7. týden trénink

Pondělí
zahřátí
běžecký pás
1
čas
5 min
zahřátí
běžecký pás
cvičení
-
sety opakování
x
x
váha/zátěž
kg
cvičení
-
spinning machine arms
crosstrainer
3
3
nr 8.6.4
nr10 /8 /6
leg extensions
standing calf raises
5/4/4min
3/3/4 min
běžecký pás
1
zklidnění
rowing machine
2
běžecký pás
crosstrainer
1
sety
x
3
3
12
5 /5 min
flutter kicks
4
10
1
10 min 12% stoupání, rychlost 5.6
Horizontal Leg Raise
2 max
2
5/5 min
Hammer Curl
3
10
90 * leg raise
4
10
seated leg curl
3
10
sedy lehy
Cable Curl
zklidnění
crosstrainer
3
3
15
12
čas
5/ 10 min
část těla
12
8
3
nr 6 / 4
čas
10 min
opakování váha/zátěž
x
kg
45 ° Degree Leg Press
zklidnění
běžecký pás
1
Copyright Snake & Satoria 2016
5 min
Úterý
kcal
kcal
Quadriceps
5/10/15 kg (stehno)
čas
25 ..
zadní část stehna
rectus abdominis
(břišní svaly)
brachioradialis
(přeloktí)
rectus abdominis
svaly)
0 (břišní
kg
10 kg biceps brachii
Středa
kcal
čas
zahřátí
cycling
cvičení
Triceps Extension
flutter kicks
10
sety
x
opakování váha/zátěž
x
kg
3
4
10
10
4/4/3 kg
3
12
rotary calf
Upright Barbell Row
(dumbbels)
3
12
3
10
Lat Pull Down
3
12 10 kg
decline oblique crunch
3
10
45 ° Degree Leg Press
planking
zklidnění
běžecký pás
triceps brachii
rectus abdominis
(belly)
gastrocnemius
(lýtka)
push ups
Horizontal Leg Raise
část těla
3 /4 /3 kg
deltoideus (ramena)
mix (střed zad,
ramena, paže)
rectus abdominis
(břišní svaly)
2 max
Quadriceps
3
12 5/10/15 kg (stehno)
3 45 sek 35 sek 30 sek
kcal
čas
10 min
Čtvrtek
kcal
zahřátí
běžecký pás
cvičení
-
čas
zahřátí
10
dumbbell side bend
opakování váha/zátěž část těla
x
kg
rectus abdominis
(břišní svaly)
3
12
4
10
rectus abdominis
(břišní svaly)
4
10
mountain climbers
3
sedy lehy
90 * leg raise
kcal
Pátek
čas
sety
x
cvičení
-
sety
x
opakování váha/zátěž část těla
x
kg
volno
volno volno
40 sek
výpady
2
15 0 kg
Wide Grip Pull Up
3
10
squats
3
10
hanging leg raise
3
8
glute kickback
Triceps pushdown s lanem
zklidnění
crosstrainer
4
3
10
14
kcal
volno
triceps brachii
čas
35
gluteus maximus
(hýždě)
latissimus dorsi
(střed zad)
gluteus maximus
(hýždě)
zklidnění
kcal
čas
volno
Sobota
Sobota
švihadlo
zahřátí
Neděle
kcal
čas
cvičení sety
x
opakování váha/zátěž část těla
x
kg
10 min
cvičení
-
část těla
Apanasana
Jathara Parivartanasana
3x nohy natáhnout a 20 sek přitáhnout
nohy zprava doleva 10 x
Parsvottanasana 2
Urdhva Prasarita
Padasana
2 x ruce o zeď a 1 min steching
3x
20 sek
push ups
2x
20 x
Naukasana
3x
20 sek
long Squat
2 x na každou nohu 5 x nádech a výdech
Naukasana
3x
Balasana
Bhujangasana
zklidnění
2 min relax nádech a výdech
3x
15 / 20 / 25 sek
kcal
čas
volno
volno volno
volno
20 sek
zklidnění
kcal
čas
volno