Dojde-li k přetěžování
páteře, nebo asymetrickému dlouhodobému přetěžování, pak se rovnováha svalů naruší a dochází k
funkční poruše, která není-li zavčas odstraněna, přechází v poruchu strukturální.
Je proto velmi důležité udržovat pevné, ale nezkrácené zádové svalstvo, pevné břišní svalstvo a
kvalitní břišní dech. Výsledkem svalové dysbalance může být tzv. vrstvový syndrom, který
představuje nejčastější kombinaci svalové nerovnováhy.
21
Je velmi důležité zdůraznit vzájemně úzce propojený vztah mezi pohybovými stereotypy a svalovou
nerovnováhou. Smyslem cvičení dynamických jógových sestav je právě ovlivnění tohoto vztahu a
nastolení správných pohybových stereotypů při kvalitním stavu svalového korzetu. Jógové sestavy
jemnou a nenásilnou formou reflexního působení nastolují rovnováhu mechanismů ovlivňující
kvalitní stav páteře. Při těchto postupně na sebe navazujících pozicích dochází k intenzivnímu
protažení zkráceného posturálního svalstva a současně k posílení ochablého fázického svalstva.
Výsledkem jsou správné pohybové stereotypy, které přinášejí ozdravné řetězové reakce, působící na
celou páteř.
Samotné cvičení lze provádět dvojitým způsobem:
• statické provedení, při kterém cvičenec setrvává s klidným dechovým rytmem v
jednotlivých pozicích, přináší v první fázi významný nácvik jednotlivých pozic a později i
intenzivní působení v jednotlivých ásanách.
• dynamické provedení přináší kladné působení na pohybové stereotypy a svalovou
rovnováhu
Je nezbytné poznamenat, že je vždy třeba pečlivě zhodnotit individuální zdravotní stav cvičence a
pokud má vážnější problémy s hypertenzí, závratěmi či výraznější potíže s pohybovým aparátem,
pak je třeba způsob cvičení přizpůsobit tomuto stavu. V žádném případě nejsou jógové dynamické
sestavy určeny k terapii akutních bolestivých stavů páteře a je vždy třeba opatrnosti i při
neurologických potížích chronického rázu. Vždy je ale možno přizpůsobit tuto sestavu individuál.
zdravotnímu stavu a krajní možností je i mentální cvičení, při zachování časových intervalů jako při
normálním cvičení. Dynamické provedení sestavy vždy zpočátku zvyšuje krevní tlak a je na to třeba
myslet při indikaci.
Cvičební sestava KHATU PRANÁM plně odpovídá požadavkům na komplexní ovlivnění
pohybového aparátu páteře tak, jak již bylo zmíněno v předešlé části textu a významnou měrou
přispívá či v budoucnosti může přispívat ke zkvalitnění pohybové aktivity všech věkových skupin.
Přiblížení jednotlivých ásan, které jsou součástí sestavy:
• Výchozí pozice v sedu na patách (vadžra ásana) – páteř je uvolněná a zaujímá fyziologické
postavení s klidovým svalovým tonem.
• Druhou pozicí je vytažení v sedě, při kterém je kompletně protažen svalový korzet páteře
při fixované pánvi. Velmi dobré je protažení svalstva hrudního koše a především prsních
svalů. Tímto se i zvyšuje dechová kapacita. Dochází ke zvětšení bederní lordózy a ke
zmenšení hrudní kyfózy, což má příznivý vliv na kulatá záda.
• Třetí pozicí je zajíc, při kterém se uvolní celá páteř a významné je uvolnění s protažením
bederní části páteře. Břicho je stlačené a dech je veden do bederní oblasti páteře, která je
takto masírována. Dochází současně i ke zvýšenému prokrvení hlavy, což pomáhá při
některých typech migrén, příznivě působí na centrální nervový systém a smyslové orgány
hlavy. Odstraňuje neklid, depresi a únavu, rozvíjí schopnost koncentrace. Cvičení je užíváno
i k odstranění zácpy.
• Čtvrtou pozicí je housenka, při které se posilují svaly celé páteře, vyrovnává se hrudní
kyfóza – cvičení proti kulatým zádům. Protahují se hrudní svaly. Pozice je stabilizační a
umožňuje rovnoměrné proudění krve celým tělem.
• Pátou pozicí je kobra, při které je fixována pánev a dochází k silnému stahu a posílení
bederního svalstva a gluteálních svalů. Současně se protahují prsní svaly, rozpíná se hrudník
a protahují se i ohybače kyčlí se šikmými svaly břicha. Dochází ke zmenšení hrudní kyfózy
a akcentaci bederní lordózy. Cvik pomáhá udržovat páteř pružnou.
• Šestou pozicí je hora, při které se uvolňují a protahují svaly kolem celé páteře, odstraňuje
ztuhlost zad. Protahuje se podkolenní zkrácené svalstvo s lýtkovými svaly. K tomuto
přistupuje zvýšené prokrvení hlavy. Obrácená poloha bránice procvičuje brániční dech.
22
•
Sedmou pozicí je sprinter, při kterém dochází k protažení svalstva hrudního koše, ohybačů
kyčle na natažené dolní končetině a lýtkového svalstva na pokrčené. Tlak stehna na hrudník
a břicho vede k procítění dechových pohybů při výdrži v pozici a zároveň i posílení
břišního svalstva s masáží vnitřních orgánů. Výborné je i posílení mezilopatkového svalstva.
• Osmou pozicí je hrdina, kdy při fixované pánvi dochází k intenzivnímu protažení flexorů
bederní páteře, hrudních svalů a flexorů kyčle na natažené dolní končetině.
• Devátou pozicí je návrat do sprintera.
• Desátou pozicí je předklon, při kterém dochází k protažení ischiokrurálního a lýtkového
svalstva, jakož i protažení svalstva kolem celé páteře. Významná je opět i obrácená pozice
bránice a zvýšený přítok krve do hlavy. Pozicí se zároveň aktivizuje solární plexus a dochází
k působení na zažívací systém.
• Jedenáctou (obratovou) pozicí je vytažení vstoje, při kterém dochází k protažení přední
strany trupu s aktivizací zádového svalstva.
Od této pozice se cvičenec opět vrací stejnými pozicemi do výchozí pozice.“
MUDr. Martin Repko z konference „Jóga pro zdraví“ - Brno 1996
7. CVIČENÍ SESTAVY S MANTRAMI
Než začneme cvičit, tak si představíme ášram v Khátu. Kdykoliv myslíme na Khatu pranám,
myslíme na Khatu ášram. Mahaprabhudží tam žil, dával satsangy, daršany. I když někde nejsme
fyzicky, ale řekneme jméno, jméno je pak v našem vědomí a už tam jsme. Když myslíme na
vodu, vidíme ji, pijeme ji, víme, co je voda. Když pomyslíme na Khátu, na svaté místo, kde žil
Mahaprabhudží, okamžitě to má velmi pozitivní vliv na celé bytí a působí velmi dobře.
23
VÝKLAD MANTER KE KHATU PRANÁM
0. Zdravím Maháprabhudžího, sedí před vámi, když cvičíte. Obecně je to pozdrav světlu.
Maháprabhudíp znamená kosmické světlo.
1. Satja je realita, po odečtu všech čísel zůstane 0, to je satja, realita. Brahma satja, džagat
mitjá (Bůh je pravda, svět je iluzorní), to by mělo být ve vašem vědomí, to vám pomůže
dosáhnout realizace.
2. Veď nás z temnoty nevědomosti ke světlu poznání. Je třeba realizovat param satja
(Svrchovaná pravda).
3. Veď nás ze smrtelnosti, z trápení k satja, k Nejvyššímu bytí
24
4. Všichni by měli být zdrávi. Nemyslí se jen naše zdraví nebo naší rodiny, ale celá planeta by
měla být zdravá.
5. Kéž všichni žijí v míru. Kde je zemětřesení, hádky, bolest, tam není mír.
6. Harmonie, ne boje.
7. Kéž každý dosáhne úplnosti, kéž každý dosáhne cíle. Podpořte je, aby toho dosáhli. Vyvedli
jsme přírodu z rovnováhy, chybí púrna (úplnost).
8. Celý svět by měl být šťastný, neměly by být problémy, celý vesmír by měl být v harmonii.
25
9. Kéž je mír v celém vesmíru.
10. Kéž je mír v atmosféře. Když v nebi není mír, budeme i my mít potíže. Ochrana je
v ochraně. (Kdo chrání dharmu, toho dharma také ochrání). Nemodlete se pouze za sebe, ale
za všechny. Když myslíte jen na sebe, že chcete být šťastni, co druzí.
11. Kéž je celá planeta v míru. Ale dnes vzrůstají zemětřesení, víme, jaký je výsledek.
Není zde mír, vyvedli jsme planetu z biorytmů.
12. Kéž je mír ve vodě. Můžete si myslet, co je to za hloupost mír ve vodě. Ale neznáte
sílu elementů - neklid vody, například tsunami, hurikány, bouře, záplavy, sucha. Měli
bychom se modlit za mír. Lidé by toto měli chápat, mohou se modlit.
26
13. Všechny rostliny na planetě by měly být v míru, pak se příroda bude udržovat sama.
Když zasadíte rostliny, některá zvířata si něco vezmou, nechte je, zbude vám dost.
Ale my nepěstujeme jen pro rodinu, ale chceme byznys. Kdyby planeta nebyla
zneužita lidmi, nikdo by nehladověl. Kdo vám dal zobák, dá i potravu. Bůh vše
vytvořil dokonale – malé zrnko pro mravence, 100kg pro slona. Ale zničili jsme lesy,
slony jsme vytlačili z lesů a ti pak ničí, protože musí jíst.
14. Kéž je mír ve vegetaci a ve stromech. Van – lesy, spatajah - rostliny.
15. Kéž je mír v celém vesmíru, v božských silách a elementech, všude. Dévové
(bohové) ať jsou v míru.
16. Kéž je mír všude ve vesmíru.
27
17. Kéž je mír všude.
18. Pouze mír, jen mír.
19. Kéž je mír ve mně, v mém srdci, v mé mysli.
20. Kéž je mír na všech úrovních – fyzické, mentální astrální.
Tyto pocity a myšlenky byste měli mít, když cvičíte Khatu pranám.
Je to nádherné. Naučte se tyto mantry nazpaměť.
Z přednášky Paramhanse Svámího Mahéšvaránandy ve Vépu 2006
- překlad pořízen formou poznámek Sádhví Párvatí.
28
8. KHATU PRANÁM S DĚTMI
Sestava Khatu pranám je vhodná nejen pro dospělé, ale i pro děti. U dětí protahuje a tonizuje
posturální svalstvo, vede páteř ke vzpřímenému růstu a tím napomáhá ke správnému držení těla.
Procvičuje a posiluje dechový systém, zlepšuje soustředění a paměť.
 Při cvičení sestavy by děti neměly v žádné poloze zadržovat dech! Měli by dýchat přirozeně
tak, aby se cítili dobře.
 Optimální počet kol je 1-2 x.
 Osvědčeným přístupem je motivace vyprávěním, které prohlubuje zájem o cvičení. Vytváří
se tím také pozitivní vztah ke cvičení a radost z pohybu.
 Po každém cvičení je doporučeno krátké uvolnění motivované zajímavým příběhem.
 Je velmi důležité, jakým způsobem se děti motivují. Pohádky by měly být pozitivní, citlivé,
inspirující k etickému myšlení v rámci úrovně věku a k pěstování dobrých charakterových
vlastností: tolerance, ohleduplnost, silná vůle, nebojácnost atd.
 Každou polohu-ásanu nacvičují děti zvlášť. Po pohybovém zvládnutí jednotlivých ásan
můžou sestavu cvičit plynule.
Na základě zkušeností cvičení se staršími dětmi (9 – 10 roků ) mohu potvrdit, že děti sestavu
cvičí se zájmem a rády. Dynamická a členitá charakteristika sestavy jim vyhovuje a učí se jí
poměrně snadno a rychle. Prožitek nových pohybových dovedností činí sestavu pro děti
přitažlivou. Spolu s mnoha lékaři, odborníky na pohybové nemoci, fyzioterapeuty,
rehabilitačními pracovníky jsem také přesvědčen o tom, že např. uvedením sestavy do osnov
školní tělesné výchovy by se obohatila pohybová aktivita dětí. Zároveň by se docílilo zlepšení
držení těla, částečné nebo i úplné nápravy různých lehkých dysfunkcí hrudní a bederní páteře.
29
9. SYSTÉM JÓGA V DENNÍM ŽIVOTĚ
Dynamická sestava Khatu pranám pochází ze Systému JÓGA V DENNÍM ŽIVOTĚ®, který
vytvořil Mahámandaléšvar Paramhans svámí Mahéšvaránanda. Tento ucelený jógový systém
vychází z tisícileté tradice a principů jógy. Zohledňuje poznatky západní medicíny a vědy a je
přizpůsoben mentalitě, potřebám a životnímu stylu dnešního člověka.
Jóga v denním životě znamená „praktikovat jógu každý den“, tedy využívat svého myšlení a
jednání pro blaho všech bytostí, přírody i životního prostředí, usilovat o sebeuskutečnění a současně
plnit v životě i své sociální a rodinné úkoly.
Pravidelné cvičení podle tohoto systému je zárukou plynulého a trvalého pokroku, bez ohledu na
věk a tělesnou konstituci cvičícího a nabízí další užitečné aspekty fyzického a mentálního zdraví:
•
•
•
•
•
•
•
•
schopnost pomoci si sám v nejrůznějších životních situacích,
zlepšení zdraví a posílení vitality,
tělesné a duševní nezávislosti,
zlepšení koncentrace,
harmonie a klidu mysli,
sebejistoty a kázně,
překonání žádostivosti a připoutanosti
a konečně i realizace svého pravého já.
Mahámandaléšvar Paramhans svámí Mahéšvaránanda (svými žáky nazývaný Svámídží) patří
mezi světově uznávané duchovní Mistry a učitele jógy. Celý svůj život zasvětil službě lidstvu
prostřednictvím jógy a pozvednutí této prastaré nauky o těle, mysli, vědomí a duši. Už více než
třicet let vyučuje „Jógu v denním životě“ po celém světě. Dnes se podle jeho systému učí a cvičí ve
více jak tisíci jógových střediscích a sportovních, vzdělávacích i zdravotních zařízeních v mnoha
zemích Evropy, a také v Austrálii, na Novém Zélandu, v USA, Kanadě i Indii.
Je také aktivním iniciátorem mezináboženských dialogů a mírových modliteb za účasti duchovních,
politických, společenských a kulturních osobností. Jako uznání jeho humanitárních a duchovních
zásluh Svámídží obdržel mnohá ocenění a čestné tituly z celého světa.
30
Závěr
Impulsem k mému zájmu o jógu bylo seznámení se Systémem „Jóga v denním životě“,
který sestavil a několik desetiletí úspěšně vyučuje duchovní učitel a Mistr jógy Paramhans Svámí
Mahéšvaránanda. Tento systém mne oslovil na více úrovních. Od začátku jsem oceňoval
postupnost a bezpečnost fyzických, dechových, relaxačních, koncentračních a meditačních cvičení.
Kromě těchto technik nabízí jóga i duchovní aspekt v podobě hledání odpovědí na otázky: „Kdo
jsem?“; „Odkud přicházím?“; „Jaký jsem?“; „Jaký je můj úkol tady“?; „Kam nakonec půjdu?“.
Jóga mi pomohla objevit hodnotu těla jako cenného nástroje k udržení a prevenci zdraví a
zároveň i ke zvýšení odolnosti při stresových situacích v osobním a pracovním životě. Jógovými
ásanami se postupně učím schopnosti koncentrace a uvědomění si různých procesů v těle a mysli.
Mohu lépe pochopit určité souvislosti a změny ve svém životě, které vznikají jako reakce na mé
činy, myšlenky a emoce. Pokud jsem schopen takového vědomého rozlišování, mohu pozitivně
ovlivňovat vlastní „vnitřní prostředí“, tzn. charakterové vlastnosti, zvyky, postoje, vztahy a
celkovou interakci s okolním světem.
Jóga se tedy pro mne stala cestou k pochopení, že mohu ovlivňovat své životní události.
Člověk nemusí být hříčkou svého osudu - může svůj život vědomě a úspěšně řídit.
Sestava Khatu pranám je důmyslnou souhrou pozic, která při pravidelném cvičení působí
komplexně na všechny úrovně cvičence. Ovlivňuje nejen fyzickou část našeho těla jako jsou svaly,
šlachy, klouby, páteř, vnitřní orgány a žlázy, krevní oběh, ale i jemnější systém nervový a
energetický. Podporuje metabolismus a vnitřní očistné funkce. Na duchovní úrovni ovlivňuje
energeticko-duchovní centra - čakry. Harmonizuje jejich funkce a bezpečně probouzí jejich skrytý
potenciál. Sestavu Khatu pranám zařazuji do svého každodenního cvičení. Provádím ji s recitací
výše uvedených manter nebo i jako jednotlivé ásany. Pokud mám někdy málo času pro svoji celou
cvičební jednotku, snažím se alespoň vždy zacvičit maximální počet kol Khatu pranám. Celý den
potom vnímám pozitivní účinky na těle i na duši.
Přál bych si, aby se s tímto cvičebním klenotem mělo možnost seznámit co nejvíce zájemců
a doufám, že k tomu napomohou také informace z této práce.
31
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJ OBRAZOVÉ ČÁSTI:





Paramhans Svámí Mahéšvaránanda; Systém Jóga v denním životě; vydala Mladá fronta,
a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system „Yoga im täglichen Leben“.
MUDr. Martin Repko; Význam jógových dynamických sestav cvičení – Khatu pranám ze
systému Jóga v denním životě; Sborník přednášek konference Jóga pro zdraví – Sdružení
lékařů a rehabilitačních pracovníků Českého svazu Jóga v denním životě; Brno
28 – 30. 11. 1996.
Paramhans Svámí Mahéšvaránanda, Vép 2006; přednáška o mantrách k sestavě Khatu
pranám. Zachyceno formou poznámek podle Sádhví Párvatí.
Paramhans Svámí Mahéšvaránanda, Střílky – letní jógový seminář 2005; z přednášek o
jógovém sedu Vadžra ásana - zachyceno formou poznámek a upraveno.
Metodický list č. 2 zpracovaný podle Systému Jóga v denním životě – Paramhans Svámí
Mahéšvaránanda. Vydáno pro vnitřní potřebu rehabilitačních kurzů jógy v r. 1989 – PKO
Olomouc.
32
33
34
35